Pergunte a um instrutor:como faço uma ponte de glúteo adequada?

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Os exercícios de extensão do quadril são comumente recomendados em rotinas de treinamento de força para atletas de resistência. Pense em pontes de glúteos, impulsos de quadril e levantamento terra. Os exercícios de extensão do quadril se concentram em melhorar a força de sua cadeia posterior, que puxa a perna para trás, principalmente o glúteo máximo e seus ajudantes, os isquiotibiais e o adutor magno. Durante a corrida, os extensores do quadril fortes podem criar mais força para impulsionar você para frente, enquanto os músculos glúteos laterais fortes, como o glúteo médio, podem melhorar o controle pélvico e a mecânica da corrida.

A ponte dos glúteos é um exercício introdutório comum para fortalecer o glúteo máximo. Quando executado corretamente, o Gluteus Maximus levanta os quadris do chão durante a ponte. Sem dicas de treinamento adequadas, no entanto, muitos corredores não estendem os quadris adequadamente e incorporam principalmente os músculos extensores do quadril auxiliares, como os isquiotibiais, embora não ativem o Glúteo Máximo de forma alguma.

Aprenda a girar a pélvis

Para ativar e conectar-se com o Glúteo Máximo no exercício da ponte dos glúteos, primeiro você precisa da consciência corporal para conseguir girar a pelve. A pelve pode girar para frente (anteriormente) ou para trás (posteriormente). Se você girar a pelve para frente (sugestão de “bunda para fora”), o arco lombar aumentará em curvatura e se você girar para trás (sugestão de “bunda para dentro”) a curva lombar perderá o arco. Para ativar os músculos glúteos de forma eficaz, você precisa pensar “butt-in” para girar a pélvis para trás.

Aprender como girar a pelve pode ser um pouco complicado. A maneira mais fácil de aprender a posicionar a pélvis tanto na "bunda para dentro" quanto na "bunda para fora" é ficar apoiado nas mãos e nos joelhos em uma posição de "mesa". Coloque os quadris acima dos joelhos e os ombros acima do pulso. Em seguida, arredonde as costas como um gato. Observe como sua pélvis gira para trazer o cóccix para baixo de você. Esta é uma rotação para trás ou posterior da pelve, também conhecida como "butt-in".

Em seguida, abaixe a coluna para arquear as costas e esticar o bumbum. Esta é uma rotação anterior ou anterior da pelve, também conhecida como "bunda". Repita esse movimento várias vezes conforme você sente o que está fazendo para girar a pélvis para frente e para trás.

Em seguida, vire-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Faça exatamente a mesma ação nesta postura. Você notará que, ao girar para a frente, a região lombar se arqueará e se levantará do chão. Ao girar para trás, a região lombar ficará plana em direção ao chão. Repita esse movimento várias vezes conforme você sente o que está fazendo para girar a pélvis para frente e para trás.

Opções de ponte para maximizar a ativação do glúteo

Aqui estão 3 versões da ponte do glúteo, cada uma com uma configuração ligeiramente diferente e vantagens exclusivas, mas com dicas de ativação do Glúteo Máximo semelhantes. Incorpore cada versão da ponte ao longo da semana.

Versão 1:The Level Ground Glute Bridge with Band

Use: Para fortalecer o Gluteus Maximus e Gluteus Medius

Vantagem única: Coloca o mínimo de estresse no pescoço em comparação com outras versões de ponte de glúteo e requer apenas uma faixa. A faixa ao redor dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os abdutores do quadril (por exemplo, glúteo médio), além do glúteo máximo.

Configuração: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma faixa em volta dos joelhos.

Posicione os pés fora do alcance da ponta dos dedos quando seus braços estiverem apoiados no chão ao lado do corpo. Se você colocar os pés muito longe dos quadris, incluirá muita ativação dos isquiotibiais no levantamento. Se você colocar seus pés muito perto de seus quadris, você envolverá seus quadríceps. Portanto, certifique-se de colocar seus pés no ponto ideal que permite que você direcione seus glúteos.

Coloque os pés na largura do quadril e gire a pélvis para trás - pense “bunda para dentro”. A parte inferior das costas deve aproximar-se do chão à medida que se achatam. Relaxe o pescoço e vire as palmas das mãos para cima.

O exercício:

Pressione os calcanhares no chão para erguer os quadris no ar. Mantenha a pelve girada para trás e contraia os glúteos.

Você terá que exagerar na dica de bunda porque muitos corredores levantam muito o quadril e arqueiam a parte inferior das costas. Na posição correta, seus quadris podem estar mais baixos do que quando você executou este exercício antes. Se você olhar para baixo, para o seu estômago, ele parecerá plano.

Em seguida, pressione os joelhos para fora na faixa de forma que os joelhos fiquem fora dos pés. Continue a apertar os glúteos e mantenha essa posição por 10 segundos. Em seguida, abra e feche os joelhos 10 vezes. Pense em fazer um exercício de concha. Durante cada repetição, contraia os glúteos para virar os joelhos para fora.

Por último, mantenha os joelhos pressionados e levante e abaixe os quadris 10 vezes. Mantenha a pélvis girada para trás enquanto faz os levantamentos. Comprima os glúteos com força na parte superior. Repita 10 vezes.

Repetições e conjuntos sugeridos: 3 conjuntos de 3 x 10/10/10 (10 seg de espera / 10 abre-fecha / 10 para cima-para baixo)

Versão 2:Ponte do Glúteo Elevado Dorsal com Faixa

Use: Para fortalecer o Gluteus Maximus e Gluteus Medius

Vantagem única: Permite maior amplitude de movimento de flexão e extensão do quadril. A faixa ao redor dos joelhos cria a capacidade de fortalecer os abdutores do quadril (por exemplo, glúteo médio), além do glúteo máximo. Esta versão é melhor se o peso for adicionado ao quadril.

Configuração: Você precisará de um banco de exercícios, pufe ou sofá para realizar esta versão da ponte de glúteo.

Deite-se de costas com os ombros na borda da superfície elevada, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma faixa em volta dos joelhos e posicione os pés entre o quadril e a largura dos ombros, com os pés ligeiramente voltados para fora. Contraia o queixo para manter o pescoço alinhado ao tronco.

O exercício:

Empurre os calcanhares para levantar os quadris. Gire a pelve para trás e aperte os glúteos na parte superior. Levante os quadris para formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Certifique-se de exagerar a postura de "bunda para dentro". Permita que seu torso gire na superfície elevada. É aceitável descansar a cabeça na superfície elevada no topo de cada repetição.

Conforme você levanta os quadris para formar a ponte, gire os joelhos para dentro da faixa. Semelhante à versão 1, não levante muito os quadris, ou então arqueará muito a região lombar.

Inverta o movimento e abaixe os quadris em direção ao chão. Gire no banco e levante a cabeça para manter o pescoço alinhado com o tronco.

Repetições e conjuntos sugeridos: 3-4 séries de 15-20 repetições

Versão 3:Ponte dos glúteos elevada com uma perna única

Use: Para fortalecer o glúteo máximo e os isquiotibiais proximais

Vantagem única: Esta versão de perna única fortalece o Gluteus Maximus em uma ação mais específica de corrida.

Configuração: Deite-se de costas em frente a um banco de exercícios, sofá ou pufe. Coloque um pé na borda da superfície elevada com o joelho dobrado e a perna oposta no ar. Coloque as mãos no chão com as palmas para cima.

O exercício:

Empurre o pé no canto da superfície elevada para levantar os quadris. Forme uma linha reta do joelho ao ombro e certifique-se de apertar o glúteo. Exagere a rotação para trás da pelve para evitar arquear demais a região lombar no topo da ponte.

Mantenha esta posição por 10 segundos. Em seguida, levante e abaixe os quadris 10 vezes e, em seguida, segure o topo da ponte por 8 segundos. Em seguida, levante e abaixe os quadris 8 vezes. Continue este padrão trabalhando até 6, 4, 2 repetições / segundos. Troque as pernas e repita.

Repetições e conjuntos sugeridos: Execute 3 séries de contagem regressiva 10-2 por perna.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é um treinador de força e condicionamento com 15 anos de experiência. Ele é co-proprietário da JKConditioning, uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá, um corredor competitivo aposentado e um colaborador de longa data da PodiumRunner.