Os 10 Melhores Bundas Exercícios

A área de nádegas pode ser um desafio para fortalecer e tonificar . No entanto, existem exercícios bunda que funcionam bem . O treinamento de força com pesos e atividades cardiovasculares podem ser úteis para firmar o bumbum. Toe Torneiras

Para executar um toque do dedo do pé , deitado no chão , com os braços relaxados ao seu lado. Levante os pés , mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Use um movimento lento e suave para reduzir seus dedos do pé esquerdo para bater -los no chão . Repita com dedos do pé direito . Continue a pé alternados , batendo por pelo menos um minuto.
Básico Squat e Presidente Squat

Para fazer um agachamento básico, estar com os pés na largura do quadril colocado longe de uns aos outros . Coloque os braços em linha reta na frente de você . Lentamente, dobre os joelhos e agache-se , tanto quanto você pode, com postura reta e se concentrando em manter abdominal e glúteos cerrados. Repita duas ou três séries de oito a 12 repetições . Você pode adicionar pesos para a intensidade extra, se desejado . Para fazer um agachamento cadeira, posicionar-se na frente de uma cadeira de costas direitas . Com parte superior do corpo realizada rígidas e retas nádegas , menores suavemente sobre a cadeira, apenas tocando o assento. Levante -se apertando os músculos do bumbum juntos. Faça duas ou três séries de oito a 12 repetições .
Gota Joelho Lunge e Ponderadas Lunge

Lunges são realizados com e sem pesos de mão . Para fazer uma estocada básico joelho gota, começar por estar em uma posição de divisão com os pés cerca de três metros de distância um do outro. Se trabalhar com o peso, colocar os braços para os lados, segurando os pesos. Se não trabalhar com pesos , colocar os braços em linha reta na frente de você . Dobre os joelhos , colocando lentamente o joelho de volta no chão --- ou perto do chão --- , mantendo o pé dianteiro firmemente no lugar . Depois de baixar joelho , lentamente levantar e voltar à posição inicial. Execute uma a três séries de 10 a 16 repetições .
Passo Ups

Fique na posição de frente para uma plataforma de 15 polegadas ou passo com pesos leves na mão . Coloque a bola do pé direito para cima na etapa , em seguida, mudar o seu peso para o calcanhar para que você tenha completamente intensificada. Use a perna esquerda , principalmente para a estabilidade , deixando-o no lugar. Conclua entre um e três sets, 10 a 16 repetições cada, sobre a perna direita antes de passar para a etapa ups com a perna esquerda .
Plie

Plies são na verdade uma movimento da dança clássica, que também passa a ser eficaz para tonificar os glúteos. Para realizar um plié , ficar com os pés pelo menos a largura dos ombros --- um pouco mais, se você pode controlá-lo . Aponte os dedos para fora , tanto quanto confortável. Coloque os braços , totalmente esticado, na frente de você e inferior para uma posição de cócoras . Aumento do agachamento e repetir , mantendo uma área de tronco reto e nunca permitindo que os joelhos para ir mais baixo do que os dedos dos pés . Repita o procedimento para pelo menos um minuto inteiro de forma contínua.
One- Legged Deadlift

Fique em pé , mantendo pesos --- você pode escolher qualquer peso, mas , em geral, começam com 10 quilos ou menos . Coloque a perna esquerda para trás com os dedos dos pés mal tocando o chão. Abaixe a parte superior do corpo para a frente , movendo-se a partir dos quadris e abaixe os pesos mais próximo ao chão, como você é capaz de fazer. Levanta , empurrando de volta para a perna esquerda , retornando à posição inicial . Execute uma a três séries de 10 a 16 repetições . Repita com a perna direita por trás de seu corpo.
Kickboxing

Kickboxing é um exercício de corpo inteiro , mas tem benefícios especiais a tonificar as áreas do bumbum e coxa . Chutes controlados , usando um saco de padrão kickboxing estilo competição , são os mais eficazes para a área de bunda. Uma hora de kickboxing três vezes por semana vai queimar calorias , bem como o tom das nádegas.
Caminhadas

Caminhar é uma atividade que é considerada cardiovascular , mas também tem alguns benefícios treinamento de força para o bumbum. Durante caminhadas que são muitas vezes andando em um declive --- que é uma especialmente boa posição para fazendo com que os músculos das nádegas contrair regularmente, e, portanto, tornam-se mais enfraquecida.
Propinas
< p> propinas , às vezes chamado propinas glúteos , são uma excelente maneira de tonificar e modelar a área do bumbum. Comece com posicionando-se apoiado em suas mãos e joelhos, costas paralelas ao chão. Usando um movimento controlado , chutar um de seus pés para trás, como se estivesse chutando algo longe de seu corpo . Flexione os músculos das nádegas enquanto sua perna é estendida . Retornar perna para a posição original e repita com a outra perna . Execute uma a três séries de 10 a 16 repetições para cada perna.
Corrida e Caminhada

Corrida e caminhada são os exercícios de tonificação do bumbum eficazes. Quando você corre, assim como quando você anda em um ritmo rápido , você está usando os músculos das nádegas . Para obter o máximo benefício bunda tonificação , flexione suas nádegas a cada passo. Adicionando alguns passeios subidas ou corre para sua rotina diária dará força adicional para os músculos do bumbum .