Treino de uma hora:uma sessão de treinamento para aumentar a potência, o controle e a cadência da bicicleta

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Aprender a controlar a força da bicicleta é uma das coisas mais importantes que você pode fazer, de acordo com o treinador de ciclismo Matt Bottrill - e este exercício o ajudará a fazer exatamente isso. É melhor feito no treinador dentro de casa (em estrada ou tri bike) para que você possa dar atenção total ao esforço e intensidade.

Depois de um aquecimento suave, aumentando gradualmente o esforço ao longo de 15 minutos, você atingirá a primeira parte do conjunto principal:um passeio contínuo de 15 minutos, passando de 30 segundos de pedalada de alta intensidade, seguido por 30 segundos de pedalada fácil, 15 vezes. Pedale com a cadência ideal para você (provavelmente em torno de 85-90 rpm) e fique sentado o tempo todo.

Faça cinco minutos de recuperação, mantendo a cadência na faixa de 90-100 rpm, e então você começará o primeiro de dois blocos de sweetspot de 10 minutos. Sweetspot se refere à zona de energia logo abaixo do seu limite (88-94% do FTP), mas para aqueles que não usam energia, pense nisso como "confortavelmente desconfortável" - um 7 de 10 na escala de Taxa de Esforço Percebido (RPE) . Para este primeiro bloco de 10 minutos, dirija em uma cadência mais alta, 90-100 rpm. Faça uma recuperação de cinco minutos e então você atingirá um segundo bloco de sweetspot de 10 minutos, desta vez andando com cadência mais baixa, 70-80 rpm. Encerre tudo com um resfriamento de cinco minutos, com o objetivo de manter suas pernas girando a 90-100 rpm para ajudar a limpá-las e acelerar a recuperação de uma sessão difícil.

Bottrill disse:“Tente empurrar os melhores números / esforço que puder ao longo deste treino; é um treino que pode realmente ajudar a gerar grandes ganhos de condicionamento físico ao longo do tempo. É uma sessão difícil, por isso esteja no estado de espírito certo para se esforçar e certifique-se de entrar sem cansaço excessivo devido aos treinos de bicicleta ou corrida. ”

Se você estiver interessado em aprender mais sobre pedalar com potência e como obter o máximo de seus arquivos de potência, verifique este artigo que inclui conselhos e ideias de Bottrill, que é treinador de ciclismo de nomes como Tim O'Donnell e Matt Hanson .

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O treino abaixo é prescrito usando as zonas de Nível 1 a Nível 7 do Bottrill, que são as seguintes:

• L1 =Recuperação ativa; <55% FTP
• L2 =Resistência; 56-75% FTP
• L3 =Tempo; 76-90% FTP
• L4 =Limiar de lactato; 91-105% FTP
• L5 =VO2 máx. / vigoroso; 106-120% FTP
• L6 =Capacidade anaeróbia; 121-150% FTP
• L7 =Potência neuromuscular; tudo para fora!

Treino de uma hora:um treino do treinador para aumentar a potência, o controle e a cadência da bicicleta

Aquecimento

5 min. @ L1 - deixe suas pernas mexerem

10 min. @ L2 @ 90-100 rpm

Conjunto principal

15 min. passeio contínuo como:30 seg. @ L5 / 30 seg. @ L1 / 2 - dirija em sua cadência ideal para obter a melhor saída de potência. Fique sentado.

5 min. @ L1 recuperação @ 90-100 rpm

10 min. @ sweetspot @ 90-100 rpm

5 min. Recuperação @ L1 / L2

10 min. @ sweetspot @ 70-80 rpm

Resfriamento

5 min. Recuperação @ L1, 90+ rpm para liberar as pernas