Treino de uma hora:treino de intervalo de transição para bicicleta espetacular

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O ciclismo no triatlo é uma fera única, nada parecido com os rigores de um piloto do Tour de France:não começamos a rolar como no ciclismo de estrada, não temos que cobrir ataques e, ao contrário de um contra-relógio, não fazemos. Não espere no início da etapa da bicicleta com nossa frequência cardíaca baixa, pronto para um pequeno bipe para nos dar partida. Em vez disso, quando chegamos às duas rodas, já passamos por um grande pico de frequência cardíaca (o início da natação), algumas afundamentos, algumas ondas e, em seguida, forçados a ir da horizontal para a vertical (o que é fisiologicamente complicado ...) antes de correr para fora da água, trocar de roupa e cambalear até o percurso de bicicleta.

Esse é um dos motivos pelos quais precisamos fazer exercícios com tijolos - intervalos que mudam de natação para bicicleta e de bicicleta para corrida. Nem sempre precisamos (ou logisticamente temos a capacidade) de fazer um tijolo, mas ainda é importante lembrar que, como triatletas, temos uma situação muito única quando comparados a nadadores, ciclistas e corredores regulares. Entre no “Treino de Bicicleta Spiky.”

Este treino deve ser feito como uma sessão principal de bicicleta, não mais do que uma vez por semana, conforme você entra na fase de construção / velocidade / corrida de seu plano de treinamento. Não faça este treino menos de 10 dias antes de uma grande corrida, e certifique-se de deixar um dia de recuperação pós-treino (com isso dito, você não precisa estar totalmente descansado aqui - um mergulho pesado pela manhã seria realmente ser ideal). Espere se sentir muito cansado durante o treino, mas não deve tirar muito das suas pernas - isso é mais um treino cardiovascular do que qualquer outra coisa.

Finalmente, tente fazer este treino pelo menos três vezes antes da sua grande corrida para obter o efeito máximo, e lembre-se no dia da corrida como você se sentiu e como você passou esta sessão de forma mais eficaz. O impulso psicológico que este treino dá é tão grande quanto o fisiológico!

Embora seja melhor realizado em um treinador com um ventilador forte, este é um ótimo treino para fazer ao ar livre em um curso com pequenas interrupções. Se possível, faça a construção dura de 45 segundos em uma colina e o intervalo mais longo em uma subida plana ou leve. Triatletas iniciantes a intermediários devem atirar em duas ou três rodadas, enquanto os pilotos mais avançados podem atirar em até cinco rodadas do set principal.

Aquecimento

15 minutos de rotação fácil, não inferior a 85 RPM
5 x (30 segundos aumentados para 7/10 Taxa de esforço percebido, 30 segundos fácil) tudo entre 85-95 RPM

Predefinido

5 minutos a 6/10 RPE, 80 RPM
3 minutos a 7/10 RPE, 85 RPM
1 minuto a 8/10 RPE, 90+ RPM

Conjunto principal

3x
(45 segundos como (15 segundos a 7/10 RPE, 85 RPM; 15 segundos a 8/10 RPE, 90 RPM; 15 segundos a 9/10 RPE, 95+ RPM), direto para
4:15 a 7/10 RPE na cadência de corrida, trabalhe na pedalada suave, tentando manter a FC baixa
2 minutos de giro fácil, 90+ RPM)

Resfriamento

10 minutos de giro fácil a 85-95 RPM