Programas de treino para o ginásio
A partida de treino de força por Mark Rippetoe tem sido uma espera de treino para um número de anos, porque ele funciona. É simples, básico em design, e para aqueles que não sabem melhor , parece bastante fácil. A aparente simplicidade é a sua maior força, porque se concentra estritamente na movimentos compostos pesados e não perde tempo com o isolamento excessivo e trabalho acessório .
O treino é realizado três vezes por semana , com um padrão ABA . Se você trabalhar na segunda-feira , quarta-feira e sexta-feira , o que significa uma semana será parecido com este :
segunda-feira : "A" workoutWednesday : workoutFriday "B" : "A" treino (de novo)
< p > na semana seguinte, começaria com o treino "B" , dando continuidade ao padrão alternado . O levantador deve alternar o levantamento e descansando dias e deve evitar ter dois dias consecutivos de elevação em uma fila a menos que de outro modo impossível evitar
Workout A: . Agachamento : 3 séries de 5 repetições por setBench Press: 3 séries de 5 repetições por setDeadlift : 1 jogo de 5 repsWeighted Dips : um conjuntos de 5 a 8 reps
treino B : Agachamento : 3 séries de 5 repsOverhead Press: 3 séries de 5 repsPower limpa : 3 séries de 5 repsChinups : 3 séries de 8 repetições
Opcionalmente, depois de qualquer exercício que você pode adicionar : Ponderado abdominais em um ângulo de 45 graus : 3 séries de 5 repsWeighted reverter hiperextensão : 3 séries de 8 repetições
5x5 workouts
5x5 treinos foram em torno de um tempo, e geralmente produzem mais do que ganhos modestos . Uma fração de 5x5 é o programa onde os principais exercícios são feitos para 5 séries de 5 repetições, daí o nome. Difere do programa Starting Strength em que alguns acessórios e isolamento trabalho é adicionado, e um programa de 5x5 normalmente treina cada parte do corpo uma vez por semana .
Existem muitas variações sobre programas 5x5 , mas um plano básico é de três dias por semana e se parece com isso :
segunda-feira : Agachamento, 5x5Romanian Deadlift , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight Leg Situps , 3x8
Quarta-feira: Pull -up , 5x5Bent sobre Barbell Row , 5x5Single Arm Dumbbell Row , 3x8Bicep Curls , 3x8
Sexta: Bench Press, 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell voa, 3x8Barbell crânio Britadeiras , 3x8
Recomendações
< p > Aumento de peso em exercícios sempre que possível , mesmo que seja apenas em incrementos de £ 5 . Ao selecionar pesos para qualquer programa , escolha um peso que oferece uma boa quantidade de resistência , mas ainda permite a conclusão de todas as repetições prescritas. É melhor a subestimar e tem que aumentar o peso na semana seguinte que a superestimar e não cedo.