Exercícios de Pilates que preparam seu corpo para o esqui e snowboard

Estocada transversal

Alvos: Abdominais transversais, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

• Comece com uma estocada baixa, com a perna direita para frente e a esquerda para trás. Coloque as pontas dos dedos no chão, contraia o umbigo e levante o abdômen do quadrilátero direito para sentir a contração dos músculos abdominais.
• Mantenha essa contração enquanto bate levemente os dedos do pé esquerdo (traseiro) para a frente, próximo à perna direita (em pé) e de volta à posição inicial.
• Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.

Torção longa da coluna

Alvos: Abdominais (oblíquos e transversais)

• Deite-se com a face para cima no chão, as mãos espalmadas no chão ao lado dos quadris.
• Envolva o abdômen e levante as pernas do chão, rolando lentamente até que as pernas fiquem verticais e apenas o meio das costas esteja no chão (apoio de ombro).
• Adicione uma torção na parte superior, alternando os lados de cada repetição.
• Faça 3 séries de 12 repetições.

Estocada lateral

Alvos: Adutores, glúteos, quadríceps, extensores das costas e abdominais

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Levante a perna direita e dê um passo à direita, mantendo os pés alinhados lateralmente.
• Flexione profundamente o joelho direito, mantendo o peso no calcanhar. Levante a perna direita e equilibre-se na perna esquerda, depois estenda o tronco para a horizontal e estenda a perna direita para trás de forma que o corpo tenha a forma de um “T”.
• Faça 3 séries de 20 repetições por lado.

Quad Plank

Alvos: Ombros, abdominais, quadríceps, tríceps e peitorais

• Comece na prancha com os pés na largura do quadril.
• Levante o braço esquerdo e a perna direita. Expire e contraia os abdominais, aproximando o cotovelo esquerdo e o joelho direito abaixo do umbigo. Lados alternativos.
• Faça 3 séries de 12 repetições.

Mini agachamento

Alvos: Glúteos, quadríceps e abdominais

• Comece com um agachamento baixo, com os calcanhares levantados e os braços estendidos.
• Incline-se para trás e abaixe lentamente os joelhos até o chão até ficar ajoelhado.
• Envolva os abdominais e transfira o peso de volta para a planta dos pés, levantando os joelhos do chão e voltando à posição inicial.
• Faça 3 séries de 15 repetições.

Passe a agulha na ponte

Alvos: Glúteos, isquiotibiais e oblíquos

• Deite-se com o rosto para cima no chão, joelhos dobrados, pés plantados. Levante os quadris para a posição de ponte e estenda a perna direita em um ângulo diagonal.
• Dobre o joelho direito, passe o pé direito por baixo do joelho esquerdo e estenda para trás em diagonal.
• Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Centenas de variações

Alvos: Abdominais

• Deite-se com o rosto para cima no chão, as pernas apoiadas na mesa. Estenda os braços ao longo dos lados. Role a cabeça, pescoço e ombros para cima e mantenha a contração abdominal profunda.
• Bombeie as mãos para cima e para baixo para criar um desafio de estabilidade. Inspire contando até 5 e expire contando até 5. Para um desafio, experimente várias posições das pernas (tesoura, V, extensão).
• Faça 3 séries de 10 rodadas de 10 respirações.

Fonte: https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/