Treino de uma hora:Natação dos 100s quebrada

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Com a maioria dos treinos em grupo e sessões de natação máster cancelados, muitos atletas estão lutando para se manter motivados enquanto nadam solo, então os treinadores de natação têm tentado ser criativos com os treinos para manter seus atletas motivados, em forma e inspirados. Dan Bullock, um importante treinador de natação de triatlo no Reino Unido (que recentemente voltou ao bloqueio devido à pandemia de COVID-19) e cofundador da Swim For Tri, forneceu este treino de natação dos 100s quebrado para o treino de uma hora de hoje, pois é um que seus atletas têm apreciado.

Ele disse:“Este treino é uma boa maneira de criar alguma empolgação na piscina enquanto você tenta nadar mais rápido por conta própria. Todos nós sabemos que pode ser difícil fazer isso sozinho e você pode se sentir um pouco vazio sem seus companheiros de equipe ou seu treinador ao seu redor. ”

Depois de um aquecimento constante de pelo menos 10 minutos de natação fácil, faça uma série de preparação de 8 x 25 voltas ímpares:5 braçadas rápidas, 5 braçadas fáceis; voltas regulares:5 golpes punhos cerrados, em seguida, palmas das mãos abertas (e você deve notar uma melhor "sensação" para a água). Este conjunto de preparação deve ajudá-lo a se aquecer bem para o conjunto principal à frente, que - alerta de spoiler - envolve um pouco de natação mais rápida. Sinta-se à vontade para reduzir o conjunto principal se tiver tempo limitado (por exemplo, faça três rodadas, não quatro).

Bullock disse sobre o conjunto principal:“O objetivo por trás de fazer o descanso adicional na marca de 25 ou 50 (conhecido como conjunto 'quebrado') é ajudá-lo a manter alto o esforço / intensidade. Você deve ter como objetivo nadar cada bloco de 5 x 100 mais rápido do que o anterior, apesar de adicionar o descanso extra. Adicione nadadeiras se você estiver lutando para bater seus tempos à medida que avança através da série. Não subtraia os períodos de descanso 'internos', pois isso é o que tornará mais difícil ficar mais rápido na próxima rodada. ”

Termine a sessão de 100s quebrada com um mergulho fácil para relaxar.

Treino de uma hora:natação interrompida dos 100s

Aquecimento

10 min. natação constante

Conjunto de preparação

8 x 25 voltas ímpares:5 braçadas rápidas, 5 braçadas fáceis; voltas regulares:5 golpes punhos cerrados e, em seguida, palmas das mãos abertas

Conjunto principal

Rodada # 1, 5 x 100 com um esforço sólido, mas não muito forte (7/10 RPE), com 20 seg. descanse entre cada 100

Rodada # 2, 5 x 100, 8/10 RPE, levando cinco segundos. descanse aos 50, com 20 seg. descanse entre cada 100

Rodada # 3, 5 x 100, 9/10 RPE, levando dois segundos. descansar a cada 25, com 20 seg. descanse entre cada 100

Rodada # 4, 5 x 100, 10/10 RPE - forte esforço aqui! - pausando por três segundos. descansar a cada 25, com 20 seg. descanse entre cada 100

Resfriamento

200-400 nado fácil