Os melhores exercícios de treino de pernas sem pesos

Halteres, racks de agachamento e halteres não são a única maneira de desenvolver forte, músculos da perna definidos. Seu próprio peso corporal pode representar um desafio significativo para ajudá-lo a adquirir maior definição e mais força.

Quer você seja novo no treinamento de força ou um atleta experiente que acabou de sair da academia, use um treino sem peso em casa, em um hotel ou simplesmente como uma forma de adicionar variedade à sua rotina típica de agachamento nas costas e levantamento terra.

Treino para iniciantes

Ao iniciar uma rotina de treinamento de resistência, malhar sem pesos ajuda a aprimorar a forma e a acostumar as articulações ao movimento. Seus músculos serão desafiados apenas por seu peso corporal - não há necessidade de halteres ou máquinas. Comece com uma série de oito a 12 repetições de cada exercício. Procure fazer dois treinos por semana e, depois de algumas semanas, adicione mais uma ou duas séries de cada movimento para aumentar a resistência e desafiar ainda mais seus músculos.

Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Mantenha os braços na frente do corpo e paralelos ao chão para contrabalançar. Dobre os joelhos e quadris para abaixar as nádegas para baixo e para trás. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés enquanto abaixa e pressiona todo o pé contra o chão - não deixe os calcanhares levantarem. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas, ou quase paralelo, para o chão. Suba de volta para uma posição para completar uma repetição.

Lunges: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dê um passo à frente de 3 a 4 pés com a perna direita. Dobre o joelho direito para abaixar a coxa direita paralelamente ao chão e abaixe o joelho esquerdo para quase tocar o chão atrás de você. Dê um passo com o pé direito para trás para encontrar o esquerdo e repita com a perna esquerda para completar uma repetição.

Step ups: Fique na frente de um banco estável, cadeira ou degrau de escada com cerca de 13 a 24 polegadas de altura. Coloque o pé direito na superfície e dê um passo à frente. Traga o pé esquerdo para cima para encontrá-lo. Desça com a perna direita, então sua esquerda. Repita, permitindo que a perna esquerda conduza.

Treino Avançado

Depois de dominar o agachamento de peso corporal, estocadas e intensificações, você precisará de um desafio maior. Adicione variedade alterando os ângulos e a profundidade dos movimentos. Trabalhe as pernas independentemente para estressar ainda mais os músculos, o que leva a aumentos de força e estabilidade. Faça de oito a 12 repetições de cada um desses exercícios para um total de duas a quatro séries.

Agachamento com uma perna: Fique em pé sobre a perna direita na frente de um banco ou cadeira, e estenda a perna esquerda à sua frente. Flexione o joelho direito e o quadril como se fosse se sentar na superfície atrás de você. Toque a superfície com sua nádega e levante-se novamente. Faça todas as repetições à direita, então mude.

Conforme você começa a se sentir mais confortável com o exercício, progrida para se afundar ainda mais. Afaste a cadeira ou banco até que você possa agachar com uma perna, então a coxa fica paralela ao chão e, eventualmente, de modo que a parte de trás da coxa toque o músculo da panturrilha em um agachamento de pistola.

Os melhores exercícios de treino de pernas sem pesos

Golpes laterais: Comece com os pés separados pela distância do quadril e dê um passo bem amplo para a direita. Flexione o joelho direito e o quadril para pressionar as nádegas para trás. Mantenha a perna esquerda reta enquanto abaixa nesse movimento lateral. Junte os pés novamente, em seguida, repita com a perna esquerda.

Agachamento de equilíbrio: Fique em pé em um BOSU ou almofada de equilíbrio enquanto executa os agachamentos.

Desenvolvimento de energia

Pliométrico, ou pulando, os exercícios desenvolvem músculos poderosos. Os movimentos são rápidos e explosivos, que desafia seus músculos de uma forma desafiadora, mas diferente da longa, movimentos lentos de treinamento de força. A pliometria deve ser reservada para pessoas que têm uma boa base de treinamento de resistência - apenas adicione-a depois de dominar os outros exercícios de peso corporal.

A pliometria fortalece seus tendões e articulações, treine as fibras de contração rápida em seus músculos e ajuste seu sistema neuromuscular. Tudo isso se traduz em melhor desempenho esportivo e maior desenvolvimento muscular.

Uma rotina pliométrica sólida que treina suas pernas inclui os seguintes exercícios realizados para quantas repetições você puder reunir em um intervalo de 30 segundos. Faça o seguinte como um circuito, depois de um breve aquecimento, deixando apenas 30 segundos entre cada exercício.

Saltos de agachamento: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e abaixe o quadril e os joelhos em direção ao solo. Balance seus braços e exploda para cima, então seus pés saem do chão. Aterrisse de volta com os joelhos e quadris flexionados.

Pular estocadas: Fique no fundo de uma estocada. Empurre seus pés para se lançar no ar e rapidamente troque a perna dianteira. Aterrisse de volta em uma posição de estocada.

Limites laterais: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre o joelho direito e use a perna esquerda para saltar para a esquerda. Aterrisse com o pé esquerdo com o joelho esquerdo ligeiramente flexionado para absorver o impacto. Salto alternado para a direita e para a esquerda durante a duração.

Saltos longos: Flexione os joelhos e quadris para agachar. Empurre para fora do chão e impulsione-se o mais para a frente possível. Pouse com os joelhos dobrados e repita imediatamente.