Pergunte a um treinador:como faço para treinar para uma maratona como triatleta?

À medida que os meses de outono avançam e a temporada de triatlo começa a chegar ao fim, muitos triatletas procuram o próximo desafio. Junto com temperaturas mais frescas e favoráveis ​​à corrida, vem uma infinidade de opções para maratonas no inverno e na primavera. Felizmente, um verão passado no treinamento de triatlo se presta muito bem ao treinamento para uma maratona no início da temporada. Com alguns ajustes e mudanças nos pontos de foco, um plano de treinamento de maratona para triatletas pode ser construído em direção a uma sólida maratona fora de temporada, mantendo um pouco do equilíbrio proporcionado pela natação e pelo ciclismo. Se você é um triatleta que participa de uma maratona aberta durante o período de entressafra, veja como seu plano de treinamento mudará.

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Mais em execução

Este é óbvio, mas vamos mergulhar um pouco mais fundo em como isso pode parecer em um plano de treinamento de maratona para triatletas. Embora o treinamento de triatlo seja ótimo para desenvolver a resistência aeróbica, a corrida de maratona exigirá uma resistência muscular mais específica, particularmente a capacidade de lidar com contrações musculares excêntricas por quilômetros e quilômetros. Os triatletas focados no desempenho da maratona devem ter como objetivo duas sessões de corrida de qualidade por semana para aumentar a preparação específica para a maratona, com 2-3 comprimentos mais curtos a moderados, recuperação ou corridas aeróbicas fáceis para aumentar a durabilidade da corrida. A estrutura das sessões de qualidade pode variar, mas os exemplos comuns incluem corridas longas com porções feitas no ritmo de maratona objetivo (seja realista!) E exercícios de comprimento moderado com intervalos feitos em 5k ou ritmo de ritmo. Ainda assim, por estar seguindo um plano de treinamento de maratona para triatletas, você terá um pouco de natação e ciclismo ou recuperação e trabalho aeróbico. Portanto, a milhagem semanal não precisa ser tão alta quanto no treinamento tradicional de maratona apenas para corrida.

Pedale para complementar suas corridas

Embora a corrida tenha precedência durante o treinamento de maratona, o ciclismo ainda pode desempenhar um papel de forte apoio no plano de treinamento de maratona de um triatleta. As corridas fornecem estímulo aeróbico adicional e resistência sem os riscos relacionados ao impacto da quilometragem de corrida em linha reta. Durante esse tempo, a pilotagem de alta intensidade e de ponta não é prioridade, já que o volume e a intensidade de corrida adicionados tirarão a vantagem das pernas da bicicleta. Lembre-se, o corpo não deve estar muito cansado dos esforços da bicicleta para acertar os treinos de corrida chave. Os triatletas não devem esperar manter o pico da aptidão da bicicleta durante o treinamento para uma maratona fora de temporada, mas 2-3 viagens mais curtas a moderadas (1-3 horas ou mais) em intensidades aeróbicas fáceis para ritmo ajudarão nas adaptações aeróbicas e manterão alguma aptidão da bicicleta sem prejudicar da disciplina de foco de corrida.

Nade para recuperação e técnica

Finalmente, nadando. A fadiga decorrente do aumento do treinamento de corrida tende a ser deletéria para a natação, portanto, o foco na piscina durante o treinamento da maratona deve ajudar na recuperação ativa, ao mesmo tempo em que mantém alguma sensação para a água. O uso da boia de puxar e o trabalho técnico são incentivados a fim de manter a parte superior do corpo envolvida e ajudar na recuperação dos tecidos moles sem frustração indevida. A frequência de natação pode variar de acordo com os desejos, forças e restrições de tempo individuais do atleta, mas 1-3 nadadas por semana ajudarão a apoiar o treinamento e a recuperação da maratona e manter a familiaridade com a água para recuperar a aptidão de natação mais facilmente após a corrida o foco acabou.

Com algumas alterações no treinamento para adicionar uma proporção maior de volume e intensidade de corrida, os triatletas (e seus motores aeróbicos) estão bem preparados para encerrar suas temporadas com uma maratona independente. Muitos encontraram diversão e sucesso ao enfrentar um desafio fora de temporada semelhante, mas diferente.

Jennie Hansen é fisioterapeuta, campeã de Ironman e treinadora de triathlon nível 1 do USAT com sistemas QT2. Hansen tem experiência como corredor universitário e profissional, bem como vários pódios de triatlo profissional. Ela está no esporte há mais de uma década.