Pergunte a um treinador:como posso usar um Kettlebell para treinamento de força?

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Você não precisa de muito equipamento ou de uma academia sofisticada para fazer um treino de força de corpo inteiro. Tudo que você precisa é um pouco de consciência corporal, orientação, um pouco de espaço e um kettlebell. Procure um kettlebell de 20–40 libras para um homem ou um kettlebell de 15–30 libras para uma mulher.

Esses treinos visam melhorar seu equilíbrio e estabilidade, usando o peso compensado para desafiar seu corpo de forma dinâmica, da mesma forma que acontece em uma corrida. Veja um vídeo de demonstração desses exercícios aqui.

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Exercício Kettlebell No. 1: Inversão de deslocamento da estocada para pressionar sobre a cabeça com o joelho no peito

Para: Quadríceps, Psoas, Isquiotibiais, Glúteo Máximo, Estabilidade do Quadril e Central, Deltóides

Como: Segure um kettlebell na posição frontal carregada em sua mão direita. Certifique-se de que a alça seja segurada diagonalmente em sua mão. Dê uma estocada reversa com a perna direita e toque suavemente o joelho no chão. Coloque o pé esquerdo no chão e empurre o dedão do pé direito para voltar à posição ereta. Traga o joelho direito até o peito e pressione simultaneamente o kettlebell acima da cabeça. Faça uma pausa nesta posição por 2 segundos e certifique-se de ficar em pé com os quadris nivelados. Traga o pé direito para baixo e repita.

Faça: 1 série de 12 repetições por lado e, em seguida, passe para o exercício dois.

Exercício Kettlebell nº 2:Compensação de levantamento terra romeno com uma perna para dobrar a remada do joelho ao peito

Para: Isquiotibiais, glúteo máximo, psoas, estabilidade do quadril e central, romboides, trapézio, grande dorsal

Como: Segure o kettlebell com a mão direita, ao lado do quadril direito, apoiando-se no pé esquerdo. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo e levante a perna direita para trás. Alcance a parede atrás de você enquanto faz a reverência. Mantenha as costas retas e estique o peito em direção ao chão. Forme uma letra “T” maiúscula e faça uma pausa. Enfie o kettlebell com o braço direito. Comprima o ombro em direção ao quadril oposto. Abaixe o peso e fique em pé. Continue a levantar o joelho direito até o teto, mantendo a pelve nivelada. Abaixe a perna e repita.

Faça: 12 repetições por lado e, em seguida, prossiga para o exercício três.

Exercício Kettlebell nº 3:prancha lateral captação Kettlebell do joelho ao peito

Para: Estabilidade quadril e central

Como: Deite-se de lado direito e apóie-se no cotovelo direito. Certifique-se de que um kettlebell seja colocado bem na frente de seu torso. Mantenha as pernas retas e coloque os pés uns sobre os outros. Contraia os glúteos e forme uma linha reta do topo da cabeça à planta dos pés. Em seguida, pegue o kettlebell com o braço esquerdo e pressione a omoplata no quadril oposto. Observe a maior demanda nos estabilizadores de núcleo inferior. Certifique-se de que seu corpo não se move ao pegar o kettlebell. Abaixe o kettlebell de volta ao chão e empurre a alça com a mão esquerda. Em seguida, traga o joelho esquerdo em direção ao torso. Não mova seu corpo ou deixe seus quadris caírem. Retorne a perna e repita.

Faça: 1 série de 12 repetições por lado e, a seguir, passe para o exercício quatro.

Exercício Kettlebell No. 4:Arrastamento de prancha alta Kettlebell

Para: Estabilidade do núcleo

Como: Vá para o topo de uma posição de flexão com as mãos colocadas no chão na largura do quadril e os pés colocados na largura dos ombros. Arredonde a parte superior das costas e contraia a pélvis. Contraia os glúteos e contraia o abdômen. Com um kettlebell colocado abaixo do lado direito do seu torso, levante a mão esquerda e segure a alça do kettlebell. Arraste-o lentamente da direita para a esquerda sem mover o corpo. Coloque sua mão esquerda para baixo e troque os braços.

Faça: 1 série de 12 repetições por lado e, a seguir, passe para o exercício cinco.

Exercício Kettlebell nº 5:Ponte de glúteo Kettlebell de perna única

Para: Glúteo Máximo, Isquiotibiais

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um pé colocado sobre um kettlebell que está de lado. Coloque as mãos no chão ao seu lado para manter o equilíbrio. Coloque o pé no kettlebell para fazer uma ponte. Levante os quadris o suficiente para formar uma linha reta dos ombros até o joelho. Não arqueie demais a região lombar. Abaixe os quadris de volta ao chão.

Faça: 2 mini séries de 12 de cada lado e, em seguida, volte ao exercício um. Complete 3-4 conjuntos no total.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP é um treinador de força e condicionamento com 15 anos de experiência. Ele é coproprietário da JK Condicionamento , uma empresa de saúde e fitness em St. John’s, NL, Canadá, um corredor competitivo aposentado e um colaborador de longa data do PodiumRunner.