Exercícios de Pilates para os oblíquos

Se você já ouviu falar que exercícios oblíquos são a maneira de obter uma cintura melhor, você pode estar se perguntando como fazer um, como exatamente em que tipos de exercícios trabalham os oblíquos. Nós vamos entrar nisso, junto com dicas sobre como tornar seus exercícios oblíquos seguros e eficazes.

Seus Oblíquos

Antes de começarmos a fazer um treino oblíquo, Contudo, vamos falar sobre onde estão os músculos oblíquos e o que eles fazem. Isso vai esclarecer por que você quer um treino oblíquo, e como conseguir um.

O termo oblíquos se refere a dois conjuntos de músculos abdominais, os oblíquos internos e os oblíquos externos. Em relação aos outros músculos abdominais, os oblíquos são mais profundos que o músculo reto abdominal e mais superficiais que o transverso abdominal. A parte externa segue uma diagonal ao longo de seus lados, das costelas inferiores ao topo dos ossos do quadril. Os oblíquos internos estão abaixo dos oblíquos externos e seguem em uma diagonal oposta e têm mais alguns anexos.

Os oblíquos ajudam a comprimir o abdômen e a inclinar-se para a frente. Eles também são os trabalhadores que nos ajudam a dobrar e torcer nosso torso.

O grande motivo para incluir o trabalho oblíquo em seus exercícios é o mesmo que garantir que você tenha tônus ​​e boa função em qualquer grupo de músculos - você deseja todos os benefícios que esse grupo de músculos tem a oferecer. Nesse caso, é a capacidade de flexão lateral e torção junto com a compressão abdominal e flexão para frente. Mas vamos ser honestos, muitas pessoas querem ter a certeza de fazer seus exercícios oblíquos porque oblíquos tonificados contribuem para uma boa cintura. Isso é válido. Então, sobre como você vai conseguir esse treino oblíquo.

Exercícios de treino oblíquo

Agora que você sabe o que os oblíquos fazem, você tem alguma ideia dos tipos de exercícios que precisa fazer para trabalhá-los. Isso seria exercícios de torção e flexão lateral e exercícios que tenham esses movimentos junto com flexão para frente e compressão abdominal. Fácil, direito? Vamos decompô-lo.

Começamos com compressão abdominal. Basicamente, isso significa que você vai puxar seu abdômen. Você quer algum nível de envolvimento total dos músculos abdominais em todos os exercícios que vamos discutir. Você precisa daqueles abdominais engajados (não necessariamente "duros como uma rocha" e tudo mais, mas puxado para cima e com presença) a fim de realizar os movimentos e proteger sua coluna.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios que abordarão cada um dos outros tipos de movimentos, curvatura lateral, e torcendo. Todos os nossos exemplos são exercícios de solo.

Flexão lateral

• Sereia (foto):esse movimento proporciona um ótimo alongamento e pode ser usado como aquecimento ou como um alongamento mais intenso posteriormente em sua rotina.
• Side Bend

Torção da parte superior do corpo

Girar o tronco em oposição a quadris estáveis ​​tem um foco oblíquo interno.

• A serra:compressão, torção, e flexão para frente.
• Spine Twist:compressão e torção.
• Criss Cross:compressão, curva para frente, torção
• Roll Back With Twist:compressão, torção, leve curvatura para a frente.

Torção da parte inferior do corpo

A pélvis em rotação oposta a um torso estável tem um foco oblíquo externo.

• Saca-rolhas:compressão e torção
• Jacknife:compressão, torção, curva para frente
• Hip Twist:compressão e torção.

Fazendo exercícios de flexão e torção eficazes e seguros

Lembre-se de que os oblíquos trabalham em conjunto com os outros músculos abdominais e, na verdade, todos os músculos da potência do Pilates - abdominais, de volta, ancas, assoalho pélvico. Não é recomendado focar apenas em oblíquos, mas sim oblíquos no contexto de um treino de corpo inteiro. Queremos forma e função junto com a cintura.

Você também deseja evitar a compressão da coluna. A ideia é estender a espinha e não permitir que uma dobra ou torção lateral a encurte ou comprima de forma alguma. É aqui que sua potência do Pilates e saber como puxar seu abdômen de forma equilibrada são importantes. Você pode pensar em flexão lateral como um arco longo, em vez de uma compressão lateral. Precisa ser longo e levantado por baixo.

Lembre-se também de que uma torção não é um torque ou uma rocha. Em outras palavras, para tornar as torções que você faz eficazes e seguras, certifique-se de que estão alongando as torções feitas com controle. A última coisa que você quer fazer é torcer uma parte do seu corpo contra a outra. Também, quando se trata de torcer, há uma tendência de balançar de um lado para o outro, ou no caso da torção da parte superior do corpo, para apenas olhar para onde queremos ir ou apenas pegar nos ombros. Uma verdadeira torção da parte superior do corpo envolve toda a gaiola com a cabeça e o esterno alinhados.

Duas outras palavras de cautela:uma é ter em mente que muitos exercícios de flexão lateral, especialmente quando feito com pesos, têm sido relatados para fazer o que qualquer exercício exagerado de construção muscular fará - aumentar seus músculos, nesse caso, seus lados. Não é isso que você quer de seus exercícios oblíquos. Segundo, tenha em mente que quando perdemos peso, nós perdemos tudo. A redução local de gordura é basicamente um mito. Portanto, por favor, faça seus exercícios oblíquos e espere por uma cintura melhor, mas não exagere pensando que eles vão se livrar das alças de amor. Esse é o projeto de perda de peso.

Uma das melhores maneiras de fazer exercícios oblíquos é em um treino de Pilates equilibrado, que sempre contará com exercícios de torção e flexão, a menos que seja para uma população para a qual esses exercícios são contra-indicados.