Exercícios para o seu isquiotibiais & Pelvis

Você pode ter ouvido de atletas profissionais ou amigos que puxavam seus tendões ou se queixaram de dor no quadril. Uma vez que esses grupos musculares são propensos a lesões se não forem condicionados corretamente, treiná-los em conjunto para mover-se em coordenação com outros grupos musculares e não isoladamente , como na musculação. A maioria dos isquiotibiais e exercícios pélvicos pode ser realizada com o seu próprio peso corporal, com pouco ou nenhum equipamento . Anatomia Funcional

Embora livros de anatomia tradicionais descrever isquiotibiais e movimentos de quadril como entidades separadas , eles dependem um do outro para realizar uma variedade de padrões de movimento com outros grupos musculares , como o quadríceps e volta. Porque eles compartilham muitos nervos e tecidos conectivos , eles fazem parte de um meridiano miofascial - semelhante ao meridianos da acupuntura - que compõe a linha de volta superficial, que se estende desde a parte inferior de seus pés , através de seus isquiotibiais , quadris e costas , e na parte de trás e da base do crânio . Sua função é manter a sua postura quando você está parado em várias posições e impedir que seu corpo flexão excessiva durante certos movimentos . Se um desses grupos musculares não tem mobilidade ou estabilidade adequada , ele pode afetar a qualidade do movimento dos demais músculos , de acordo com a fisioterapeuta Cinza Cook. Por exemplo, se o quadril não têm mobilidade , joelhos e parte inferior das costas compensar , dando-se a sua estabilidade para ganhar mais mobilidade , o que pode aumentar o risco de lesões . Portanto, exercícios para os músculos isquiotibiais e pelve deve incorporá-los juntos.

Movimentos básicos e
Força

ao invés de trabalhar suas limitações e pelve separadamente , realizar exercícios que trabalham os grupos juntos . Cozinhe sugere que você executar o agachamento profundo, step-up e estocada porque estas são as posições básicas parte inferior do corpo e padrões de movimento em muitos campo e quadra de esportes , como basquete e tênis. Uma vez que você é capaz de realizá-las bem com o seu próprio peso corporal , aumentar a resistência , adicionando uma barra, halteres ou kettlebell para estes exercícios. Realize estes exercícios em separado , ou fazê-los consecutivamente como treinamento em circuito para melhorar a resistência .
Enfatizar os "Freios"

Sua função isquiotibiais como freios para controlar a taxa de desaceleração quando você desacelerar a partir de uma corrida ou abaixar-se para o chão. Para minimizar o risco de lesões e melhorar a força eo poder , o foco na fase excêntrica do movimento, que é a fase de redução do peso do exercício, porque pode ajudar a reduzir o risco de lesões. Por exemplo, quando você executar um agachamento com barra livre , abaixe o corpo a uma taxa de três a quatro segundos, e ficar para cima a uma taxa de um ou dois segundos. Em dois estudos publicados no " Journal of Athletic Training " e " International Journal of Sports Fisioterapia, " indivíduos que estão se recuperando de uma lesão no joelho , tendão , ou quadril tiveram redução significativa da dor e aumento da função de suas extremidades inferiores após o treinamento de força excêntrica dos quadris.
Power Up

Uma vez que você está familiarizado com os exercícios de força básicas, suco a sua intensidade do exercício , adicionando velocidade ao seu treino . Treinamento de pliometria parte inferior do corpo envolve a execução de padrões de movimento com repetições rápidas e poderosas , que são necessários para alguns esportes e atividades , como vôlei e ginastas . Estes padrões de movimento exigem que você carregue excentricamente os quadris e as coxas juntas para gerar força antes de produzir força explosiva. Pense no seu corpo como uma mola em espiral . Para saltar alto , primeiro você deve dobrar os joelhos e quadris juntos antes de saltar . Exercícios pliométricos amostra incluem saltos laterais , lunges poder, poder passo-ups e escada correndo .