Como treinar força para o movimento, não para os músculos

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O que exatamente é o treinamento funcional e por que é uma ótima opção para triatletas? O treinamento funcional, como o nome indica, é baseado no fortalecimento dos músculos específicos usados ​​nos movimentos complicados do nosso esporte. Todas as disciplinas do triatlo requerem movimento em todos os três planos de movimento (frontal, sagital e transversal). Mas quanto tempo os triatletas se dedicam a trabalhar no fortalecimento desses movimentos? A resposta geralmente não é suficiente. Vamos analisar cada faceta do triatlo e mostrar por que e como você pode começar a treinar para o movimento, não para os músculos.

Treinamento funcional para natação

A natação é um animal muito diferente do que a bicicleta ou a corrida. A diferença mais gritante é não ser capaz de usar o solo para gerar força e impulso. A natação é geralmente executada na posição deitada, com o núcleo sendo o maior propelente para todos os seus movimentos na água. As chaves para um nado forte e rápido são a força do núcleo combinada com a estabilidade do quadril e dos ombros. Juntos, esses dois componentes de força podem agilizar as forças rotacionais e diminuir os padrões de movimento incorretos.

Os principais exercícios de força funcional para a natação incluem:

• Linha de prancha
• Kettlebell swing
• Flexões de bola medicinal
• Rotação de uma fileira de cabos de braço

Treinamento funcional para a bicicleta

Quando você analisa o que está acontecendo com seu corpo na bicicleta, é basicamente um movimento de uma perna de cada vez que o impulsiona para a frente. Portanto, se você praticar treinando a força, estabilidade e potência de uma perna só no solo, isso se traduzirá em uma pedalada mais eficiente e poderosa. Além disso, você precisará de força central para velocidade, equilíbrio nas curvas e para adicionar estabilização no movimento lateral executado ao subir uma colina desagradável.

Os principais exercícios de força funcional para a bicicleta incluem:

• Agachamento com haltere para levantamento da cabeça
• Estocadas laterais com ou sem peso
• Variações de pranchas
• Agachamento com uma perna

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Treinamento funcional para a corrida

A corrida era considerada para ser realizada apenas no plano sagital (movimento para a frente). No entanto, agora sabemos que há um movimento no plano frontal devido ao deslocamento do peso de um lado para o outro, bem como um movimento transversal através do torso quando o ombro e o quadril oposto se unem. Como a força e a estabilidade em todos os três planos de movimento estão claramente presentes, faz sentido treiná-los igualmente. Isso ajudará seu corpo a suportar o estresse dos treinos semanais, criar padrões de movimento eficientes e fortes e diminuir quaisquer desequilíbrios que possam causar lesões.

Os principais exercícios de força funcional para a corrida incluem:

• Elevadores de quadril com bola de estabilidade
• Torção transversal do cabo
• Elevações de perna única resistidas por banda
• Patinadores de velocidade

Treine movimentos gerais, não músculos

Para lhe dar uma ideia melhor de quais exercícios permitirão que você treine movimentos e não músculos, o mundialmente famoso treinador de força Mike Boyle criou o modelo abaixo que lista todos os principais movimentos funcionais do corpo humano e como devemos treiná-los:

• Impulso do quadril e perna com domínio do joelho - agachamento, leg press
• Empurrão de quadril e perna com uma perna dominante no joelho - agachamento com uma perna, agachamento dividido, estocadas
• Extensão de quadril de perna reta - levantamento terra romeno e variações de uma perna
• Extensão do quadril com as pernas flexionadas - barra dos glúteos, impulsos do quadril
• Prensas horizontais - supino, flexões
• Prensas verticais - ombro / prensas militares
• Puxadores horizontais - fileiras sentadas, fileiras dobradas, fileiras suspensas
• Pulls verticais - pull-ups / chin-ups, pull-downs

O treinamento funcional tem uma maneira única de maximizar a produção de força sem correr o risco de overtraining. Portanto, ao realizar exercícios baseados em componentes de explosividade, aceleração / desaceleração e estabilização em todos os três planos de movimento, você está preparando sua mente e corpo para a especificidade do triatlo.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Allie Burdick é um personal trainer e instrutor de fitness certificado pela ACE. Ela correu e competiu durante toda a sua vida e recentemente fez parte da Equipe dos EUA no duatlo e competirá no triatlo nacional em 2016. Sua escrita apareceu no Runner’s World, Women’s Running e ESPNW. Ela tem um blog sobre treinamento de triatlo e maratona em VitaTrain4Life.com.