Treino de uma hora:repetições de finalização rápida

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Aprimore um final forte com este treino intervalado simples, mas difícil.

O treino desta semana vem de Alison Kreideweis, 2x USAT All-American, 2x membro da Equipe dos EUA e cofundadora do Empire Tri Club em Nova York. Alison é certificada pela USAT, USATF, NASM, Mad Dogg e Schwinn Cycling, com certificações de especialidade em treinamento pré e pós-natal. Ela tem competido e treinado por 17 anos.

“Embora seja importante nadar e andar de bicicleta fortes, muitas corridas são ganhas na corrida”, diz Kreideweis. “Se você correr no mesmo ritmo e distância o tempo todo, seu corpo eventualmente se aclimatará e você deixará de ver os resultados. Para ajudar a melhorar o desempenho e ajudar na perda de peso, é importante incorporar treinos de velocidade em seu treinamento. Enquanto o ritmo de suas competições diminui no final da corrida, exercícios como este irão ajudá-lo a terminar a corrida com força. ”

Este treino pode ser feito em pista, esteira, em intervalos medidos na estrada ou com o auxílio de um relógio GPS. Kreideweis recomenda fazer este treino em colinas se sua corrida principal for em um percurso acidentado para ajudar a preparar seu corpo para o terreno do dia de corrida. “O objetivo desta corrida é ajudá-lo a manter / aumentar sua velocidade para um final de corrida rápido quando suas pernas começam a ficar cansadas”, diz ela. Os esforços podem ser uma porcentagem da freqüência cardíaca máxima ou esforço percebido. Tanto o aquecimento quanto o relaxamento são em ritmo de conversação, embora os esforços devam ser fortes o suficiente onde falar seria difícil ou impossível. Planeje isso como um treino-chave para a semana e permita um descanso adequado antes e uma recuperação depois para obter o efeito máximo. Além disso, salve este exercício para o meio ao final da temporada - não durante a fase base.

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Aquecimento:
10 minutos de corrida fácil, aumentando lentamente para 50 por cento de esforço

Conjunto principal:
1 milha a 70 por cento de esforço
3/4 de milha a 80 por cento de esforço
1/2 milha a 90 por cento de esforço
1/4 de milha ao melhor esforço
1 minuto de recuperação ativa ( caminhada ou corrida leve) entre cada intervalo

Desaquecimento :
5-10 minutos corrida / caminhada fácil

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