Exercícios para em seu 40s

É sempre importante cuidar do seu corpo e ficar fisicamente ativo. Depois de 30 anos de idade , em média, você perde metade quilo de músculo por ano , o que faz você se sentir fraco e esgotado de energia - com a perda de definição muscular e ganho de gordura corporal. Um treino que consiste em exercícios de fortalecimento muscular e cardio -alvo de queima de gordura vai ajudar a evitar uma diminuição do seu metabolismo e mantê-lo forte e esculpido, mesmo em seus quarenta anos. Cardio é a chave

Não tente reduzir spot de uma área , como o abdômen ou braços - a técnica de redução do ponto não é nada mais do que um mito . Para perder gordura corporal, você precisa incorporar cardio de corpo inteiro em seu plano de treino total. Caminhada rápida, corrida , ciclismo, remo , pular corda e polichinelos são todos exemplos de exercícios de cardio eficazes que você pode fazer em seus quarenta anos para manter seu percentual de gordura corporal baixa e seu metabolismo alto .
Dumbbell Kickback para Toned Tríceps

a propina haltere é um dos exercícios mais eficazes para os braços , trabalhando os músculos tríceps , mas também os músculos deltóide em seus ombros e do músculo trapézio em suas costas. Ajoelhe-se em um banco de peso , repousando sobre a palma da mão direita e da frente de sua perna direita. Mantenha a perna esquerda em linha reta , pé no chão , de modo que a sua perna esquerda está posicionado um pouco mais para trás do que o seu joelho direito. Dobre o braço esquerdo em um ângulo de 90 graus para o chão , mantendo o braço superior alinhada com as costas e as costas retas , sua mão segurando um haltere com a palma da mão voltada para dentro Mantendo o resto do seu corpo rígido , estenda o braço esquerdo de volta até que seja completamente em linha reta , em seguida, abaixe -o de volta para um representante.
Squat para fora com uma barra

o agachamento com barra é um dos mais exercícios de treinamento de força eficaz , porque ele atinge quase todos os músculos do seu corpo . Isso inclui os quadríceps e isquiotibiais em suas coxas , os músculos da panturrilha , e o músculo reto abdominal e oblíquos. Comece em uma posição de pé, com os pés sobre na largura do quadril , costas retas, segurando uma barra para que ele está descansando na parte de trás de seus ombros. Agache-se , tanto quanto você pode, sem esforço. Tente manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evitar arqueando as costas . Afaste- se de um representante.
Lunge para baixo para Pernas fortes

O picadeiro é um exercício essencial para a construção muscular , trabalhando seus quads, isquiotibiais e panturrilhas , e também ajuda a construir a força em seu abs e núcleo. Estar em linha reta com os pés sobre a largura dos ombros , então estocada para a frente com a perna esquerda , diminuindo para baixo, sem arquear as costas , até que seu joelho direito quase tocar o chão. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna . Adicionar halteres para aumentar a resistência e maximizar os benefícios deste exercício .
Agende seu tempo de treino

Agendamento seus exercícios é essencial , para que possa planejar com antecedência e manter-se com seus treinos . Aos 40 anos em diante, o armazenamento de gordura é mais comum e mais difícil de se livrar, de modo objetivo de incluir , pelo menos, três a cinco sessões com duração entre 45 e 60 minutos durante a semana para combater a gordura e ajudar a mostrar os músculos por baixo. Faça o seu treino de musculação pelo menos três vezes por semana , completando três séries de 12 repetições de cada exercício , ou duas séries de 20 repetições para exercícios, como a adução do quadril deitado alternada. Destinam-se a trabalhar o seu corpo superior e inferior , com exercícios de resistência em dias alternados , para dar aos seus músculos tempo para descansar entre os treinos .
Mantê-lo seguro

Assumindo também muito peso de uma vez com seus exercícios de treinamento de força não vai ajudá-lo a entrar em forma mais rápido. Em vez disso, você está minimizando os resultados do seu treino e aumentando o risco de lesões. Assumir um peso gerenciável você pode lidar sem esforço , mas que ainda é o suficiente para criar resistência para que você está desafiando a si mesmo . Quando você pode completar um conjunto de 12 repetições de qualquer exercício , aumentar a segurança a quantidade de peso por adição de peso que não é mais do que 5 a 10 por cento mais do que o seu peso atual.