O Melhor Alto Peck Exercícios

Os melhores exercícios para a sua parte superior do tórax , ou peitorais , são realizadas em um declive com pesos livres . Se o seu corpo está inclinado para cima em , por exemplo, uma imprensa barra, em um ângulo que varia de 20 a 45 graus , você vai explodir seus peitorais superiores . Quanto maior o ângulo, mais você vai trabalhar o músculo em torno de sua clavícula , que é a crista óssea logo abaixo do pescoço. A vantagem de trabalhar em um declive na frente do espelho é que você pode ver o que você está fazendo. Comparado a um supino plano , é um pouco mais fácil de fazer ajustes para manter a forma correta . Incline Imprensa

supino inclinado , que incluem aqueles feitos com uma barra ou halteres , bem como uma máquina, irá exercer tensão sobre seus peitorais superiores. Para realizar um supino inclinado barra, definir a inclinação para um 35 - a 45 graus . Segure a barra com um aperto ligeiramente maior que a largura dos ombros distância distante. Abaixe a barra de suas clavículas . Mantendo os cotovelos puxado para trás , você pode dar a seus peitorais superiores um bom trecho . Se você manter um arco na parte inferior das costas e mantenha o peito para cima , você vai evitar o deslocamento da tensão de seus ombros superiores. Quando você chegar ao fundo do exercício , pressione a barra de volta. Não permita que o bar à deriva muito baixo ou você vai trabalhar os peitorais inferiores vez . Mantenha a barra se movendo para cima e para baixo, apenas permitindo que seus peitorais para descansar por uma fração de segundo em cada repetição. Execute 4-6 reps por três sets.
Incline Fly

Um fly inclinado com halteres é um exercício de isolamento para os peitorais superiores. Durante a fase de descida do exercício, dar o seu pecs um estiramento profundo. Segure a posição de pico por alguns segundos. Ao fazer isso, você realizar uma contração isométrica em que o seu contrato músculos do tórax superior , sem qualquer movimento do braço . Use alguns ângulos em um banco inclinado para executar o exercício. Por exemplo, fazer o primeiro jogo em uma inclinação de 30 graus , o segundo set em 45 graus e o terceiro set em 60 graus. Quanto mais íngreme o ângulo , mais você tem que trabalhar seus peitorais . Segure um halter em cada mão, estendendo os braços na direção do teto . Na inalação , abaixe os halteres para os lados até chegar a altura do ombro. Solte o seu controle sobre a descida. Mantenha o alongamento por alguns segundos antes de levantar os pesos de volta. Execute oito repetições para um conjunto . Pausa por 15 segundos e , em seguida, tentar fazer o máximo de mais reps antes da falha muscular.

Técnicas

Para ativar mais fibras musculares quando você levantar peso pesado, como um supino , unrack o peso em primeiro lugar. Coloque a barra no comprimento do braço e dar uma pausa. Permita que o seu corpo para se acostumar com o peso antes de baixá-la . Seu corpo irá também se familiarizar com o movimento do exercício , de acordo com Thomas Incledon de em seu livro " Plano de Saúde muscular máxima dos homens . " Usar um pronada ou overhand , aderência e envolver seus polegares ao redor do bar. Como você se cansa , você pode apertar a barra . Esta ação irá puxar seu tríceps e permitem que você execute mais repetições . Evitar o uso de um falso aperto em que todos os dedos são posicionados de um lado da barra . Porque a aderência não é seguro, ele pode ser perigoso .

Precauções e Considerações

Se você estiver sentindo dores onde o seu peito e ombro se cruzam, a primeira coisa a procurar é o choque , ou uma inflamação do seu manguito rotador . Esta condição muitas vezes resulta de esgotar os músculos do peito e negligenciando a sua volta. Você precisa corrigir o desequilíbrio muscular. Realizar exercícios que irão construir sua parte superior das costas para evitar que seus ombros de puxar para a frente quando você está explodindo seu peito. Por exemplo, dá de ombros horizontais vai reforçar a sua parte superior das costas . Sempre aquecer antes de começar um treino de peito. Oscilações do braço são um bom exercício para alongar e aquecer seus peitorais superiores .