Treino de uma hora:Conjunto de bicicleta com sala de musculação sobre rodas

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Use este conjunto de força simples, mas difícil, para ganhar superpotência na bicicleta - sem a necessidade de pesos!

O treino desta semana vem de Milly Wade-West, uma treinadora da QT2 Systems. Wade-West está no esporte há oito anos, é técnico de nível 1 da USAT e é certificado pela NASM-CPT. Ela também completou oito vezes o Ironman e se qualificou para Kona em 2017 no Ironman Maryland.

“Andar de bicicleta e nadar são esportes que dependem da força, então o desenvolvimento da musculatura necessária para produzir força começa com a construção muscular na academia”, diz Wade-West. “A próxima etapa é usar esse desenvolvimento muscular no esporte usando remos, faixas de tornozelo, colinas e exercícios de cadência baixa.” O treino aparentemente simples desta semana desenvolverá a força específica do esporte, sobrecarregando os músculos do ciclismo e aumentando a força que não só ajuda a perna da bicicleta, mas também ensina seu corpo a correr bem com as pernas cansadas.

O conjunto de bicicleta de cadência superbaixa de Wade-West é melhor feito depois de uma fase de construção de base sólida, assumindo que o atleta já fez algum trabalho de força - seja na academia ou na bicicleta. Não deixe que este treino seja o primeiro treino de força da bicicleta da temporada, já que a duração e a intensidade dos intervalos difíceis podem ser difíceis para grandes grupos de músculos e tecido conjuntivo. É importante que qualquer pessoa com histórico de problemas no joelho modifique este conjunto para diminuir o esforço e aumentar a faixa de cadência.

Dê um ou dois dias de treinamento / descanso leve para as pernas antes e depois do treino. Particularmente, evite fazer corridas difíceis nos dias seguintes para evitar o uso excessivo dos músculos e possíveis lesões. Lembre-se, basicamente com descanso total no intervalo de recuperação, não tenha medo de se esforçar na parte difícil desta série!

Aquecimento:
20 minutos na freqüência cardíaca básica (Zona 2) ou uma taxa de esforço percebido (RPE) de 4/10

Conjunto principal:
2 x
(melhor esforço de 10 minutos (Zona 4 ou RPE de 8/10) em cadência baixa entre 50-60 RPM
Recuperação de 10 minutos como:(3 min rotação fácil a 80-90 RPM; 1 min de rotação de alta cadência a 105 RPM +; 3 min de rotação fácil 80-90 RPM; 1 min de rotação a 105 RPM +; 2 min de rotação fácil 80-90 RPM))

Desaquecimento:
Use a recuperação da segunda parte do conjunto principal como relaxamento e, em seguida, alongue

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