Treino de uma hora:Treino Tri-Style “Michigan” Brick

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O treino desta semana é vagamente baseado no infame treino de atletismo "Michigan", que tem sido um grampo de muitos programas profissionais, universitários e até mesmo de atletismo do ensino médio e cross-country. Demos um toque triplo e criamos uma versão de tijolo que ainda simulará as mudanças de velocidade necessárias para as seções de pista rápida combinadas com tempos intermediários que esgotam a energia e pouca recuperação.

O objetivo deste treino é ensinar o corpo a sair rapidamente do T2 com as pernas cansadas e estabelecer um ritmo controlável. O vai-e-vem constante também ajuda a simular uma perna de bicicleta onde talvez você tenha ido um pouco forte cedo demais (parece familiar?). Ao aprender como se adaptar a uma perna de bicicleta mal espaçada, um treino como este lhe dá mais "ferramentas na caixa de ferramentas" para quando as coisas não saem de acordo com o planejado.

O objetivo secundário deste treino é ajudar na fortaleza mental - saber que há pouco ou nenhum descanso entre cada intervalo ajuda a trabalhar a resistência e o foco ao se aproximar do final de uma corrida difícil. O ritmo deste exercício pode ser difícil na primeira vez, portanto, certifique-se de ajustar se você empurrar com muita força ou se recuar muito no início. Este treino deve deixá-lo quase completamente exausto e exigir um ou dois dias de recuperação das pernas depois.

Além disso, devido às rápidas mudanças entre a bicicleta e a corrida, recomendamos fazer este treino em uma pista com um treinador configurado, em vez de em uma estrada aberta e colocar sua bicicleta dentro do carro - minimizar o tempo entre a bicicleta e a corrida é incrivelmente importante.

Aquecimento
10 minutos de rotação fácil
5 minutos de corrida fácil
5 minutos de (30 segundos construídos para Taxa de esforço percebido (RPE) 8/10, 30 segundos fácil)

Conjunto Principal
1600 na meta de ritmo de meia maratona (ou RPE de 5/10, menor HR Zona 3), à direita em
7 minutos na bicicleta em RPE de 6/10 (HR Zona 3), direto em
1200 no ritmo alvo de 10K (ou RPE de 7/10, Zona 4 superior), direto em
7 minutos na bicicleta em RPE de 6/10 (HR Zona 3), direto em
800 no alvo 5K ritmo (ou RPE de 8/10, inferior Zona 5), ​​direto em
7 minutos na bicicleta em RPE de 6/10 (HR Zona 3), direto em
400 em esforço MÁXIMO

Resfriamento
10 minutos de giro ou corrida fácil