13 mudanças simples para obter o máximo do seu agachamento, Deadlift e mais

Pequenas mudanças podem render grandes resultados.

Aperfeiçoe o seu agachamento

Existem várias maneiras de fazer um agachamento. Você pode usar uma barra, bola medicinal, Kettlebell, halteres ou faixas de resistência para torná-lo mais difícil. Infelizmente, também há muitas coisas que podem dar errado com sua forma neste exercício, então, se você sentir que seu agachamento é estranho ou tiver problemas para abaixar o quadril o suficiente, é hora de trabalhar em algumas mudanças técnicas básicas.

4. Cálice de agachamento

O agachamento com cálice é a droga milagrosa das correções das técnicas de agachamento. Com este único exercício, você pode corrigir vários erros de formulário diferentes. Este pode ser um exercício de fixação de forma, mas não tome isso levianamente. Depois de uma série, você sentirá em seus pulmões e pernas!

COMO FAZER:Pegue um kettlebell e segure-o na frente do peito com as duas mãos. Agache-se até que seus cotovelos toquem seus joelhos, em seguida, levante-se. Ter o peso na frente do corpo permite que você mantenha o peso para trás e afunde mais no agachamento. Manter o peso para cima o força a manter o peito alto e as costas retas.

5. Mude seus pés

A forma como o seu esqueleto é montado é única, então você terá que experimentar para encontrar a técnica de agachamento mais confortável. Deve haver um local que pareça mais suave para agachar e ficar de pé. Este é o seu ponto ideal, e você deve descobrir sempre que fizer um exercício de agachamento.

COMO FAZER:Comece com os pés na largura dos ombros e faça um agachamento com o peso do corpo o mais baixo possível. Em seguida, afaste os pés alguns centímetros e tente novamente. Continue afastando os pés, apontando progressivamente os dedos dos pés para os lados. Se você sentir que começa a ficar difícil entrar no seu agachamento, comece a aproximar os pés até ficar mais confortável.

6. Coloque algo sob seus calcanhares

Quando você se agacha, seus calcanhares podem levantar ligeiramente do chão. Este é um problema comum e geralmente é o resultado de quadris ou tornozelos tensos ou de inclinar-se muito para a frente.

COMO FAZER:Coloque um pequeno elevador sob os calcanhares. Sua academia deve ter pequenas placas de peso que você possa usar para apoiar os calcanhares. Faça um agachamento com peso corporal com as placas sob os calcanhares e pratique inclinar-se para trás ao descer. Experimente fazer uma série com os calcanhares levantados e outra com os calcanhares retos para sentir a diferença.

Pequenas mudanças podem render grandes resultados.

Fortaleça o seu balanço Kettlebell

Balançar em torno de um objeto de metal de grande massa o mais rápido possível pode soar como uma receita para o desastre, mas é um ótimo treino cardiovascular que também fortalece seus quadris. Além de segurar seu kettlebell o mais firmemente possível para evitar que ele voe de suas mãos, existem algumas alterações técnicas que você pode experimentar.

7. Pense:para frente e para trás

Charles Sconga, Personal trainer certificado na Filadélfia e proprietário da Charge Performance and Wellness, ensina o balanço do kettlebell como um movimento para frente e para trás.

COMO FAZER:Ele enfatiza mover os quadris para frente para empurrar o kettlebell para cima e sentar a bunda para trás quando você o puxa para baixo. Em outras palavras, mova-se com o kettlebell.

8. Puxe o sino de volta para baixo

Conforme você empurra seus quadris para frente e o kettlebell voa, você pode pensar que o trabalho árduo acabou. Não tão rápido. Não há muito espaço para relaxamento se você quiser tirar o máximo proveito deste exercício. Em vez de deixar o kettlebell deslizar calmamente no ar e flutuar suavemente de volta para baixo, agressivamente puxe o sino de volta para baixo através de suas pernas.

COMO FAZER:Assim que o sino atingir a altura dos ombros, mova-o de volta para baixo em direção aos quadris. Isso mantém a intensidade do exercício mais alta à medida que você voa pelas repetições. Esse ajuste também fará uma grande diferença para alguém que não se sente suficientemente desafiado ao fazer balanços com kettlebell.

9. Concentre-se em seu abdômen

Ao manter seu abdômen contraído durante este exercício, você terá um treino extra de núcleo, essencialmente transformando-o em um movimento de corpo inteiro.

COMO FAZER:conforme você balança o kettlebell para cima e para baixo, segure seu abdômen com força. (Imagine que alguém está prestes a correr e bater em seu estômago.) Prepare-se e balance o kettlebell para cima e para baixo agressivamente. Conforme você puxa o kettlebell para baixo em direção ao seu corpo, faça-o com o abdômen e também com os braços. Tome rápido, respirações curtas enquanto contrai os abdominais - nada de relaxamento!

Pequenas mudanças podem render grandes resultados.

Corrija sua estocada

Vamos enfrentá-lo:Lunges pode doer (e não necessariamente no bom sentido). Mas, uma vez que são um dos exercícios mais eficazes para a parte inferior do corpo, você vai querer incorporar uma (ou ambas) dessas mudanças em sua rotina para manter sua mente envolvida e seu corpo livre de lesões e dores.

10. Plante seu calcanhar frontal

Se você sentir estocadas em seus joelhos, provavelmente é porque você tem muito peso concentrado nos dedos dos pés da frente. Ao colocar o peso de volta nos calcanhares, você vai tirar um pouco da pressão dos joelhos e incorporar os isquiotibiais e os glúteos ao movimento.

COMO FAZER:Conforme você planta seus pés e se prepara para abaixar-se até o fundo da posição de estocada, levante os dedos dos pés da frente do chão. Mantenha os dedos dos pés fora do chão durante toda a estocada, e não os coloque de volta até que você esteja pronto para trocar as pernas.

11. Encontre um Ponto Focal

Às vezes, equilibrar-se durante a investida pode ser um desafio e fazer você se sentir como uma criança que está aprendendo a andar.

COMO FAZER:Fixe seus olhos em um ponto à sua frente e não deixe seu olhar se desviar dele. Isso dá a seu cérebro um ponto de referência estável para ajudar a manter o equilíbrio.

Pequenas mudanças podem render grandes resultados.

Amplie a sua prancha

Embora as pranchas sejam um daqueles exercícios básicos que todos no mundo do fitness conhecem, você pode não senti-los em seu abdômen. Alterando rapidamente sua configuração e tensionando seu corpo de uma certa maneira, você pode transformar este exercício em todo o seu abdômen.

12. Puxe os cotovelos e dedos dos pés para dentro

O objetivo da prancha é permanecer o mais imóvel possível, mas isso não significa que você não pode tensionar seus músculos.

COMO FAZER:Comece enterrando os cotovelos e os dedos dos pés no chão para evitar que deslizem. Em seguida, puxe os cotovelos e os dedos dos pés um em direção ao outro. Se você concentrar pressão suficiente no solo, eles não se moverão um em direção ao outro, mas requer que você tensione toda a frente do seu corpo, incluindo seu abs.

13. Cotovelos na frente dos ombros

Tradicionalmente, você se prepara para uma prancha com os cotovelos sob os ombros. Se você está ficando muito avançado e não se sente mais desafiado nesta posição, tente esta pequena modificação.

COMO FAZER:Mova os braços para a frente aos poucos. Quando seus cotovelos se movem para frente, você tem menos apoio na posição de prancha e é forçado a usar cada vez mais os músculos do núcleo, de acordo com um estudo de 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research.