Alongamentos para aliviar a dor da síndrome do piriforme

O músculo piriforme está localizado profundamente na nádega, e conecta o sacro ao topo do fêmur, ou osso da coxa. Sua função é rolar a perna para o lado. A síndrome do piriforme é uma dor profunda nas nádegas, causada quando o músculo piriforme prende o nervo ciático. Os sintomas incluem dor profunda nas nádegas, que geralmente se irradia para a parte inferior das costas ou para baixo na perna ao longo do caminho do nervo.

Causas

O músculo piriforme pode se tornar muito curto e tenso devido ao uso excessivo e ao movimento repetitivo, trauma direto ou estilo de vida sedentário. Sentar por longos períodos de tempo mantém o músculo piriforme encurtado. Correndo em superfícies duras ou irregulares, em sapatos mal ajustados, ou correr com os dedos dos pés virados para fora pode irritar o piriforme.

Tratamento

Embora a dor seja aguda, repouso durante as primeiras 48 a 72 horas. Use compressas de gelo por 20 minutos várias vezes ao dia para reduzir a dor e a inflamação. Continuar a praticar exercícios com dor pode causar lesões musculares ainda maiores. Depois que a dor começar a diminuir, você pode iniciar um programa de alongamento e fortalecimento dos músculos.

Alongamento sentado e supino

Sente-se em uma cadeira com as duas pernas à sua frente e os pés no chão. Cruze o tornozelo da perna afetada sobre o joelho oposto. Envolva os braços em volta do joelho e do pé, como se embalando a parte inferior da perna, e levante-os até sentir um alongamento profundo nas nádegas. Segure esta posição por 10 segundos e repita pelo menos quatro vezes. Faça o mesmo movimento de costas. Deite-se de costas com as duas pernas retas. Traga o joelho da perna afetada até o peito e, em seguida, empurre-o sobre o ombro oposto com as mãos até sentir um alongamento profundo na nádega. Segure o alongamento por 10 segundos e repita pelo menos quatro vezes.

Pose de registro de fogo

Sente-se no chão e dobre o joelho esquerdo. Deite a parte externa da perna esquerda no chão e posicione a perna esquerda à sua frente. Levante a perna direita do chão, dobre o joelho e coloque a parte externa da perna direita sobre a parte interna da perna esquerda. Ao olhar para baixo, você verá um espaço em forma de triângulo entre o púbis e a parte inferior das pernas empilhadas. Sente-se ereto e respire nessa postura por até um minuto antes de mudar de lado.

Alongamento de joelhos

Em suas mãos e joelhos, traga o joelho da perna afetada para frente, balance o joelho para fora e leve o pé para o lado oposto, de modo que a perna fique em um ângulo reto com o seu corpo. Estique a outra perna para trás e incline seu corpo na perna dobrada, mantendo sua coluna reta. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos, e repita pelo menos quatro vezes. Não faça esse alongamento se machucar o quadril ou o joelho.