Treino de uma hora:balanceador corporal

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O treino desta semana vem do treinador Simon Bennett, da APEX Coaching, do Colorado. Bennett é um treinador de triatlo australiano de nível 1, um treinador de natação de nível prata e teve vários de seus atletas selecionados para competir no Campeonato Nacional de Triatlo da Austrália e eventos de elite da ITU. Ele também foi técnico de enduro da British Cycling durante o último ciclo olímpico e teve seis de seus atletas conquistando medalhas de ouro nos Jogos do Rio.

“Como atletas de resistência, colocamos muitas horas de treinamento para nossos eventos de objetivo, e uma das maiores preocupações é que uma lesão apareça ou permaneça afetando nossa capacidade de competir”, diz Bennett. A maioria das lesões é resultado de desequilíbrios musculares simples que são sobrecarregados repetidamente. Bennett diz que a maioria desses desequilíbrios se origina no núcleo do nosso corpo composto por muitos músculos centrais, incluindo transverso abdominal, multífido, o diafragma e o assoalho pélvico.

“Os músculos centrais fornecem estabilidade aos sistemas dos músculos espinhais e centrais e também coordenam o movimento das extremidades”, diz ele. “Sem um núcleo forte, não vamos manter o corpo em pé ou em movimento nas posições alinhadas corretas, o que colocará a coluna, os braços e as pernas fora de posição e deixados em um padrão de estabilidade vulnerável para o movimento e a possibilidade de lesões. Um desequilíbrio muscular que é indetectável a olho nu pode se tornar um desequilíbrio total, fazendo com que outro grupo de músculos se compense e levando a lesões ao longo do tempo. ”

O exercício a seguir tem como objetivo estabilizar os músculos centrais e do quadril que podem causar uma série de desequilíbrios se não forem devidamente fortalecidos. Faça este treino duas vezes por semana, três séries por sessão. Certifique-se de manter a postura ereta com os ombros para baixo (e para trás), puxe o umbigo em direção à coluna e dobre o cóccix para baixo e ligeiramente para a frente.

Ponte Glúteo

1. Deite-se de costas em uma esteira de exercícios ou no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta.
3. Mantenha a posição da ponte por 30-60 segundos.

Etapas laterais da faixa elástica

1. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, amarre uma faixa elástica de terapia em torno de ambas as pernas, descansando no meio da panturrilha.
2. Dobre os joelhos ligeiramente enquanto dá um passo para o lado até que a faixa esteja esticada. Repita com a outra perna.
3. Execute 10 etapas à esquerda, antes de mudar de direção e execute 10 etapas à direita.

Tábua lateral

1. Deite-se de lado com as pernas esticadas e os pés juntos. Posicione o cotovelo e o antebraço diretamente abaixo do ombro.
2. Levante os quadris até que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos pés enquanto descansa o braço de cima em seu quadril.
3. Segure sua prancha lateral por 15-30 segundos.

Elastic Band Monster Walk

1. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros em uma posição de agachamento parcial, prenda a faixa em torno de ambos os tornozelos.
2. Em um movimento, dê um passo à frente e depois para o lado até que a faixa esteja esticada. Repita com a outra perna.
3. Execute um total de 12 etapas antes de repetir.

Agachamento de banda elástica

1. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, passe a faixa ao redor das pernas e posicione logo acima dos joelhos.
2. Flexione os joelhos enquanto mantém o torso o mais ereto possível, como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Conforme você abaixa, mantenha a faixa esticada, até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Complete 15 agachamentos.

Prancha frontal

1. Posicione-se de bruços sobre os cotovelos e joelhos.
2. Mantenha os cotovelos sob os ombros com as mãos entrelaçadas, pressione os dedos dos pés enquanto estende as pernas retas.
3. Abaixe os quadris até que a cabeça, ombros, quadris e pés estejam em linha reta. Segure por 30-60 segundos.

Prancha lateral com perna dobrada

1. Deite-se de lado com os joelhos se tocando, a perna de cima esticada e a de baixo dobrada a 90 graus.
2. Posicione o cotovelo e o antebraço diretamente sobre o ombro, eleve os quadris, mantendo a cabeça, os quadris e os joelhos alinhados
3. Enquanto mantém seu corpo nesta posição elevada, levante a perna de cima a 45 graus. Segure por 20-30 segundos.

Pulmões para trás

1. Em pé, com os pés lado a lado, dê um passo para trás com uma perna mantendo o tronco ereto.
2. Com as mãos nos quadris, dobre a perna de trás na altura do joelho, permitindo que a perna da frente siga. O joelho da frente não deve se estender sobre os dedos dos pés.
3. O joelho de trás quase toca o chão. Repita por estocada, alternando as pernas. Complete 15 de cada lado.

Elevação oposta de braço e perna

1. Posicione-se sobre as mãos e joelhos a 90 graus sob o corpo, com as costas retas.
2. Enquanto mantém a cabeça, os ombros e os quadris alinhados, levante o braço direito e a perna esquerda esticados.
3. Segure cada braço e perna levantados por 10 segundos. Repita com o braço e perna opostos. Complete 15 de cada lado.

Amêijoas elásticas

1. Deite-se de lado com os joelhos unidos e enrole a faixa em torno de ambas as pernas logo acima dos joelhos.
2. Dobre os dois joelhos e deite-se de lado com os pés apoiados.
3. Levante a parte superior da perna na altura do joelho até que a faixa esteja esticada. Segure cada um por 5 segundos. Complete 12 de cada lado.