Treino de uma hora:Quad-Burning VO2 Max Bike Repete

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O treino de uma hora desta semana é uma sessão clássica que ajudará a aumentar sua capacidade aeróbica, bem como a desenvolver a força das pernas e a eficiência muscular. É um dos favoritos do técnico Taylor Thomas, que diz que volta a usá-lo uma e outra vez e é um elemento básico nos programas de treinamento dos atletas que ele treina.

Ele disse:“Embora o triathlon requeira esforços de estado estacionário por longos períodos de tempo, há um enorme valor em camadas em pequenas doses de trabalho de VO2 para a maioria dos atletas. Embora a eficiência aeróbica seja a meta geral para atletas de resistência, um adágio que gosto de usar é, 'se o teto for mais alto, o chão vem com ele', o que significa que se trabalharmos no topo (esforços acima de nossa Potência Limiar Funcional, FTP ) ajuda a aumentar nosso potencial em tudo que está abaixo do limite. ”

Lembre-se de que o trabalho com VO2 máximo deve ser difícil, portanto, certifique-se de entrar nesta sessão sentindo-se relativamente renovado e pronto para executá-lo, tanto mental quanto fisicamente. Evite correr muito ou treinar de bicicleta no dia anterior. Este treino é prescrito usando porcentagem de FTP (para aqueles que andam com força), bem como RPE (Taxa de Esforço Percebido) para aqueles que preferem ir pelo tato.

Comece aquecendo por 15 minutos em 45-55% de seu FTP ou RPE 3-4 / 10. Taylor disse:“Pode ser útil trabalhar alguns esforços curtos de 10-15 segundos acima do FTP em seu aquecimento para ajudar a‘ preparar ’o corpo para o esforço de gozar e remover o ácido láctico das pernas.”

Você então começará a série principal, que é cinco séries de intervalos de cinco minutos em 105-120% de seu FTP ou RPE 9-10 / 10. Recupere por cinco minutos entre cada um a 40-50% do FTP ou RPE 3-4 / 10. Taylor disse:“À medida que seu desempenho melhora, você pode adicionar mais intervalos, aumentar a intensidade do intervalo e / ou diminuir a duração da recuperação. Estes são desafiadores e irão produzir a clássica "queima de ácido láctico" nas pernas. Acompanhe também a sua frequência cardíaca ao longo do tempo para verificar a eficiência aeróbica. ”

Resfrie por 10 minutos a 45-55% do FTP ou RPE 3-4 / 10. Observe que este treino tem 75 minutos de duração, portanto, se você precisar mantê-lo próximo a uma hora, diminua um dos intervalos de cinco minutos no conjunto principal.

Treino de uma hora:repetições de bicicleta em VO2 máximo com quatro queimadores

Aquecimento

15 min. @ 45-55% FTP ou RPE 3-4 / 10, com alguns 10-15 seg. esforços acima de FTP ou RPE 8-9 / 10

Conjunto principal

5 x 5 min. intervalos @ 105-120% FTP ou RPE 9-10 / 10 com recuperação de 5. min entre cada @ 40-50% FTP ou RPE 3-4 / 10

Resfriamento

10. min @ 45-55% FTP ou RPE 3-4 / 10



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