Programas de treino para o ginásio

programas de treino de auto- projetado pode ser grande, mas as pessoas costumam evitar os exercícios individualmente desfavorecidos , o que pode eventualmente levar a desequilíbrios musculares ; e não-profissionais costumam fazer muitos conjuntos e muitos exercícios , resultando em uma falta de progresso real. Programas de " pré-embalados " não sofrem essas falhas , mas sua natureza bolinho-cortador ainda está aquém da contratação de um profissional qualificado. O programa Starting Strength e exercícios 5x5 são bem arredondadas e fáceis de seguir. Começando Força

A partida de treino de força por Mark Rippetoe tem sido uma espera de treino para um número de anos, porque ele funciona. É simples, básico em design, e para aqueles que não sabem melhor , parece bastante fácil. A aparente simplicidade é a sua maior força, porque se concentra estritamente na movimentos compostos pesados ​​e não perde tempo com o isolamento excessivo e trabalho acessório .

O treino é realizado três vezes por semana , com um padrão ABA . Se você trabalhar na segunda-feira , quarta-feira e sexta-feira , o que significa uma semana será parecido com este :

segunda-feira : "A" workoutWednesday : workoutFriday "B" : "A" treino (de novo)
< p > na semana seguinte, começaria com o treino "B" , dando continuidade ao padrão alternado . O levantador deve alternar o levantamento e descansando dias e deve evitar ter dois dias consecutivos de elevação em uma fila a menos que de outro modo impossível evitar

Workout A: . Agachamento : 3 séries de 5 repetições por setBench Press: 3 séries de 5 repetições por setDeadlift : 1 jogo de 5 repsWeighted Dips : um conjuntos de 5 a 8 reps

treino B : Agachamento : 3 séries de 5 repsOverhead Press: 3 séries de 5 repsPower limpa : 3 séries de 5 repsChinups : 3 séries de 8 repetições

Opcionalmente, depois de qualquer exercício que você pode adicionar : Ponderado abdominais em um ângulo de 45 graus : 3 séries de 5 repsWeighted reverter hiperextensão : 3 séries de 8 repetições

5x5 workouts

5x5 treinos foram em torno de um tempo, e geralmente produzem mais do que ganhos modestos . Uma fração de 5x5 é o programa onde os principais exercícios são feitos para 5 séries de 5 repetições, daí o nome. Difere do programa Starting Strength em que alguns acessórios e isolamento trabalho é adicionado, e um programa de 5x5 normalmente treina cada parte do corpo uma vez por semana .

Existem muitas variações sobre programas 5x5 , mas um plano básico é de três dias por semana e se parece com isso :

segunda-feira : Agachamento, 5x5Romanian Deadlift , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight Leg Situps , 3x8

Quarta-feira: Pull -up , 5x5Bent sobre Barbell Row , 5x5Single Arm Dumbbell Row , 3x8Bicep Curls , 3x8

Sexta: Bench Press, 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell voa, 3x8Barbell crânio Britadeiras , 3x8

Recomendações
< p > Aumento de peso em exercícios sempre que possível , mesmo que seja apenas em incrementos de £ 5 . Ao selecionar pesos para qualquer programa , escolha um peso que oferece uma boa quantidade de resistência , mas ainda permite a conclusão de todas as repetições prescritas. É melhor a subestimar e tem que aumentar o peso na semana seguinte que a superestimar e não cedo.