Exercícios para Esquiar
Para esqui, você vai querer construir os músculos de suas pernas para ter mais força e resistência. Como resultado, fazer uma série de exercícios de musculação para fortalecer seu corpo mais baixo. Se você é um membro de uma academia , use as máquinas perna para fazer algumas extensões de perna sentado. Seu objetivo é de três séries de 10 a 12 repetições seguidas por 1-2 sets , com metade do peso que trabalha apenas uma perna de cada vez para 4-8 reps. Você também vai querer usar a máquina de panturrilha , levantando e abaixando o corpo em uma gama completa de movimento de duas a três séries de 10 a 12 repetições . Para exercer em ambas as coxas internas e externas , tente o adutor cabo e alguns sequestrador puxa. Trabalhar uma perna por duas séries de 10 a 12 repetições e , em seguida, virar o rosto para o outro lado para trabalhar o músculo oposto antes de repetir a seqüência na outra perna . Para fortalecer os quadríceps , utilize o leg press e alterar a distância de seus pés estão separados para cada conjunto ( juntos, a largura dos ombros , e largura) para que possa trabalhar músculos diferentes a cada vez. Destinam-se a completar três séries de 10 a 12 repetições . Você também vai querer fazer algumas isquiotibiais cachos usando um peso adequado. Não se esforce para levantar muito, muito rápido desde tendões tendem a ser apertado e pode ser puxado com muita facilidade. Use pesos leves para começar e trabalhar até duas ou três séries de 10 a 12 repetições . Trabalhe seus glúteos , usando o cabo de puxar flexor do quadril , tendo como alvo dois grupos de 10 a 12 reps. Fazer estes exercícios pelo menos duas vezes por semana e descansar dois dias entre as sessões.
Você também pode trabalhar as pernas , mesmo se você não tem um ginásio adesão. Na verdade, fazer lunges pode ser um treino inferior do corpo completo . Apenas certifique-se de que o seu joelho não se estender além do tornozelo , pois isso poderia fazer com que você se machucar. Agachamento também pode ser muito benéfico , especialmente se você está segurando pesos de mão em seus ombros ao fazê -los. Mais uma vez , cuidado com a forma de se certificar que você não machucar seu joelho.
Aeróbica
Ao aumentar a sua resistência aeróbia , você será capaz de esqui mais com menos fadiga . Uma boa maneira de combinar tonificação muscular com exercícios aeróbicos é a concepção de um treino de circuito simples para si mesmo. Para isso, basta correr ou correr durante cerca de um minuto e , em seguida, fazer um conjunto de exercícios de tonificação muscular . Em seguida, correr ou correr antes de fazer um outro conjunto de exercícios. Para um exercício total do corpo , alternando seus conjuntos de exercícios para cobrir suas todas as partes do seu corpo, incluindo as pernas , tronco e abdômen . Outros bons exercícios aeróbicos incluem o uso da máquina de esqui , subir escadas , andar de bicicleta , dança e natação , para não mencionar uma variedade de aulas de aeróbica . Desde o esqui exige muitas vezes moderada a altos níveis de freqüência cardíaca para um a cinco minutos , você poderia beneficiar de fazer um treino aeróbico intervalo .
Alongamento e
Aeróbica
você também vai querer fazer exercícios de alongamento específicos para melhorar sua flexibilidade. Ter uma boa amplitude de movimento permitirá que você ajustar a mudanças bruscas de direção quando você ski e reduzir suas chances de se machucar quando você cair. Melhorar a sua força do núcleo por fortalecer seu abdômen também é uma boa idéia.
Embora os principais músculos utilizados durante o esqui são os quadríceps , faça um exercício total do corpo desde que você estará usando todos os seus músculos e, assim que eles se tornam cansado , a sua capacidade de esqui usando técnicas adequadas será reduzida e sua probabilidade de lesão aumenta.