Como usar um reformador de Pilates para iniciantes

Quer você tenha começado no tatame e queira testar o funcionamento do aparelho ou tenha ouvido burburinhos em torno das aulas de reformador de Pilates no estúdio, pular na máquina pode ser intimidante e confuso no início. Eles são equipados com correias, molas e uma carruagem deslizante, então, se você não tomar cuidado, pode realmente machucar seu corpo - ou, pelo menos, seu ego. Mas nós prometemos que esta não é uma engenhoca cruel. É uma ferramenta super útil que pode levar sua queimadura a alturas que você nunca soube que existia.

Para quebrar o reformador para iniciantes, convidamos a instrutora de Pilates Elizabeth Heidari, do Flex Studios em Nova York, para nos informar sobre tudo que um novato precisa saber antes de fazer a primeira aula.

Mecânica do Pilates Reformer

O reformador de Pilates consiste em uma carruagem móvel acolchoada e plana com blocos de ombro para maior conforto e estabilidade, que você definitivamente vai precisar durante certos exercícios. Você também encontrará uma plataforma traseira e frontal em cada extremidade da máquina. A plataforma frontal geralmente esconde as molas (mais sobre aquelas abaixo) e às vezes uma barra móvel que facilita outras variações de exercício possíveis. A plataforma traseira também pode ter duas barras ajustáveis. Existem dois conjuntos de correias de resistência com alças - uma na plataforma traseira e outra mais longa perto do carrinho.

“Pisar em qualquer uma das plataformas e descer no chão será a maneira mais fácil de sair, mesmo se você sentir que está perdendo o equilíbrio”, disse Heidari.

The Springs

É esse conjunto de molas sob a plataforma frontal que torna o Pilates reformador o que ele é. Mudá-los torna o carro e a resistência da cinta mais leves ou mais pesados. As molas são normalmente codificadas por cores para diferenciá-las e você pode ter uma ou várias molas conectadas de cada vez. Pode parecer que quanto mais leve for a resistência, mais fácil será o exercício. Mas você vai perceber rapidamente que quando a tensão está baixa, você terá que recrutar aqueles músculos estabilizadores centrais muito mais para manter o controle, o que é tudo menos fácil. “Como o Pilates tem a ver com o equilíbrio dos músculos de estabilidade em relação aos músculos que se mobilizam, as molas entram em jogo com isso”, disse Heidari. Usar uma configuração de mola mais leve para um exercício de mobilização pode parecer muito fácil, mas essa resistência mais leve tornará o exercício de estabilidade incrivelmente difícil. Pense em tentar segurar uma prancha lateral quando uma carruagem deslizante está solta sob você. Membros trêmulos vêm à mente, certo?

Se você tiver problemas para trocar as molas ou se sentir instável com as configurações atuais, basta sinalizar o instrutor para obter ajuda, diz Heidari. E você nunca terá que adivinhar quais molas usar - o instrutor fará qualquer alteração durante a aula. Como acontece com qualquer método de condicionamento físico, a forma adequada é tudo (e você vai querer evitar cair da máquina), então você vai querer fazer isso direito.

As alças

Carruagem e plataformas? Verificar. Molas de resistência? Verificar. A seguir é pegar o jeito das correias presas ao reformador. Algumas máquinas tradicionais de Pilates terão apenas um conjunto de alças. Mas em muitos estúdios de fitness boutique, Flex Studios incluídos, você encontrará que as máquinas reformadoras híbridas têm dois conjuntos de correias - um conjunto longo e um conjunto curto. Estes terão laços na extremidade e geralmente podem ser encontrados nos apoios de ombro e na parte dianteira ou traseira da máquina. Eles podem ser usados ​​de maneiras infinitas, mas geralmente, Heidari diz que as tiras mais curtas são usadas para criar tensão mais pesada, como para movimentos com foco na parte inferior do corpo ou abdominais. As alças mais longas no carrinho são normalmente usadas para exercícios de Pilates mais tradicionais que se concentram no equilíbrio e na estabilidade durante o transporte.

Uma maneira fácil para os iniciantes saberem quais alças usar e quando “é que as alças que vão sobre os apoios de ombro são apenas para quando você estiver na carruagem”, disse Heidari. “Não há outro momento em que eles vão cair.”

A primeira vez que você tentar entrar em uma das alças das tiras mais longas, provavelmente terá dificuldade para soltá-las com folga suficiente para entrar na posição. Lembre-se de que, assim como as molas, as correias fornecem tensão. Heidari compartilha como parecer uma profissional, em vez de tentar esticar as extremidades em posições de contorção:Deite-se, colocando a cabeça entre os blocos dos ombros. Alcance a parte de trás para remover as alças e, em seguida, dobre os joelhos em direção ao peito para aproximar as alças e os pés. Isso deve permitir que você deslize um pé em um laço. Estenda essa perna para liberar a tensão da outra correia e você poderá colocar o outro pé facilmente.

A plataforma frontal

Dependendo de sua largura, a plataforma frontal pode ser usada para ficar em pé. “Sei que muitos professores gostam de pular lá e fazer trabalho lateral”, disse Heidari. “Então, voltado para o lado, você pode fazer a parte interna das coxas em pé, você pode fazer agachamentos com pistola, você pode fazer todos os tipos de coisas. Mas é basicamente apenas para dar a você um lugar estável para uma perna ou um braço. ”

Esta plataforma também pode ser um "espaço seguro" se você ainda estiver se acostumando com a instabilidade do carro. Se você sentir que vai cair ou se machucar, Heidari diz que a plataforma frontal é um lugar perfeitamente bom para recuperar o equilíbrio e se recompor para continuar o movimento. “Depende do que estamos fazendo na máquina, mas esse é um ótimo lugar para voltar, para apenas dar um passo”, ela diz. “Apenas saber que existe uma peça de equipamento imóvel que não vai mudar ou se mover em você.”

Erros comuns de reforma do Pilates que a maioria dos iniciantes comete

Mudança muito rápida

Se você está acostumado a sprints e rajadas de intenso trabalho de Tabata, o movimento lento e controlado em uma aula de reformador de Pilates pode parecer estranho no início, mas você vai perceber rapidamente por que lento não significa fácil. Lembre-se de que ter controle durante a parte excêntrica de um exercício (quando o músculo se alonga, como o movimento de abaixamento de uma rosca bíceps ou o movimento de pé de um agachamento) é fundamental para tudo o que você fizer na aula. Portanto, se as molas estiverem em uma configuração pesada para uma estocada para frente, você deve estar atento para não deixar a carruagem fechar com a tensão, diz Heidari. “Você pode controlar a carruagem para voltar ou controlar seus braços para voltar à posição neutra?”

Esquecimento de respirar

“Testifico muito que não quero respirar”, disse Heidari. “Acho que a respiração é algo muito difícil para as pessoas entenderem no início.” Mas as aulas no Flex Studios incluirão treinamento de respiração ao longo de cada curva e virada - tanto quanto você esperaria de uma aula de ioga, diz ela. Além disso, o Pilates foi inicialmente concebido como uma forma de reabilitação, por isso faz sentido pensar em uma aula de reformador como uma forma de ajustar os movimentos naturais do seu corpo e aperfeiçoar a sua respiração. Heidari diz que ela e outros instrutores podem observar como você se prepara e sai de um exercício e oferecem orientações sobre como controlar os movimentos e a respiração.

Aumentando os movimentos

“Minha maior dica quando converso com novatos é que muitas das coisas que pedimos que você faça em nosso espaço são muito menores do que você pensa,” diz Heidari. “Pilates são os pequenos músculos.” ​​ Usar uma amplitude limitada de movimento realmente visa aqueles músculos pequenos e profundos que o Pilates é conhecido por recrutar, mas isso pode ser confuso para novatos que pensam que um movimento maior é igual a resultados maiores. O objetivo é fazer com que esses pequenos músculos disparem primeiro, antes de usar músculos ou grupos de músculos maiores, diz Heidari.

Lembre-se de que nem todos os reformadores do Pilates são exatamente iguais, mas este guia deve ajudá-lo a ter uma ideia do que esperar. (Aliás, aparelhos de Pilates e outros equipamentos não começam e terminam com o reformador. Existem muitas outras peças que se assemelham a um trepa-trepa e são normalmente utilizadas em situações de treinamento pessoal, mas ... passos de bebê.) Independentemente disso, uma rodada após o reformador, e podemos quase garantir que seu núcleo vai queimar e tremer como nunca antes. Com os músculos magros e tonificados e a flexibilidade extra que você vai ganhar, não se surpreenda se estiver viciado no reformador de Pilates.

Fonte:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners