Treino para o lado da perna

Nos interiores e exteriores de suas pernas são seu adutos quadril e os músculos seqüestrando , que são, respectivamente, responsável por puxar a sua perna em direção à linha central do seu corpo e levantar a perna para fora para o seu lado . Eles também ajudam a manter a estabilidade do quadril e do joelho. O fortalecimento destes músculos pode ajudar a reduzir o risco de problemas no joelho e quadril , especialmente em corredores. Estrutura Workout

fazer o treino dois dias por semana e em dias não consecutivos . O ideal é programá-lo com seus outros exercícios de perna. Dê 10 minutos para uma dinâmica de aquecimento antes de cada treino para aumentar o fluxo sanguíneo , temperatura corporal e atividade neuromuscular. Caminhar ou correr por alguns minutos e , em seguida, executar o movimento das pernas , agachamento de peso corporal e estocadas . Execute duas séries de 10 a 15 repetições por série , para cada exercício.
Outer Leg Exercícios

Para trabalhar os abdutores do quadril do lado de fora de suas pernas , comece a sua treino com abdução do quadril e pé - deitados lado abdução do quadril . Deitado de lado abdução usa seu próprio peso corporal como resistência e requer apenas o uso de uma esteira de exercícios . Deite-se de lado com as pernas em cima uns dos outros. Mantendo o seu joelho direito, levante a perna de cima , tanto quanto você pode antes que seus quadris começam a torcer, e depois voltar a sua perna de volta para baixo . Quando você terminar com o conjunto , virar e trabalhar a outra perna.

Embora você pode fazer o pé hip exercício rapto apenas usando o peso do corpo , a maioria terá que incorporar resistência adicional na forma de uma banda de exercício ou uma polia de cabo. Com uma extremidade ligada à unidade de cabo ou de um ponto baixo de um objecto estável , prender a extremidade livre da banda de um tornozelo . Fique perpendicular à unidade estável, com o tornozelo amarrado mais distante dele. Mantenha a perna reta e tirá-la para o lado, e depois baixá-la de volta para completar a repetição . Alterne as pernas quando terminar com o conjunto .
Inner Perna Exercícios

Para seus adutores do quadril na parte interna de suas pernas , inclua o lado deitado adução do quadril e pé exercícios de adução de quadril em seu treino . Deitado de lado adução do quadril é semelhante ao exercício de abdução deitado , exceto que você levante sua perna para cima em direção ao teto . Deslize a perna de cima ligeiramente para trás de modo que a sua perna inferior é livre para se mover . Abaixe -lo de volta para baixo e repita . Para pé adução do quadril , posicione-se perpendicular à unidade estável, com o tornozelo amarrado próximo à unidade. Mantenha seu joelho reto como você puxa a perna em todo o seu corpo até que seus quadris torcer e , em seguida, devolvê-lo de volta para onde você começou. Alterne as pernas quando terminar com o conjunto . Exercícios
avançada

Para uma maneira mais desafiador para trabalhar os adutores e abdutores do quadril , incorporar lunges laterais em seus treinos . Embora as investidas principalmente desenvolver seus glúteos e quadríceps , os músculos do lado de dentro e do lado de fora de suas pernas contribuir para o movimento e trabalhar para estabilizar o quadril e joelhos. Dê um grande passo para o lado com a perna direita , em seguida, dobre o joelho direito e empurrar os quadris para trás para diminuir os glúteos em direção ao chão . Quando o coxa é quase paralelo ao chão , estenda os joelhos e quadris , levante-se e trazer o seu pé direito para trás para completar a repetição. Passo para o lado com o pé esquerdo para a próxima rep e continuar a pernas alternadas.