Os melhores exercícios em esteira para iniciantes

Ter uma rotina de cardio é uma parte importante de qualquer plano de condicionamento físico.

Uma boa aptidão cardiovascular reduz o risco de doenças cardíacas, diminui o risco de diabetes em até 50% e ainda promove uma ótima noite de sono.

Ele também faz maravilhas para manter uma composição corporal saudável para qualquer pessoa, desde mães recentes até executivos de carreira que passam muitas horas em uma mesa. O exercício regular também elimina o estresse, aumenta a energia e melhora o bem-estar geral das pessoas.

Mas entendemos que sua programação se move a um milhão de milhas por hora - e sua estratégia de condicionamento físico nem sempre acompanha esse ritmo. Cerca de 50% das pessoas que iniciam um programa de exercícios desistem em 6 meses e menos de 25% dos adultos nos Estados Unidos atendem às recomendações de atividade física semanal.

Essa perda de motivação geralmente resulta de alguns motivos principais:

• Você vai muito longe cedo, não começando com exercícios para iniciantes
• Seus treinos não são convenientes
• Você fica entediado com exercícios redundantes
• Você está se concentrando apenas em uma área de condicionamento físico e não consegue ver os resultados

Às vezes, a própria vida apenas atrapalha. Mas, ao construir uma rotina que funcione para você, você cria um hábito que pode suportar sua agenda lotada.

Exercícios de esteira para iniciantes

Uma esteira em casa é a ferramenta de baixo impacto perfeita para iniciantes para progredir em seus objetivos de condicionamento físico porque:

• As esteiras são adequadas para exercícios de iniciante
• Você pode se exercitar na sua sala de estar, dia ou noite, faça chuva ou faça sol
• Os exercícios em esteira são adaptáveis, então você pode misturar e combinar exercícios para iniciantes e aumentar a dificuldade conforme avança
• Eles não são apenas uma maneira de começar seus passos diários, mas também podem oferecer benefícios de corpo inteiro

Esses três estilos de exercícios em esteira o ajudarão a começar com seus objetivos de condicionamento físico em casa. Eles são adequados para qualquer nível, podem ser aumentados quando você começa a ver os resultados e são versáteis o suficiente para sustentar a motivação - mesmo se você não adorar correr.

O melhor treino em esteira para perda de peso

Você não precisa se esforçar até ficar exausto - na verdade, quando se trata dos melhores exercícios para perder peso, você só precisa de cerca de metade desse esforço.

Os especialistas dizem que obtemos os melhores benefícios da perda de peso com base na frequência cardíaca. Essa “zona de queima de gordura” é de 50 a 70% de sua freqüência cardíaca máxima. Para a maioria das pessoas, isso significa que sua respiração está acelerada, mas você ainda pode ter uma conversa.

Perca peso em sua esteira por meio destas etapas simples:

• Seja consistente: exercícios diários de caminhada rápida somam mais calorias queimadas do que correr apenas uma ou duas vezes por semana.
• Comece com cerca de 20 minutos por dia: O ritmo que você definir dependerá de você - com estratégias de treino de baixa intensidade, você deve ser capaz de respirar pelo nariz durante o exercício.
• Aumentar a escala: faça caminhadas de até 60 minutos e aumente o ritmo para manter sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura.

À medida que sua forma física melhora, seus treinos devem se tornar mais desafiadores. Ao adicionar intensidade, você evita atingir um platô em seu progresso.

Melhore seus treinos de baixa intensidade adicionando equipamentos fáceis às suas caminhadas, como:

• Um colete pesado que pode ajudar você a queimar até 12% mais calorias
• Uma medicine ball ou pesos de tornozelo
• Faixas de resistência para exercícios de tonificação da parte superior do corpo

O melhor treino em esteira HIIT para iniciantes

Todos nós adoraríamos dedicar mais tempo às nossas metas de condicionamento físico, mas, muitas vezes, nossas agendas simplesmente não estão do nosso lado. As rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) maximizam o impacto do seu treino na esteira, queimando mais calorias em menos tempo.
HIIT envolve rajadas curtas de exercícios de alto ritmo - cerca de 15 a 30 segundos - alternando com períodos de descanso. Isso aumenta sua frequência cardíaca rapidamente e, em seguida, diminui-a, um estilo anaeróbico de treinamento que queima a gordura e aumenta o metabolismo por até 48 horas após o treino.

Tenha um ótimo treino HIIT em sua esteira com estas etapas simples:

1. Procure treinar de 15 a 25 minutos. Os especialistas aconselham que você só precisa de 3 sessões por semana.
2. Comece com 15 segundos de alta intensidade - indo tão forte quanto você pode correr ou escalar em uma inclinação alta.
3. Obtenha 45 segundos de descanso ativo caminhando em um ritmo lento.
4. Repita este ciclo por 25 minutos.

À medida que seu condicionamento físico melhora o ritmo ou a inclinação, aumente os intervalos de alta intensidade e encurte os períodos de descanso. Seu treino geral ainda deve durar cerca de 25 minutos.

Você também pode misturar estilos de intervalos de alta intensidade para adicionar variedade ao seu treino. Use a esteira para o período de descanso ativo e alterne com exercícios para aumentar a frequência cardíaca, como:

• Pular corda
• Step-ups
• Polichinelos de bola Bosu
• Alpinistas

O melhor treino em esteira para quem odeia correr

Algumas pessoas vivem para a alta do próximo corredor. Mas se os intervalos de velocidade ou inclinação soam como seu pesadelo, você não manterá uma rotina, apesar de todas as melhores intenções.

Incorporar exercícios de treinamento de força em seu treino em esteira é uma maneira fácil de adicionar variedade e, ao mesmo tempo, obter resultados de corpo inteiro. Usar sua esteira para recuperação ativa entre as séries mantém sua frequência cardíaca elevada, maximizando os efeitos de sua rotina e, ao mesmo tempo, garantindo os benefícios cardiovasculares.

Como aumentar a força por meio de um circuito de exercícios em esteira:

1. Comece usando baixo peso - cerca de 5 a 10 libras - ou tente exercícios de peso corporal. Aumente a resistência conforme sua força aumenta.
2. Selecione três a quatro exercícios de treinamento de força para um circuito - incluímos algumas idéias abaixo para você começar.
3. Comece seu primeiro exercício de 30 segundos. Faça quantas repetições puder, mantendo a boa forma.
4. Suba na esteira em um ritmo de caminhada rápido por até um minuto e, em seguida, passe para o próximo intervalo de 30 segundos.
5. Depois de concluir cada exercício uma vez, repita o circuito completo mais duas vezes.

Conforme sua condição física melhora, reduza seu tempo de descanso ativo para 30 segundos - ou você pode até mesmo aumentar o ritmo de recuperação para uma corrida leve. Como os treinos HIIT, você só precisa de cerca de 20 a 30 minutos para obter ótimos resultados.

Para um ótimo treino de corpo inteiro, escolha um exercício que visa cada grupo muscular importante para o seu circuito:
Braços

• Balanços Kettlebell
• Flexões na esteira de exercícios (você pode começar de joelhos)
• Banda de resistência ou rosca bíceps com halteres

Pernas

• Agachamento com halteres
• Caminhando estocadas com uma bola de medicina
• Faixa de resistência lateral caminhada

Abs

• Ab roller
• Crunches usando uma bola de exercícios
• Prancha em seu tapete

Não importa qual exercício na esteira seja o melhor para você, converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Também é importante adicionar um aquecimento e desaquecimento suave a cada treino para reduzir o risco de lesões. Seu aquecimento pode ser tão simples quanto uma caminhada de cinco minutos em sua esteira. Em seguida, proteja seu corpo com alongamentos de relaxamento, exercitando os pontos doloridos com rolos de espuma e relaxando os músculos com bolas de acupuntura.

Entre em contato com a G&G Fitness Equipment para saber mais sobre as melhores esteiras e acessórios para exercícios que o ajudarão a atingir seus objetivos de fitness doméstico.

* Antes de incorporar qualquer nova atividade em sua rotina de exercícios, lembre-se de consultar seu médico.