Obtenha o máximo dos exercícios com bicicleta ergométrica

A bicicleta ergométrica tem sido um exercício básico por décadas - e por um bom motivo. Os exercícios de bicicleta oferecem uma das melhores maneiras de se exercitar dentro de casa, proporcionando baixo impacto, exercício cardiovascular de alta intensidade durante a construção de força e resistência. Veja o que você precisa saber para aproveitar ao máximo seu passeio.

Tipos de bicicletas estacionárias

Existem vários tipos diferentes de bicicletas estacionárias, Incluindo:

• Bicicletas verticais tradicionais :As bicicletas verticais têm um guiador vertical mais alto e um assento acolchoado mais largo. Por causa de sua estrutura mais vertical, você permanecerá sentado enquanto pedala nesta bicicleta. Essas bicicletas verticais normalmente apresentam um display LCD e um sistema de resistência magnética.
• Spin bikes :As bicicletas giratórias têm um guiador mais baixo, o que significa que você estará mais inclinado para a frente - e ocasionalmente em pé - enquanto estiver na bicicleta. A bicicleta de rotação opera usando um volante e resistência ao atrito, que se ajusta para maior ou menor dificuldade.
• Treinadores de bicicleta de rua :Se você tem uma bicicleta de rua, você pode usar um treinador ou um suporte para bicicletas, que mantém a roda traseira travada. Isso permite que você use sua bicicleta ao ar livre como uma bicicleta estacionária.
• Bicicletas reclinadas :As bicicletas reclinadas permitem que o piloto se sente em uma posição reclinada, o que pode prevenir a dor lombar. O assento é posicionado mais baixo do que uma bicicleta vertical e tem uma almofada mais larga para um passeio mais confortável.

Como configurar sua bicicleta

Sua posição de pilotagem determina seu conforto, mas também a sua eficiência de pedalada. A maioria das bicicletas estacionárias permite ajustes no guidão e na altura do selim, e alguns permitem que você mova o assento para frente ou para trás ou mude o ângulo do assento. Configurar sua bicicleta na posição adequada ajuda a evitar lesões e garante um treino seguro.

Quanto mais específico você fizer esses ajustes, mais confortável você ficará, por isso, é aconselhável gastar tempo fazendo a configuração certa para você.

Ângulo de Sela

O assento da bicicleta deve estar nivelado para suportar todo o peso do corpo e permitir que você se mova no assento quando necessário. Muita inclinação para cima pode resultar em desconforto. Muita inclinação para baixo pode fazer você deslizar para frente durante a cavalgada e colocar pressão extra em seus braços, mãos, e joelhos, o que pode causar lesões.

Altura do assento

Para ajustar a altura do assento de acordo com a sua necessidade, calce os seus sapatos de ciclismo e coloque a planta dos pés nos pedais. Quando sua perna da frente está totalmente estendida, deve haver uma ligeira flexão nos joelhos - cerca de 5 a 10 graus.

Você deve ser capaz de pedalar confortavelmente sem apontar os dedos dos pés para alcançar a extensão total. Se seus quadris balançam de um lado para o outro, o assento é muito alto.

Posição dianteira / traseira do assento

Você também pode ajustar o assento para frente e para trás (posição anterior / posterior). Com os pés nos pedais, seu joelho dianteiro (mais especificamente o tendão patelar) deve estar diretamente sobre o eixo do pedal.

Ajustando o guiador

Se o guidão for muito alto, muito baixo, muito perto, ou muito longe, você pode ter pescoço, ombro, de volta, e dor nas mãos. Um alcance adequado permite que você use todas as posições do guiador e flexione os cotovelos confortavelmente durante a condução. A regra geral é que o guiador deve ocultar o eixo da roda dianteira; Contudo, esta não é uma regra rígida e rápida.

Presilhas ou correias de pedal

A maioria das bicicletas ergométricas tem tiras que seguram seus pés nos pedais. As bicicletas Spin têm pedais de encaixe que permitem que os ciclistas usem seus tênis e travas para encaixar nos pedais para um ajuste seguro.

Ter seus pés amarrados nos pedais permite que você empurre e puxe os pedais em um movimento circular, que cria um curso de pedal suave e eficiente. Deve haver um pequeno espaço entre a parte superior da alça e seu sapato, e seu tornozelo deve mover-se apenas ligeiramente enquanto você pedala.

Resistência

Assim que estiver configurado, você pode controlar manualmente a intensidade do seu treino, resistência, e velocidade, ou você pode tentar um dos vários programas que algumas bicicletas oferecem. Adicionar resistência simula colinas e inclinações e envolve seus tendões e glúteos mais do que andar com resistência à luz.

Por que ajustar corretamente sua bicicleta é importante

Postura correta para o seu treino com bicicleta estacionária

Para obter o melhor treino em sua bicicleta ergométrica - e para evitar lesões - é importante seguir a forma adequada. Siga estas etapas para ajudá-lo a obter o máximo do seu treino ao usar uma bicicleta ergométrica.

• Sente-se na parte mais larga da sela :Uma vez sentado, dobrar para a frente na altura dos quadris para alcançar o guiador. Envolva os músculos abdominais ao fazê-lo. Seus joelhos devem estar alinhados com seus quadris e pés.
• Mantenha a coluna reta :Sua parte superior do corpo deve estar alinhada, com coluna longa (sem queda) e ombros relaxados e neutros. Enquanto você cavalga, seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados; mantenha-os perto de seu corpo.
• Evite apoiar-se no guidão :Se você fizer, você está descarregando seu peso sobre eles, em vez dos pedais. Isso coloca pressão em seus pulsos e antebraços, e a parte inferior do corpo não está fazendo tanto trabalho quanto deveria, então você perde alguns dos benefícios do exercício.
• Mantenha os pés apoiados :Não aponte os dedos dos pés para baixo como o pedal, o que pode colocar pressão sobre seus joelhos. Em vez de, dirija em cada pedalada com a planta do pé. Seus pés devem ficar apoiados no movimento ascendente, também.
• Levante a cabeça :Mantenha a cabeça alinhada com o pescoço e a coluna para evitar tensão no pescoço e manter o sangue e o oxigênio fluindo para a cabeça. Virar o pescoço para a frente pode causar tontura ou tontura.

Sempre aqueça antes de começar o treino de bicicleta. Um aquecimento adequado pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que resulta em diminuição da rigidez muscular, menos risco de ferimentos, e melhor desempenho.

Benefícios do exercício com bicicleta ergométrica

Há muitos benefícios em adicionar uma bicicleta ergométrica à academia de sua casa (ou visitar um estúdio de ciclismo indoor). Quando você incorpora exercícios de bicicleta ergométrica em sua rotina de exercícios, você pode ver vantagens como:

• Aumento do exercício cardiovascular :Exercícios cardiovasculares (ou aeróbicos) são aqueles que aumentam sua freqüência cardíaca. A American Heart Association recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. Passeios de bicicleta ergométrica podem ser uma ótima maneira de atingir esse objetivo.
• Perda de peso :Pesquisa que examina os efeitos de um protocolo (ou rotina) de ciclismo indoor, e descobri que um programa regular de ciclismo ajuda a diminuir o peso corporal e queimar gordura corporal, mesmo sem quaisquer alterações dietéticas adicionais.
• Reabilitação de lesão no joelho :Se você estiver se recuperando de uma lesão ou lesão no joelho, a bicicleta ergométrica pode ser uma ferramenta útil de reabilitação. A bicicleta distribui o estresse entre os músculos do quadríceps, bezerros, essencial, glúteos, e joelhos, para que os joelhos não sofram o impacto do treino. Para proteger seus joelhos, certifique-se de que seu assento está na altura certa para você.
• Treino de baixo impacto :Bicicleta e ciclismo indoor são exercícios de baixo impacto e, portanto, benéficos para dias de treinamento de recuperação, ou se você está se curando de uma lesão.
• Construção de músculos :Um treino de ciclismo indoor envolve todos os principais grupos musculares. Espere seu núcleo, glúteos, quadríceps, bezerros, isquiotibiais, e até a parte superior do corpo para sentir os efeitos. Uma rotina consistente de ciclismo indoor pode ajudar a fortalecer esses músculos ao longo do tempo.
• Segurança :Uma bicicleta ergométrica interna permite que você evite estradas, carros, pedestres, e outros ciclistas. Você também pode evitar perigos, como buracos ou estradas irregulares, junto com os extremos do clima.

5 maneiras pelas quais o ciclismo indoor pode mudar seu corpo

Prevenção de ferimentos em bicicletas estacionárias

Planeje sua sessão de exercícios para evitar lesões, divirta-se, e obtenha o melhor treino possível. Sempre mantenha o posicionamento correto, Vá em seu próprio ritmo, e faça pausas quando necessário. Aprenda como proteger essas áreas vulneráveis.

Joelhos

As causas comuns de dor no joelho associadas à bicicleta ergométrica incluem:

• Assento muito alto , resultando em dor na parte de trás do joelho
• Assento muito baixo ou para a frente , levando a dor na frente do joelho.
• Posição inadequada do pé no pedal (ou alinhamento incorreto da presilha) pode causar dor na parte interna ou externa do joelho
• Ajuste de marcha muito alto , levando ao estresse nos joelhos. Use uma marcha que lhe permita pedalar rapidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

A anatomia individual também pode resultar em dor no joelho. Os ciclistas com pequenas diferenças no comprimento das pernas podem ter dor nos joelhos porque a altura do assento é ajustada apenas para um lado. As palmilhas ou órteses podem ajudar a corrigir esse problema.

Pescoço

Dor no pescoço é outra queixa comum no ciclismo e geralmente é o resultado de andar de bicicleta muito longa ou de ter o guidão muito baixo. Os músculos isquiotibiais e flexores do quadril tensos também podem causar dor no pescoço, forçando a coluna a se curvar ou arquear e o pescoço a se hiperextender.

Pés

Dor ou dormência nos pés geralmente é o resultado do uso de sapatos de sola macia. Os sapatos projetados para ciclismo têm solas rígidas que distribuem a pressão uniformemente sobre o pedal. Isso também ajuda você a pedalar com mais eficiência. Dor no pé também pode ser causada pelo uso de uma engrenagem muito alta, o que resulta em mais pressão onde o pé encontra o pedal.

Lesões de ciclismo mais comuns

perguntas frequentes

Qual é o posicionamento correto de uma bicicleta ergométrica?

O posicionamento correto de uma bicicleta ergométrica depende do tipo de bicicleta interna que você usa. Sempre siga as instruções do fabricante da bicicleta sobre a configuração adequada da bicicleta.

Sempre certifique-se de travar e sentar na bicicleta corretamente e manter uma boa postura. Depois de prender e sentar na sela, dobrar seus quadris para frente, envolva seu núcleo, e mantenha as costas retas. Permita uma ligeira curvatura nos cotovelos enquanto segura o guiador. Mantenha os pés nivelados e empurre para baixo e para cima enquanto anda de bicicleta.

Qual deve ser a altura do guidão na minha bicicleta ergométrica?

Posicione o guidão a uma altura que seja confortável para você e permita que você pedale sem esforço, ultrapassando, ou colocar muito peso em seus pulsos. Você saberá que encontrou a altura do guidão perfeita quando for capaz de pedalar com uma ligeira curvatura nos cotovelos e sem desconforto na região lombar.

Você pode perder gordura da barriga fazendo exercícios em uma bicicleta ergométrica?

Embora a redução localizada (escolher onde em seu corpo você perderá gordura) não seja possível, um treino de bicicleta ergométrica pode ajudá-lo a perder gordura e queimar calorias. Um estudo examinou os efeitos de um programa de ciclismo indoor de 12 semanas em 14 mulheres e descobriu que, após 36 sessões de ciclismo, os indivíduos tiveram uma diminuição de 5% na massa gorda.

Adicionando intervalos, Treino rápido, e exercícios de estilo tabata em uma sessão de ciclismo podem aumentar ainda mais a queima de calorias. Portanto, você não será capaz de direcionar especificamente a gordura da barriga com ciclismo indoor (ou qualquer treino), usar sua bicicleta ergométrica pode ajudá-lo a perder gordura por todo o corpo, incluindo sua barriga.

Andando de bicicleta para perder peso

Praticar exercícios em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício?

Fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica pode ser uma boa forma de exercício com muitos benefícios à saúde. Ele eleva sua freqüência cardíaca, ajuda a queimar gordura, e constrói músculos. Por ser um treino de baixo impacto, também é benéfico para a recuperação e reabilitação de lesões.

Quanto tempo é suficiente para treinar em uma bicicleta ergométrica?

Os adultos devem fazer 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. Fazer um treino de ciclismo de 30 minutos, cinco dias por semana, o ajudará a atingir esse objetivo. Contudo, se você está apenas começando com o ciclismo indoor, é importante começar devagar e progredir até atingir maior intensidade e percursos mais longos.

Como você pode melhorar sua técnica de giro?

A melhor maneira de melhorar sua técnica de giro é se concentrar em sua forma. Evite cair ou apoiar-se no guiador e pedalar com os pés nivelados. Mesmo se você planeja usar sua bicicleta apenas em casa, pode ser útil fazer algumas aulas em um estúdio com um instrutor que pode avaliar seu formulário.

Uma palavra de Verywell

Compreender como criar um treino de ciclismo seguro e eficaz é importante, quer você vá se exercitar por conta própria ou ingressar em uma aula. Componentes como frequência, intensidade, e a duração de uma sessão de exercícios definirá a base para o seu treinamento. Você pode querer considerar uma reunião com um personal trainer que pode criar um programa de exercícios só para você.