Pilates reformador:o que é, para quem é melhor e como fazer alguns movimentos sem o reformador

Provavelmente, você já ouviu falar de Pilates. O popular treino de baixo impacto é composto por uma série de exercícios básicos que ajudam a nivelar e tonificar sua seção média, bem como estabilizar e apoiar sua coluna e costas.

As aulas de Pilates são oferecidas em academias convencionais em toda a América. Mas um tipo diferente de Pilates - exercícios de Pilates realizados em uma máquina reformadora - também está ganhando força. Este treino é ótimo para pessoas que estão se recuperando de uma lesão ou para quem quer se concentrar em movimentos centrais precisos e isolar mais músculos do que no Pilates feito em um tapete. Também é uma ótima opção para recuperação de baixo impacto e reabilitação de lesões. Quanto ao custo, uma aula no Club Pilates (que tem estúdios em todo o país) custará entre US $ 25 e US $ 35, dependendo da sua localização.

Como instrutor certificado de Pilates, recomendo que as pessoas experimentem primeiro uma aula de Pilates para aprender os fundamentos, sem a necessidade de se acostumar com a máquina reformadora. No entanto, algumas pessoas gostam de começar imediatamente com o reformador para aprender como ativar o núcleo adequadamente antes mesmo de pisar em um tapete para uma aula de Pilates. Mas antes de entrar no reformador, aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que esperar de uma aula - além de como fazer alguns dos exercícios populares fora da aula e em um tapete para casa.

O que é um reformador de Pilates?

O reformador foi inventado por Joseph Pilates e é uma estrutura semelhante a uma cama com uma plataforma plana que rola para frente e para trás sobre as rodas. “É um aparelho usado como parte de uma sessão de exercícios de Pilates sob a direção de um instrutor que usa molas para assistência e resistência para atingir o comprimento e a força muscular adequados de forma organizada”, diz Julie O'Connell, PT, DPT em Fisioterapia Atlético. “O reformador auxilia o indivíduo a atingir os objetivos do Pilates, que incluem o uso da respiração diafragmática para organizar a postura do corpo por meio de movimentos coordenados com ênfase no controle postural.”

A plataforma é chamada de carruagem, e a carruagem é presa a uma extremidade do reformador por um conjunto de molas. As molas permitem ajustar a resistência ao carrinho, que será empurrado e puxado ao longo da estrutura de acordo com o peso e a força de seu corpo. Existem também blocos de ombro no carro que o mantêm em uma posição estável para que você não deslize para fora da extremidade do reformador.

Há uma barra de apoio na extremidade do reformador - uma barra ajustável que segura as molas. Seus pés e mãos podem ser colocados nesta barra dependendo do exercício. O reformador também tem tiras longas com alças nas quais seus pés ou mãos podem ser colocados; estes estão na parte superior da estrutura oposta à barra de pé. As molas podem ser ajustadas para afetar a barra de pés e as alças, para modificar o treino para diferentes níveis de habilidade e tipos de corpo. Na verdade, o reformador é usado não apenas por pessoas que buscam fortalecer seu núcleo, mas também por dançarinos para treinamento e reabilitação de lesões.

O Pilates reformador é um bom treino para você?

“O reformador de Pilates é melhor para indivíduos que buscam obter estabilidade central e bom alinhamento postural”, diz O'Connell. De acordo com Tianna Strateman, VP de Educação do Club Pilates, o reformador do Pilates pode ser um ótimo treino para qualquer pessoa. “Tanto o equipamento quanto os exercícios podem ser modificados e ajustados a qualquer corpo, o que o torna perfeito para quem busca tonificar, se recuperar de uma lesão, treinar para um determinado hobby ou esporte, ou para quem busca baixo impacto, full- treino corporal. ”

Paula Lester, instrutora de Pilates / Group Fitness e gerente do Pilates Studio da Privé-Swiss Fitness, concorda que o trabalho do reformador de Pilates é de baixo impacto e adaptável a todos os níveis de condicionamento físico. “Isso beneficia a todos, desde adolescentes a idosos e atletas de elite a pessoas com um estilo de vida mais sedentário”, diz ela. “O trabalho do reformador de Pilates se concentra na força do núcleo e no envolvimento muscular adequado, o que melhora o desempenho atlético, dores nas costas, recuperação de lesões, perda de peso, equilíbrio, densidade óssea e postura, para citar alguns. É um sistema de movimento projetado para melhorar nossa vida cotidiana e bem-estar. ” Como instrutora de Pilates, minha irmã costuma me pedir conselhos sobre exercícios. Durante a gravidez, conversamos sobre como trabalhar no reformador com um instrutor particular para que ela pudesse isolar adequadamente os músculos centrais sem rolar no tapete. O reformador deu a ela mais controle e estabilidade durante a gravidez.

Mas isso não significa que não haja algumas restrições a serem observadas. “Existem requisitos para que os participantes sejam capazes de tolerar deitar-se de costas para participar de um reformador de Pilates”, diz O'Connell. “Para pacientes grávidas, no terceiro trimestre, não é recomendado deitar de costas por períodos prolongados.”

E as pessoas com outros problemas na coluna ou no pescoço podem precisar estar cientes das modificações adequadas, acrescenta ela. Fale sempre com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios - e certifique-se de informar o seu instrutor se tiver alguma lesão. “Se algum dos exercícios recomendados pelo instrutor causar dor, a comunicação com o instrutor é importante e o exercício deve ser interrompido. É importante ouvir o seu corpo e ajustar a quantidade de resistência ao trocar as molas e modificar as posições para permitir o alinhamento adequado ”, explica O'Connell.

Quais resultados você pode esperar?

O reformador acomoda uma gama completa de movimentos, o que é ótimo para aumentar a flexibilidade ao mesmo tempo que aumenta a resistência. O empurrar e puxar com os braços e pernas contra a resistência das molas, transporte e peso corporal torna este treino de corpo inteiro de fortalecimento único que é diferente dos exercícios regulares de Pilates realizados no tapete. Especificamente, quando você segura os cabos com as mãos ou coloca os pés nos cabos, permite que seus músculos se estendam até a posição máxima. E embora o mat Pilates inclua alguns exercícios que trabalham as pernas e os braços, eles geralmente são feitos sem resistência, a menos que você esteja usando halteres leves ou um anel de Pilates como acessório. O reformador é capaz de direcionar seus braços e pernas enquanto ainda se concentra no núcleo, proporcionando um treino mais abrangente.

De acordo com um estudo, os exercícios de reforma do Pilates realizados uma vez por semana durante 10 semanas resultaram em redução do risco de queda e melhorias significativas no equilíbrio estático e dinâmico e na mobilidade funcional em adultos com 65 anos ou mais em risco de queda. Outro estudo mostrou que após doze sessões de Pilates com o equipamento reformador, houve melhora na lombar e na força dos ombros.

O'Connell diz que você pode esperar um aumento na flexibilidade, força muscular e resistência muscular com uma conexão mente-corpo aprimorada. “Visualmente, você verá músculos fortes e magros com uma postura melhorada. Com o foco na estabilidade central e força total do corpo, o Pilates ajudará a facilitar a ativação e o desenvolvimento muscular para apoiar o alinhamento espinhal adequado ”, explica ela.

Tive alguns clientes que juram por treinos de reformador de Pilates. Eu recomendo que eles façam 2-3 sessões por semana para realmente trabalhar na inclinação do corpo para fora. É ótimo para construir os músculos centrais menores e também alongar os músculos mais longos do corpo. Na verdade, muitos de meus clientes veem a perda de peso como resultado de suas aulas de reformador e sentem que sua postura mudou por causa disso.

Exercícios comuns de reformador de Pilates - e como imitá-los em casa

Curioso para saber quais exercícios exatamente você fará na engenhoca? Aqui estão alguns exercícios populares do reformador de Pilates e maneiras de imitar esses exercícios no tapete, no conforto da sua sala de estar, sem uma máquina reformadora.

Footwork

Freqüentemente, o footwork é o primeiro exercício feito no reformador. É feito deitado com os dois pés apoiados na barra dos pés. “Esta série incentiva o alinhamento adequado dos quadris, pelve, joelhos e tornozelos”, explica Lester. “Uma vez que nossos pés sofrem tanto abuso diário apenas por andar, a série de trabalho com os pés é útil, pois fortalece os músculos dos pés e estabiliza a articulação do tornozelo. Pode ajudar com dores nos pés, incluindo fascite plantar ”, acrescenta ela.

Footwork no tapete

Em uma aula de esteira, ou em casa, em sua sala de estar, você também pode praticar o trabalho de pés de Pilates. Simplesmente deite-se de costas e dobre os joelhos. Puxe seu naval em direção à sua coluna e traga os joelhos até uma posição de mesa. A partir daqui, aponte os dedos dos pés e pressione os pés na diagonal à sua frente e, em seguida, traga-os de volta à posição inicial. Repita 10 vezes.

Este é um movimento básico no jogo de pés do Pilates, mas você também pode adicionar. Em vez de fazer o movimento com os dedos apontados, você pode fazê-lo com os pés flexionados. Você também pode abrir os joelhos até o quadril e manter os calcanhares pressionados juntos com os pés flexionados. Faça cada uma dessas variações por 10 repetições no início de sua rotina de Pilates Mat.

Alongamento longo

“Long Stretch é essencialmente uma prancha móvel feita em pé no reformador segurando a barra de pé e colocando os dois pés no encosto de cabeça”, diz Lester. Este exercício de corpo inteiro recruta todas as fibras musculares do corpo, levando a um núcleo mais forte. Ajuda na estabilidade e equilíbrio das articulações e fortalece os músculos abdominais, glúteos e isquiotibiais. Estes apoiam a coluna e alongam os flexores do quadril, o que aumenta a flexibilidade e melhora a postura.

Alongamento longo no tapete

Um movimento próximo ao alongamento longo é o alongamento da coluna para frente no tapete. Para fazer isso, sente-se na sua bunda no tapete. Abra as pernas na largura dos ombros. Puxe seu naval em direção à coluna e estenda os braços à sua frente. Certifique-se de manter os ombros para trás para manter a coluna reta. Em seguida, estenda o braço para a frente sem mover as pernas e gire a coluna para a frente, alinhando a cabeça com os braços estendidos. Repita 10 vezes. Inspire ao voltar ao centro e expire ao estender a mão para o alongamento da coluna.

Expansão do tórax

Este exercício trabalha a parte de trás do corpo enquanto abre o peito e os ombros e melhora a postura. “Essa mudança é ótima para quem se senta em uma mesa ou dirige com frequência”, diz Strateman. “Sentado na caixa comprida em cima do reformador com as mãos nas alças, coloque os pés no encosto de cabeça com os joelhos dobrados e os braços estendidos para os lados do corpo”, explica Strateman. “Pressione as palmas das mãos para estender os ombros e os braços atrás do corpo. Retorne os braços para frente e repita. ”

Expansão do tórax no tapete

Para este exercício, você precisará de um par de pesos leves de 2 ou 3 libras. Vá para o tapete de joelhos, abrindo-os até a altura dos quadris. Segure os pesos ao lado do corpo e vire as palmas das mãos para o fundo da sala. Puxe seu naval em direção à sua coluna e pressione os pesos e os braços em direção ao fundo da sala. Certifique-se de que seu queixo não se projete para a frente e que seus ombros não fiquem arredondados. Expire ao pressionar para trás e inspire ao voltar à posição inicial. Repita 10 vezes.

Side Overs

Side Overs trabalha os oblíquos, que são importantes para um núcleo forte e bem arredondado. “Também desafia o corpo no‘ plano frontal ’, que nem sempre é trabalhado com tanta frequência”, diz Strateman. Para começar, sente-se de lado na caixa curta em cima do reformador com todas as molas enganchadas para manter o carro estável. “O pé mais próximo da barra do pé fica na tira com o tornozelo flexionado, joelho estendido e a perna e o quadril levantados paralelamente ao solo mantendo a tensão na tira o tempo todo”, instrui Strateman. “A perna oposta está dobrada apoiada na caixa. As mãos se cruzam atrás da cabeça, criando uma longa linha diagonal da cabeça aos pés. A partir daí, flexione lateralmente a coluna, abaixando o torso em direção ao chão e retornando à posição inicial na diagonal. ”

Controles laterais no tapete

Para recrutar músculos e movimentos semelhantes, recomendo fazer uma flexão lateral no tapete. Este movimento irá trabalhar os oblíquos e recrutar a parte superior e inferior do corpo. Deitado no colchonete, com os joelhos dobrados e os pés no colchonete da largura do quadril, coloque as mãos atrás da cabeça. Incline a pélvis e envolva o abdômen baixo enquanto leva o joelho direito até uma posição de mesa. Em seguida, curve a cabeça e o pescoço para cima e amasse o cotovelo direito na direção do joelho direito. Deite sua cabeça para trás em direção ao solo enquanto estende a perna direita, mantendo a região lombar pressionada contra o solo. Repita 10 vezes e depois mude para o lado esquerdo.

Círculos da perna

Este exercício trabalha não apenas o núcleo, mas toda a articulação do quadril. “Deitado de costas no reformador com os dois pés nas correias, comece com as pernas estendidas na diagonal em um ângulo de 45 graus com as pernas retas e juntas”, explica Strateman. “Em seguida, levante as pernas em direção ao teto tão alto quanto as pernas podem permanecer retas com toda a coluna vertebral da cabeça ao cóccix estável no reformador. Em seguida, separe as pernas e continue a completar o círculo terminando na posição inicial. ” Repita 10 vezes e depois inverta os círculos na outra direção.

Círculos das pernas no tapete

Deitado de costas, puxe seu naval em direção à sua coluna. Alcance a perna direita em direção ao teto. Abaixe a perna a 45 graus. Em seguida, abra a perna tão larga quanto seu ombro direito para desenhar um círculo aberto, ao redor e, em seguida, volte à posição inicial. Repita 10 vezes e depois inverta o exercício. Em seguida, execute na perna esquerda. Para tornar isso mais difícil, execute as duas pernas ao mesmo tempo. Comece com os pés no teto e, em seguida, abra as pernas na largura dos ombros para fazer um círculo até o ângulo de 45 graus. Em seguida, pressione as pernas juntas enquanto as puxa para a posição inicial com as pernas juntas. Em seguida, inverta o círculo.

Fonte: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer