Triatleta Estica para abrir o Quadris

A gama repetitiva e restritiva de movimento no ciclismo e corrida pode reduzir a mobilidade e flexibilidade dos quadris de um triatleta. Quadris apertados são mais propensos a lesões e também pode reduzir o comprimento de seu passo de corrida , tornando você um corredor menos eficiente e eficaz. Abra seus quadris esticando regularmente, especialmente após corridas longas ou passeios de bicicleta . Mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos , mas evite excesso de alongamento , o que pode levar a lesões. Se os seus músculos começam a tremer ou você sentir qualquer dor , liberar o trecho imediatamente. Ajoelhado Hip superior e Quad estiramento

Este exercício é também chamado estocada do corredor e tem como alvo os músculos na parte da frente do seu quadril , especificamente os flexores do quadril . Dê um grande passo em frente e dobrar os joelhos . Reduza o seu joelho traseiro e colocá-la no chão. Manter o tronco na vertical , permitir que seus quadris para afundar e encaminhar. Se você precisa de um trecho mais fundo , deslize o pé da frente mais para a frente . Mantenha sua perna da frente eo tronco vertical, por toda parte. Segure para o tempo desejado e , em seguida, altere as pernas .
Sentado borboleta estiramento

O trecho borboleta sentada tem como alvo os músculos do lado de dentro de suas coxas , corretamente chamado de adutora músculos . Sente-se no chão e colocar as solas dos seus pés juntos. Agarre seus tornozelos , coloque os cotovelos sobre os joelhos e sentar -se de altura. Com cuidado, empurre os joelhos em direção ao chão com os cotovelos . Mantenha essa posição para o período de tempo desejado e depois relaxar .
Ajuelhando Adutor estiramento

Alguns atletas encontrar o trecho borboleta sentada desconfortável como músculos das costas apertadas impedem los de sentar-se em linha reta. O trecho adutor ajoelhada contorna este problema, e também permite que você se concentre em uma perna de cada vez. Ajoelhe-se e inclinar para a frente para colocar as mãos no chão. Estenda uma perna para fora para o lado. Abaixe os quadris para o chão como você empurrar seu pé estender mais longe. Mantenha as costas retas . Na conclusão , alternar as pernas e repita .
Sentado Alongamento

seus isquiotibiais estão localizados na parte traseira de seus quadris e coxas. Puxado isquiotibiais são uma lesão comum , e mantendo estes músculos flexíveis podem reduzir suas chances de sofrer este problema. Sente-se no chão com as pernas estendidas. Sente-se alto e dobradiça para a frente a partir dos quadris . Reduza o seu peito em direção a suas coxas , em vez de sua cabeça em direção a seus joelhos. Tente não arredondar a região lombar. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e depois relaxe.