Pilates & Exercícios corporal
Deitado de costas , traga a sua cabeça e ombros para cima fora do tatame e enrolar seus joelhos até o peito. Coloque as mãos atrás da cabeça. Lentamente, gire para a direita como você inala , movendo-se de trazer o seu cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito enquanto estende a perna esquerda . Segure e expire . Inspire e retornar à sua posição inicial. Repita este exercício de cada lado cinco vezes.
O Crunch tradicional
Flexões são eficazes como um exercício de núcleo , desde que você coloque o seu corpo corretamente. Deite de costas , colocando os pés para cima contra a parede para que seus joelhos e quadris dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante sua cabeça, pescoço e ombros do chão , cruzando os braços sobre o peito para evitar a tensão no pescoço. Mantenha a posição por três respirações . Repita cinco vezes , aumentando o número de repetições a 15 como você construir mais força.
Pilates Teaser Pose
Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça. Inspire e levante os braços fora do tatame . Expire e rolar suas costas fora do tatame como você levantar as pernas , continuando até os dedos apontam para os dedos dos pés , você está sentado em sua parte inferior , e seu corpo forma um " V" . Inspire e segure . Expire e retorne lentamente à posição inicial . Faça este exercício cinco vezes , adicionando mais repetições como sua força aumenta .
Ponte
Este exercício trabalha alguns músculos do núcleo de uma só vez . Deite de costas com os joelhos dobrados . Evite inclinar seus quadris e relaxe a sua volta. Não arco -lo, mas não empurrá-lo para o chão , também. Aperte os músculos abdominais e levante a pélvis do chão , formando uma linha diagonal limpo com o seu corpo de seus joelhos para baixo a seus ombros. Mantenha a posição por três respirações voltando antes gradualmente a sua posição inicial. Tente cinco repetições, e adicionar mais para ajustar o seu nível de aptidão.
Pilates bola rolar
Sente-se , mantendo as costas retas e trazendo seus tornozelos tão perto de seu traseira quanto possível . Envolva suas mãos em torno de seus tornozelos , traga sua cabeça para os joelhos e levantar os pés do chão assim que você está balançando em sua extremidade traseira . Aperte os músculos abdominais e rolar para trás lentamente, até os ombros tocar o tapete. Reverter de novo lentamente em sua posição da bola . Enrole -se até cinco vezes , adicionando mais repetições , se você se sentir confortável.
Quadruped
Comece em suas mãos e joelhos. Alinhe as costas com o pescoço ea cabeça . Flexionando os músculos do núcleo , levantar o braço direito do chão e mantenha-o em linha reta por três respirações. Expire e inferior. Repita cinco vezes em cada braço.
A partir da mesma posição, levante a perna direita , segurando -o para fora para que o seu paralelo com o chão. Mantenha a posição por três respirações e repita cinco vezes com cada perna.
Se você encontrar estes exercícios muito fácil , tente levantar o braço direito ea perna esquerda ao mesmo tempo . Em seguida, levante o braço esquerdo e perna direita ao mesmo tempo . Faça cinco repetições de cada um.