Como obter um corpo saudável em cinco etapas com exercícios Pilates Bola

Pilates é um método de exercícios desenvolvido na primeira metade do século 20, que se concentra no alinhamento da coluna vertebral e força do núcleo. A bola Pilates é uma bola de borracha almofadada cheia de ar que você pode usar para intensificar ou aumentar o seu treino de Pilates. O tamanho de bolas usadas em Pilates varia, mas muitos dos exercícios de corpo total de exigir uma bola que é grande o suficiente para que você possa sentar-se ou descansar. Com uma bola de Pilates , é possível trabalhar todos os grupos musculares em alguns exercícios , todos com o seu núcleo envolvido . Coisas que você precisa
bola Pilates
mat Exercício (opcional)
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1 Squat como se estivesse sentado em uma cadeira.

Realizar um agachamento e chegar com a sua bola de Pilates. Mantenha sua bola de Pilates na sua frente , braços esticados, e dobrar os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Aponte os dedos para a frente e não deixe que seus joelhos ultrapassam os dedos dos pés . A partir desta posição , aperte o seu abs e torcer para chegar com a bola para a direita. Retorne à posição inicial e chegar para a esquerda. Repita ao levantar a bola em direção ao teto e , em seguida, atingindo em direção ao chão . Este exercício tonifica os braços, ombros, abs , glúteos e pernas.
2 Manter as costas retas em posição de prancha .

Mover-se em uma posição de prancha , usando a sua bola de Pilates para intensificar o exercício. Deite-se de barriga para baixo em sua bola de Pilates , usando suas mãos para apoiá-lo . Caminhe com as mãos até a sua bola está posicionada em torno de seus joelhos. Segure esta posição por três respirações profundas estáveis ​​. A prancha funciona seu abs, ombros e braços. Para uma prancha mais intensa, andar com as mãos até que a bola esteja em torno de seus tornozelos. Para uma prancha modificada, manter a bola em torno de suas coxas.
3 Abaixe-se lentamente em um push-up.

Mover da posição de prancha em um push-up. Na prancha , posicione a bola de Pilates em torno de seus joelhos. Mova-se mais baixo, para seus pés , para um mais desafiador push-up ou superior para uma menos desafiador push-up. Certifique-se de que suas mãos estão na largura dos ombros , em seguida, dobre lentamente os cotovelos para baixar a sua parte superior do corpo para o chão. Retorne à posição inicial. Mantenha as costas retas e as pernas juntas . Este exercício trabalha o seu peito, braços, ombros e abs.
4 Mantenha o pescoço reto durante flexões para evitar lesões.

Deite com sua bola de Pilates sob o pequeno de sua volta para realizar um sit -up. Certifique-se de que suas pernas estão na largura do quadril , os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça para apoio ou cruzados sobre seu peito. Mantenha o pescoço reto e apertar os músculos abdominais para levantar a cabeça e peito. Retorne à posição inicial. Para um treino mais intenso, mexa os pés mais próximos. Repita oito vezes . Este exercício trabalha os abdominais , e você pode modificá-lo , movendo a bola mais para cima ou para baixo a sua volta a sua volta até que você está sentado sobre a bola.
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Realizar a ponte. Deite de costas no chão ou o seu colchonete com as pernas retas e seus bezerros descansando em sua bola de Pilates. Coloque os braços ao lado do corpo , com as mãos no chão e pressione com as mãos e os braços como você levantar suas nádegas e quadris fora do tatame . Seu corpo deve formar uma linha reta , ou " ponte ". Voltar para começar e repita . Para um desafio adicional , levante uma perna fora da bola , como você executar o exercício e suplentes que perna é gerado para cada elevador. Isso funciona glúteos , pernas e abdômen .