Pergunte a um treinador:como devo aquecer para o treinamento de força?

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Sua programação já está cheia com natação, ciclismo e corrida, então, quando você tem dias de treinamento de força, é fácil começar imediatamente. Mas, ao pular o aquecimento para o treinamento de força, você está limitando a eficácia do treino e, potencialmente, preparando-se para lesões.

Para obter o máximo da sua sessão de treinamento de força e realmente torná-la um uso eficaz do tempo, é importante seguir um protocolo de aquecimento dinâmico sólido para preparar seu corpo para o trabalho. Isso não precisa demorar muito - pode ser feito com eficácia em uma rotina eficiente de 5 a 7 minutos.

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Objetivo 1 de aquecimento para treinamento de força:aumentar a frequência cardíaca

Um dos objetivos do nosso aquecimento é aumentar a freqüência cardíaca e elevar a temperatura central, fazendo o sangue fluir. Provavelmente haverá episódios de aumento da frequência cardíaca durante o treino e não queremos pular direto de 50 bpm para 170 bpm.

Objetivo 2 do aquecimento para treinamento de força:aumentar a mobilidade

Outro objetivo do aquecimento é aumentar a mobilidade de nossas articulações para permitir uma maior amplitude de movimento nos movimentos de força. Ao passar por uma maior amplitude de movimento, estamos trabalhando as articulações e os músculos em sua amplitude máxima, o que equivale a uma maior qualidade e um treino mais produtivo. Se você conseguir um agachamento mais profundo durante o treinamento de força, será capaz de maximizar a eficácia com o aumento do recrutamento muscular.

Objetivo 3 do aquecimento para treinamento de força:aumentar a elasticidade

Nosso objetivo final de um aquecimento é aumentar a elasticidade dos músculos e tendões para prevenir quaisquer tensões agudas ou entorses dos tecidos moles. Um aquecimento adequado cria mais flexibilidade nos músculos, pois eles se alongam e encurtam muitas vezes durante o movimento. Sem passar por um aquecimento dinâmico adequado, você predispõe seus músculos à possibilidade de rompimento ou mesmo ruptura de músculo / tendão.

Aqui estão alguns dos movimentos básicos que usamos como parte de nossos aquecimentos dinâmicos. Se você está procurando uma rotina completa, confira o vídeo na parte inferior.

Movimentos de aquecimento para treinamento de força

1. Joelho no peito

Em pé, puxe o joelho na direção do peito, alongando os músculos isquiotibiais e glúteos da parte posterior da perna, enquanto aumenta a mobilidade do quadril.

2. Alongamento quádruplo

Em pé, segure o pé atrás de você enquanto flexiona o joelho. Isso alongará os quadríceps e os flexores do quadril na parte frontal da perna.

3. Estocada com alcance superior e rotação

Lance para a frente com a perna direita enquanto levanta os braços acima da cabeça. À medida que aprofunda a estocada, gire a parte superior do corpo para a direita para obter alguma mobilidade torácica / lombar enquanto alonga o flexor do quadril na perna esquerda.

4. Mudança de postura ampla

Com as pernas em uma posição de postura aberta, mude o peso do corpo da esquerda para a direita enquanto mantém os quadris baixos. Isso alongará o adutor na perna oposta, melhorando a mobilidade do quadril no lado de trabalho.

5. Braço voa

Enquanto estiver em pé, balance os dois braços um na frente do outro enquanto os retorna à posição de braços bem abertos. Este movimento repetitivo vai abrir o peito e os músculos das costas, melhorando a mobilidade de todo o complexo.

6. Joelhos altos, chutes na bunda, polichinelos

É sempre bom misturar 20-40 segundos de movimento cardiovascular no aquecimento para ajudar a aumentar a frequência cardíaca.

Um aquecimento completo para treinamento de força

Carregando vídeo ...
1. Joelho no peito
2. Alongamento quad
3. Alongamento HS
4. Hip ER
5. Adutor
6. Lunge w rotação
7. Lunge para OH
8. Joelhos altos
9. Chutes traseiros
10. Abridores de quadril
11. O braço voa
12. Balanços de braço

Kyle Herrig é um especialista certificado em força e condicionamento e proprietário da Triplex Training em Chandler, Arizona. A Triplex oferece exercícios funcionais diários presenciais, bem como sessões completas online que você pode fazer de qualquer lugar.