The Best 5 x 5 Halterofilismo Exercícios

Musculação desenvolve a força muscular de forma orientada , mas a menos que você construir cuidadosamente o seu plano de treinamento , você encontrará rapidamente um patamar de desempenho que barracas seu progresso. Uma das maneiras mais eficazes de construir o seu programa de treinamento de força é a utilização de uma estrutura de conjunto dinâmico que mantém os músculos em seus dedos. Uma das estruturas de conjunto mais eficaz para os atletas e levantadores de peso competitivos é o sistema 5x5 , aponta especialista em treinamento de força Mike Mahler . Os melhores exercícios 5x5 concentrar em levantar uma grande quantidade de peso durante exercícios compostos por um número limitado de repetições , ajudando-o a construir a força funcional e poder. 5x5 Set

Um conjunto 5x5 conta com grande peso levantado como parte de exercícios compostos para quebrar tecido muscular rapidamente. Um conjunto 5x5 envolve fazer cinco repetições de um exercício por conjunto , para um total de cinco sets. Para o treinamento avançado, que ajuda a estabelecer o seu máximo de cinco rep capacidade (5 -RM) de peso para um determinado exercício , e você começa cada conjunto entre 75 e 85 por cento do que no máximo , dependendo do programa específico. O programa 5x5 envolve três treinos por semana, e os melhores programas de tirar proveito de periodização para estabelecer um ciclo de construção de força eficaz ao longo de várias semanas .
Exercícios
< p > os melhores 5x5 treinos concentrar em exercícios que visam grupos musculares de médio e grande porte, como os peitorais , o grande dorsal , quadríceps e isquiotibiais , para o envolvimento primário. Define que usam a estrutura 5x5 também trabalham grupos musculares menores como o bíceps, tríceps e panturrilhas , pois os exercícios compostos dos melhores programas de direcionar uma ampla rede de músculos como estabilizadores . Powerlifters e atletas competitivos encontrar usando conjuntos compactos com exercícios compostos como agachamento , supino , limpa de energia e prensas indiretos fornecem um treino global eficaz, eficiente em um período relativamente curto de tempo.
5x5 clássico de Bill Starr

NFL treinador de força Bill Starr é creditado como o criador do sistema de formação progressiva 5x5 , projetado para melhorar a força funcional para jogadores de futebol. Sistema original de Starr criado um regime de treinamento de três dias que incidiu sobre um núcleo de três exercícios específicos : agachamento, supino e energia limpa , um grupo chamou Estes três exercícios foram combinados com outros para formar 5x5 de Starr " The Big Three ". programa de treinamento de força compacta. Dia 1 é um dia "pesado" , exigindo-lhe para levantar perto de sua capacidade máxima para cada exercício , começando com energia limpa , seguido de supino e agachamento . Dia 2 é um dia "light" , onde você levantar significativamente menor do que o máximo . Mais uma vez , comece com limpa de energia, mas seguir com supino inclinado e agachamentos . Dia 3 é um dia de peso médio , onde é dividido a diferença entre os Dias 1 e 2 . Comece com energia limpa , seguido de prensas de sobrecarga , em seguida, acabar com o agachamento .

5x5 Variações

Ao longo dos anos , o programa de Starr foi implementado e modificado para atender vários força -Formação aplicações. Atlético treinador força Mark Rippetoe desenvolveu um plano de novato para iniciar iniciantes com formação progressiva. O programa de Rippetoe se concentra em um núcleo de exercícios compostos , incluindo o agachamento , supino , levantamento terra , queixo -ups e pullups . A diferença com o plano de Rippetoe é que ele se concentra em três séries de cinco repetições, em vez de um verdadeiro 5x5 . Especialista em fitness Shannon Clark também tem um programa voltado para iniciantes 5x5 , oferecendo um plano simples que não exige que você para aumentar o peso para cada representante. Centros de programas de Clark em todo o agachamento , supino , levantamento terra , prensas militares e remada curvada .