Como Esticar as pernas e quadris usando o Pilates Magic Circle

O Pilates círculo mágico de 15 polegadas , também chamado de círculo de fitness ou anel de poder , pode ajudá-lo a esticar as pernas e os quadris antes ou depois de um treino , de acordo com Ellie Herman , autor de " de Ellie Herman Pilates Props Pasta de Trabalho. " Configure para esta série , deitando-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados . Pegue o seu círculo com ambas as mãos e coloque a bola do seu pé direito sobre uma das alças de seu interior. Realizar todos os trechos em uma perna, em seguida, mudar pernas. Coisas que você precisa
Pilates Magic Circle
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Hamstrings
1

Estenda sua perna direita para o céu e alinhar a rótula com sua axila para alongar os isquiotibiais , os músculos na parte de trás da coxa . Puxe delicadamente o círculo com seus braços como você respirar facilmente por até 60 segundos. Pessoas flexíveis pode puxar sua perna reta em direção a seu torso, enquanto pessoas menos articulados pode trabalhar para estender a perna na vertical. É mais importante para estender a perna totalmente do que está a levantar bem alto , Herman observa.
2

Alter sua posição para variar este trecho para acertar os isquiotibiais exteriores e interiores. Envolva os seus glúteos e rodar toda a sua perna para fora, ou girá-lo levemente para dentro. Pressione o pé âncora no chão para ajudá-lo a estabilizar o seu corpo .
3

Intensificar essas posições por apontar e flexionar seu pé direito . Este movimento alonga os isquiotibiais, o seu tendão de Aquiles e da fáscia , ou tecido conjuntivo , na parte inferior do seu pé.
TI Banda
4

Segure o círculo com o seu mão esquerda, estenda a perna em direção ao céu e atingir o seu braço direito , com a palma para cima, longe de seu corpo e ao longo do tapete. Com cuidado, puxe a perna direita sobre o quadril esquerdo para esticar seu illiotibial banda, o tecido conjuntivo ao longo do lado de fora de sua perna. Vire a cabeça para a direita e respirar facilmente por até 60 segundos.
5

Vary neste trecho por lenta e suavemente girando a perna direita para dentro ou para fora. Você pode sentir essas variações ao longo da parte superior e lateral do seu bumbum, ou ao longo das pequenas fibras musculares ao lado de seu cóccix .
6

Intensificar essas posições por apontar e flexionar seu pé. Pressione os dedos dos pés e na bola do seu pé para dentro do círculo . Solte e levantar o calcanhar através do círculo .
Virilha
7

Pegue o círculo com a mão direita , estenda a perna direita para o céu e chegar ao seu braço esquerdo , a palma para cima , longe de seu corpo e ao longo do tapete. Guie sua perna para a direita usando o círculo mágico. Vire a cabeça para a esquerda e respirar com facilidade nesta posição por até 60 segundos .
8

diminuir a intensidade deste trecho , apoiando a perna com uma almofada. Não permita que seus músculos se contraiam para segurar sua perna para cima .
9

Intensificar esse trecho , deslizando o braço direito ao longo do tapete até que esteja em linha reta fora de seu ombro.