Missa de construção programas de treino

Construir uma quantidade apreciável de tamanho no ginásio é uma tarefa difícil , mas é um que pode ser feito com tempo, energia e perseverança. Enquanto a maioria das pessoas pensa que a chave para ganhar massa é estritamente limitado a seu tempo no ginásio, levantadores de reais sabem que o que acontece na cozinha é tão importante para ganhar o tamanho de qualidade. Bater o peso

Uma parte importante de um programa de construção de massa envolve (não surpreendentemente ) levantar algum peso sério. O corpo não quer adicionar o músculo adicional sem uma boa razão , porque o músculo queima mais energia e aumenta o peso pesado que faz com que os processos biológicos mais difícil. Para o efeito, para substituir as inibições do seu corpo contra a adição de músculo extra, você vai ter que ensinar o seu corpo que o músculo adicional é necessário para a sobrevivência , levantando pesos progressivamente mais pesados ​​. Ganhando o tamanho ea força devem andar de mãos dadas para garantir que a maioria dos seus ganhos são a massa muscular (em oposição a gordura). Um exercício simples é o melhor, concentrando-se em exercícios que lhe permitem levantar grandes quantidades de peso .

Seguem-se exercícios que vão ajudar a construir massa muscular. Para cada exercício , comece com um peso que é confortável para evitar lesões , mas isso também faz com que você trabalhe duro. A cada semana adicional que você deve se esforçar para executar ou mais repetições com o mesmo peso (até o número de repetições recomendado dado no plano de exercício) . Quando você pode realizar todas as repetições recomendadas , em seguida, adicionar mais peso para o bar, mesmo que seja apenas um extra de £ 5

segunda-feira (pernas) : . Frente Squat : Execute as quatro séries de cinco repetições , então um único conjunto mais pesado de three.Back Squat : Realizar um conjunto de 20 repetitions.Barbell Lunges : Realizar quatro séries de cinco repetições, por leg.Weighted abdominais : Realize três séries de oito repetitions.Wednesday (de volta ) : Cremalheira Pull elevadores mortos : Realizar quatro conjuntos de cinco, em seguida, um conjunto de three.Trap Bar Morto Elevadores : Realizar quatro conjuntos de five.Chin -ups : Realize três séries de eight.Dumbbell Bicep Curls : realizar dois conjuntos de eight.Friday ( peito) : Incline Banco Barbell Press: Realizar quatro conjuntos de cinco , em seguida, um conjunto de three.Flat Dumbbell Bench Press : Realize três séries de 10.Dips : . Realize três séries de oito

Explicações para todos estes exercícios podem ser encontrados clicando nos links anexados e buscando o exercício específico .
Hit the Kitchen

Ganhar peso é tudo sobre comer o suficiente. Ganhar músculo é tudo sobre comer o suficiente dos alimentos adequados . 3.000 calorias de sorvete não é o mesmo que 3.000 calorias de carne magra , frutas e legumes . Para isso , certifique-se que você está comendo o suficiente para crescer ( mesmo que seja a pizza ocasional) , mas certifique-se a maioria de suas fontes de alimento são de alimentos não transformados naturais. A escala deve estar se movendo -se constantemente : 1 a 2 libras. uma semana é o objetivo. Mas também manter um olho no espelho. Alguns ganho de gordura é inevitável quando ganhar músculo , mas muito crescimento ao redor da cintura significa que você precisa para aumentar seus exercícios cardiovasculares ou reavaliar suas escolhas alimentares .

Além disso , algumas pessoas acreditam que os suplementos são necessários para ganhar uma grande quantidade de massa . Proteína em pó é útil se você não tem tempo suficiente para preparar refeições completas , mas para além disso, a pessoa deve ser capaz de construir uma quantidade apreciável de massa sem gastar dinheiro com as últimas tendências da indústria de suplemento.

bateu a esteira

Adicionando em pelo menos três sessões cardiovasculares extras por semana deve ser suficiente para manter o ganho de gordura a um mínimo . Incline esteira andando por cerca de 45 minutos a uma hora será suficiente. Esta é apenas uma recomendação geral, porém, e os indivíduos podem variar. Se você achar que estão ganhando muita gordura em três sessões por semana , aumentar a sua duração ou adicionar em uma quarta sessão . Se você achar que é muito difícil de ganhar peso com três exercícios cardiovasculares , cortar a dois. Use o bom senso e não deixe que o seu desejo de massa muscular adicional cegá-lo para os ganhos de gordura fora de controle.