Como usar o reformador para abrir e Fortalecer Hips

Dançarinos inspirar hip inveja, mas desenvolver os músculos cinzelados dá trabalho. Se você é um dançarino, ou se você quiser olhar apenas como um, o reformador Pilates permite que este processo de escultura detalhada . Suas molas, correias e deslizando exercício transporte apoio glúteo médio , que se abre , ou externamente gira os quadris ; abdutores do quadril ou coxa exercícios , que mover sua perna longe de seu centro , e exercício glúteo máximo , que estende o quadril , movendo a perna por trás de seu corpo. Ação muscular coordenada do reformador aumenta a força e mobilidade do quadril . Três treinos semanais , e você vai olhar e sentir grande. Você pode até dançar. Coisas que você precisa
Pilates reformador
Ir bordo (opcional)
caixa reformador Pilates
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1

Ajuste o reformador para o seu warm- -se por fixar uma ou duas molas , situados na parte inferior do carro , para os dispositivos próximos da barra de pé . Deite-se em decúbito dorsal sobre a carruagem com os dedos dos pés na footbar , calcanhares juntos, pés virados para fora e os joelhos dobrados. Inspire, estique as pernas e zip suas coxas juntas. Expire, flexione os joelhos e retornar à posição inicial. Realize 20 repetições em um ritmo moderado para elevar a temperatura do corpo e aquecer os quadris. Adicionar desafio ao longo do tempo , anexando a placa salto para a barra de pé, e usar uma ação de salto pliométrico para estender suas pernas.
2

Adicione mais uma ou duas molas para o carro , e manter-se em decúbito dorsal para o posição " sapo " . Alcançar atrás de você para as tiras e coloque os pés nos estribos . Flexione os joelhos , coloque os calcanhares juntos e transformá metros de distância um do outro, externamente girar os quadris para a posição de " sapo " usado no footwork . Inspire para se preparar. Expire, contraia os coxas e parte inferior das pernas em um ângulo de 45 graus. Envolva o seu núcleo e pressionar as costas no tatame. Este exercício tem o footwork para um novo nível, porque a sua volta está em uma posição sem suporte. Progresso , levantando seus quadris da esteira quando os joelhos estão dobrados , e rolando sua coluna na carruagem como você endireitar e diminuir as pernas.
3

Mantenha os pés nos estribos e endireite suas pernas a um ângulo de 90 graus para enfrentar os abdutores e adutores . Transforme as suas pernas para fora , inspire e pressione suas pernas . Expire , circule as pernas ao redor até que seus adutores atraí-los juntos, e retornar para a posição inicial. Faça de cinco a 10 reps. Desde suas pernas permanecem em linha reta , isso representa desafios adicionais em seus músculos do núcleo. Só adicionar mais fontes , se você pode manter um apartamento de volta . Fique com molas mais leves , se você quiser aumentar a sua amplitude de movimento , reforçando simultaneamente os seus quadris.
4

Posicione a caixa sobre o reformador , na frente das ombreiras . Deite-se de lado em cima da caixa, com o seu dobrado inferior da perna, a perna de cima em linha reta e sua cabeça apoiada na palma da sua mão. Coloque a correia reformador para o pé alto. Inspire e balançar a perna para a frente. Expire e balançá-lo de volta para trás. Faça 10 repetições de cada lado. Como a perna balança volta atrás de você , o movimento de extensão do quadril envolve seu glúteo máximo . Aplique o controle do núcleo que você aprendeu nos exercícios de supino , e manter uma pélvis estável como a perna mover para a frente e para trás . Faça 10 repetições com dois a quatro molas .
5

Abaixe a barra de pé sobre o reformador a realizar em pé abridores de quadril , que fornecem uma versão mais funcional dos exercícios supino e deitado de lado . Passo para a plataforma estável com um pé e coloque o outro pé no carro . Fique na posição vertical. Transforme as suas pernas para fora , de modo que os calcanhares se enfrentam e os pés ficam. Inspire, contraia os abdutores do quadril e pressione a perna para o lado , movendo-se o transporte de distância das nascentes. Expire e retorne ao centro. Faça 10 repetições em cada perna. Duas a três molas lhe dará uma maior amplitude de movimento . Quatro molas lhe dá mais resistência.