Exercícios para Esquiar

Se você quiser maximizar o seu tempo nas pistas e reduzir suas chances de ter músculos doloridos ou ficar ferido ao esquiar , fazer alguns exercícios muito específicos para se preparar para este esporte. Começar a treinar para a sua viagem de esqui pelo menos oito semanas antes de sair para as pistas. Lower Body

Para esqui, você vai querer construir os músculos de suas pernas para ter mais força e resistência. Como resultado, fazer uma série de exercícios de musculação para fortalecer seu corpo mais baixo. Se você é um membro de uma academia , use as máquinas perna para fazer algumas extensões de perna sentado. Seu objetivo é de três séries de 10 a 12 repetições seguidas por 1-2 sets , com metade do peso que trabalha apenas uma perna de cada vez para 4-8 reps. Você também vai querer usar a máquina de panturrilha , levantando e abaixando o corpo em uma gama completa de movimento de duas a três séries de 10 a 12 repetições . Para exercer em ambas as coxas internas e externas , tente o adutor cabo e alguns sequestrador puxa. Trabalhar uma perna por duas séries de 10 a 12 repetições e , em seguida, virar o rosto para o outro lado para trabalhar o músculo oposto antes de repetir a seqüência na outra perna . Para fortalecer os quadríceps , utilize o leg press e alterar a distância de seus pés estão separados para cada conjunto ( juntos, a largura dos ombros , e largura) para que possa trabalhar músculos diferentes a cada vez. Destinam-se a completar três séries de 10 a 12 repetições . Você também vai querer fazer algumas isquiotibiais cachos usando um peso adequado. Não se esforce para levantar muito, muito rápido desde tendões tendem a ser apertado e pode ser puxado com muita facilidade. Use pesos leves para começar e trabalhar até duas ou três séries de 10 a 12 repetições . Trabalhe seus glúteos , usando o cabo de puxar flexor do quadril , tendo como alvo dois grupos de 10 a 12 reps. Fazer estes exercícios pelo menos duas vezes por semana e descansar dois dias entre as sessões.

Você também pode trabalhar as pernas , mesmo se você não tem um ginásio adesão. Na verdade, fazer lunges pode ser um treino inferior do corpo completo . Apenas certifique-se de que o seu joelho não se estender além do tornozelo , pois isso poderia fazer com que você se machucar. Agachamento também pode ser muito benéfico , especialmente se você está segurando pesos de mão em seus ombros ao fazê -los. Mais uma vez , cuidado com a forma de se certificar que você não machucar seu joelho.
Aeróbica

Ao aumentar a sua resistência aeróbia , você será capaz de esqui mais com menos fadiga . Uma boa maneira de combinar tonificação muscular com exercícios aeróbicos é a concepção de um treino de circuito simples para si mesmo. Para isso, basta correr ou correr durante cerca de um minuto e , em seguida, fazer um conjunto de exercícios de tonificação muscular . Em seguida, correr ou correr antes de fazer um outro conjunto de exercícios. Para um exercício total do corpo , alternando seus conjuntos de exercícios para cobrir suas todas as partes do seu corpo, incluindo as pernas , tronco e abdômen . Outros bons exercícios aeróbicos incluem o uso da máquina de esqui , subir escadas , andar de bicicleta , dança e natação , para não mencionar uma variedade de aulas de aeróbica . Desde o esqui exige muitas vezes moderada a altos níveis de freqüência cardíaca para um a cinco minutos , você poderia beneficiar de fazer um treino aeróbico intervalo .
Alongamento e
Aeróbica

você também vai querer fazer exercícios de alongamento específicos para melhorar sua flexibilidade. Ter uma boa amplitude de movimento permitirá que você ajustar a mudanças bruscas de direção quando você ski e reduzir suas chances de se machucar quando você cair. Melhorar a sua força do núcleo por fortalecer seu abdômen também é uma boa idéia.

Embora os principais músculos utilizados durante o esqui são os quadríceps , faça um exercício total do corpo desde que você estará usando todos os seus músculos e, assim que eles se tornam cansado , a sua capacidade de esqui usando técnicas adequadas será reduzida e sua probabilidade de lesão aumenta.