Como faço para treinar para Flatwater Kayak Racing?

O livro seminal de Csaba Szanto, "Racing Canoeing", relata que a canoagem em águas calmas é um esporte que envolve velocidade, força e resistência em que os atletas competem frente a frente em águas calmas. Avançar, Os barcos de corrida em águas planas são extremamente estreitos e exigem um amplo treinamento de equilíbrio e estabilidade. Eventos de caiaque em águas calmas são 200, 500 ou 1, 000 metros, e os atletas podem competir individualmente (K1), em equipes de dois (K2), e em equipes de quatro (K4).

Treinando os sistemas de energia do corpo

Durante o exercício, o corpo recebe energia anaerobicamente, através de produtos químicos armazenados nos músculos, ou aerobicamente, através do oxigênio. O evento de 200 metros sobrecarrega principalmente o sistema de energia anaeróbica do corpo, enquanto o 1, O sprint de 000 metros é principalmente aeróbio. O sprint de 500 metros é apenas um pouco mais aerobicamente do que anaeróbico. Contudo, cada evento requer treinamento em todos os três sistemas de energia do corpo, e medalha de ouro olímpica, Greg Barton, recomenda treinamento extensivo para cada um. O treinamento do sistema anaeróbio consiste em curtas repetidas, rajadas intensas de velocidade em qualquer lugar de cinco a 70 segundos. Por volta de 70 segundos, a energia é fornecida principalmente aerobicamente, portanto, o treinamento aeróbico consiste em intervalos de 70 segundos a várias horas.

Treinamento de força e potência

Szanto sugere que a canoagem em águas calmas requer não apenas força máxima, mas também a capacidade de acelerar cargas pesadas rapidamente, que é conhecido como poder. O treinamento para força máxima envolve cerca de três a cinco séries de quatro a seis repetições, usando cargas muito pesadas. Os exercícios de força que se traduzem bem em caiaque incluem:levantamento terra, supino, agachamentos, e linhas. O treinamento de força envolve cinco a seis séries de três a seis repetições, usando explosivo, técnica dinâmica. Os exercícios de força que se aplicam à canoagem incluem todos os tipos de limpeza, arrancos e empurrões.

Treinamento para equilíbrio e estabilidade

De acordo com o "Flatwater Racing Manual" da Australian Canoeing, "além de força e poder, equilíbrio e estabilidade são essenciais para manter o movimento ideal e o funcionamento do barco enquanto rema. Os exercícios que treinam o equilíbrio e promovem a propriocepção melhorada incluem:equilíbrios de uma perna, prancha, Exercícios de bola Bosu, e incorporar uma bola de fisioterapia em exercícios comuns. Avançar, região lombar e força abdominal e estabilidade são cruciais para conectar as pernas com o torso durante a braçada, então, 10 minutos de exercícios básicos por dia irão melhorar muito o derrame.

Treinamento técnico

De acordo com o modelo técnico de canoagem / caiaque dos EUA, existem cinco fases da braçada de caiaque, incluindo:configuração, dirigir, pegar, puxar, e saia. A configuração é fundamental, à medida que abre o caminho para o resto do curso. Uma dica importante a ser lembrada para a configuração é "avistar o horizonte" através dos nós dos dedos da mão inferior. A fase de movimentação envolve um poderoso movimento descendente da configuração para a água. A captura refere-se ao remo entrando na água e mantendo um sólido, posição quadrada. A atração, talvez a parte mais importante do derrame, envolve um poderoso impulso das pernas contra o estribo, acompanhada por uma rotação dos quadris e torso. A saída deve ser rápida e silenciosa, e o remo deve estar fora da água antes que se arraste para trás do quadril do remador.

Periodização

O treinamento para caiaque de águas calmas envolve um equilíbrio entre o treinamento na água, Força e poder, equilíbrio e estabilidade, e técnica. Renomado treinador de remo e cientista de exercícios, Tudor Bompa, cunhou o termo "periodização" para descrever a variação sistemática do estímulo de treinamento ao longo do ano. Para o caiaque competitivo, Bompa recomenda altos volumes de treinamento com foco na técnica e resistência no período de entressafra, e reduzindo gradualmente o volume e o foco técnico, aumentando a intensidade conforme a competição se aproxima.