5 dicas para obter o máximo dos exercícios em casa

Fazer exercícios é benéfico tanto para a mente quanto para o corpo. Mas, se você realmente deseja aumentar seu condicionamento físico ou ganhos musculares, saber como obter melhores resultados em sua rotina de exercícios o ajudará a atingir seus objetivos.

Use nossas 5 dicas principais para obter o máximo de seu próximo treino.

1. Aumente a intensidade do seu treino

É fácil presumir que passar mais tempo na academia o ajudará a colher os frutos. No entanto, um treino mais longo não significa que você está ficando mais apto. Estudos demonstraram que um minuto de exercício intenso pode produzir os mesmos benefícios de um treino de 45 minutos. Se você prefere uma corrida rápida na esteira, pode ser hora de mudar sua rotina de exercícios.

Treinamento intervalado

O treinamento intervalado envolve a realização de exercícios de alta intensidade em curtos períodos, seguido por um breve descanso, que é porque é também conhecido como treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Oito segundos de treinamento intervalado de alta intensidade, seguidos por 12 segundos de exercícios de baixa intensidade durante um período de 20 minutos, três vezes por semana, mostraram produzir mais perda de peso do que exercícios constantes pelo dobro do tempo.

Os exercícios HIIT ajudam a queimar calorias por até 2 horas após o exercício. A ingestão de oxigênio pós-exercício de que seu corpo precisa após os treinos HIIT requer mais calorias do que os exercícios regulares, ajudando você a perder peso mais rapidamente.

Os exercícios HIIT podem incluir sprints de bicicleta ou esteira, pular com uma corda, burpees, balanços de kettlebell, saltos de caixa e muito mais.

2. Planeje sua lista de reprodução

Ouvir música antes e durante o treino deixa você animado e pronto para enfrentar qualquer desafio de condicionamento físico que surgir no seu caminho. A música também torna os exercícios mais fáceis, ajudando você a realizar exercícios mais difíceis.

Então, que música você deve ouvir? Tente fazer uma lista de reprodução com suas músicas favoritas, especialmente aquelas que fazem você se sentir bem. A música aumenta seus níveis de serotonina, um hormônio que aumenta sua sensação geral de bem-estar e auxilia na recuperação.

3. Mantenha-se hidratado

A perda de água pode tornar seus treinos mais difíceis. Muitas pessoas suam até 10% de seu peso corporal, impactando significativamente seu desempenho durante o exercício e sua recuperação. Para evitar a letargia durante o exercício e prevenir cólicas, é importante beber bastante água.
Beba água ao longo do dia. Você deve beber até 20 onças uma a duas horas antes do treino, seguido de até 10 onças nos 15 minutos imediatamente anteriores. Durante a sessão de treino, beba 8 onças de água a cada 15 minutos. Você pode precisar beber mais durante o tempo quente ou se estiver suando muito.

4. Consumir proteínas antes de ir para a cama

Comer proteína ou consumir um shake de proteína antes de dormir pode aumentar a massa muscular e a força, de acordo com um estudo de revisão. Consumir 30 gramas de proteína até 30 minutos antes de dormir em combinação com o treinamento de resistência aumenta a eficácia do seu treino.

A proteína contém aminoácidos que constroem os músculos, enquanto os exercícios de resistência reconstroem o tecido muscular. Ao consumir proteínas antes de dormir, seus músculos estão ganhando combustível extra para crescimento e recuperação. Se você está preocupado em ganhar peso, a boa notícia é que a proteína consumida antes de dormir é usada para a síntese de proteína muscular, o que não o fará ganhar peso.

5. Domine seu pré-treino

Seu pré-treino é tão importante quanto sua principal rotina de exercícios. Comece seu pré-treino com alguns alongamentos. Os alongamentos dinâmicos, que colocam o corpo em movimento em vez de ficar parado, aumentam a temperatura corporal e estimulam os músculos. Diferentes tipos de alongamentos dinâmicos, incluindo torções de torso e marcha, aumentam sua velocidade e agilidade, auxiliando na sua sessão de treino principal.

O enrolamento da espuma é outra forma de pré-treino que o ajuda a obter o máximo da sua sessão de fitness. Rolar a espuma envolve "rolar" partes do seu corpo sobre um cilindro de espuma. A pesquisa mostrou que o rolamento da espuma aumenta a flexibilidade muscular, enquanto um pequeno estudo descobriu que pode reduzir a dor muscular para melhorar seu desempenho geral no treino.

Rolar a espuma antes do treino alivia qualquer tensão nos músculos, desfazendo nós no tecido que os envolve. Se você está procurando uma rotina de exercícios mais eficaz, prestar atenção às áreas rígidas do seu corpo no pré-treino pode fazer uma grande diferença.

Zoe Wells é redatora de saúde e bem-estar com sede no Reino Unido. Quando não está escrevendo, ela pode ser encontrada com um livro ou familiarizando-se com o ar livre "