O melhor treino de musculação para iniciantes

Existe um conceito na sala de musculação chamado rookie (ou novatos ) ganhos , o que significa que os primeiros três a seis meses de tempo de qualquer levantador início no ginásio é susceptível de conduzir a melhores ganhos de sua carreira . No entanto, maximizando o potencial desses ganhos novatos é outra história . Muitas pessoas desperdiçam esses preciosos meses realizando sets intermináveis ​​de exercícios inúteis em vez de se concentrar em levantar algum peso sério. O que se segue é um programa básico que irá produzir mais do que os ganhos adequados para o grave levantador iniciante. O Plano

Quase todos os planos de musculação deve se concentrar em torno de exercícios compostos pesados ​​, e este não será excepção . Os elevadores mais importantes para realizar no ginásio são geralmente o levantamento terra , agachamento , pullups , linhas e o supino. Se você não tem certeza de como executar qualquer um destes elevadores com boa técnica , você pode encontrar boas descrições clicando no link " T-Nation " listados abaixo. Se isso falhar, você pode sempre pedir a um dos caras grandes na academia que parece que ele sabe o seu caminho em torno - não se deixe intimidar ; eles se lembram de quando eles estavam apenas começando para fora também.

O plano se concentrará em três principais dias de levantamento por semana . Após cada exercício , haverá um número relacionado desta maneira : A * B. "A" representa o número de conjuntos que você deve executar para esse exercício. "B" representa o número de repetições que você deve se esforçar para obter para cada conjunto . Sem mais delongas :

segunda-feira (pernas e abs ) : - Barbell volta agachamento 5 * 5 ( 5 séries de 5 repetições por série ) -Romeno deadlift 5 * 5 - Dumbbell lunges 3 * 8- Weighted perna reta abdominais 3 * 8

quarta-feira ( Back) :- pullups 5 * 5 (se pullups são muito difíceis , execute apenas o segmento de rebaixamento , pulando até o bar e abaixando -se com uma contagem de 5 a 10 para cada representante ) - Barbell linha 5 * 5 -One - braço dumbbell linha 3 * 8- EZ Bar Curls 3 * 8

sexta-feira ( peito) : - Decline Bench Press 5 * 5 - Plano dumbbell Bench Press 5 * 5 - Tricep Dips 3 * 8- EZ Bar Crânio Britadeiras 3 * 8
Mudando It Up

Toda semana , você deve ser capaz de realizar seus registros anteriores, mesmo se é só por uma única repetição extra ou um extra de cinco libras no bar. Sem intensidade e constantemente se esforçando para o progresso, o corpo não vai sentir a necessidade de crescer e mudar . Mas, eventualmente , você vai estagnar sobre estes exercícios , independentemente , eo progresso vai moer a um impasse. Quando isso acontecer , mude o exercício para algo novo , mas manter o mesmo esquema de set- rep conforme listado (por enquanto) . Ao mudar os exercícios , apenas variar o ângulo do exercício (inclinação, declínio , neutro ) , a posição de grip ( grande , neutro ou próximo ), a colocação dos pés ( largura dos ombros ou posição larga ) , ou a colocação de barras (por exemplo, agachamento frontal contra ocupas traseiras ) . Ao alterar o exercício um pouco mais de tempo , você garante que o seu progresso permanecerá constante.

Como exemplo, digamos que você não conseguiu aumentar sua bancada de declínio para a segunda semana consecutiva. Na semana seguinte, muda -se o exercício , colocando o grip ( e fazendo larga ou estreita aderência declínio bancada) ou alterar o plano do exercício ( por mudar para bancada fixa ou inclinação ) . Ao fazer ajustes sutis para o exercício, você manter seu corpo adivinhando, forçando-o a continuar a adaptar-se.
The Kitchen

Metade da guerra é travada no ginásio, ea outra metade é travada na cozinha. Ambos são necessários para alcançar o progresso ideal. Iniciantes não precisam ficar muito complexo, com suas dietas : se ater apenas ao todo, alimentos naturais , como cortes de carne magra , frutas e legumes. Tente conseguir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Seguindo essas dicas simples, você estará anos -luz à frente da maioria dos outros novatos ginásio .