Treino de uma hora:intervalos de potência de limite de bicicleta

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O treino simples de bicicleta do campeão mundial XTERRA, Josiah Middaugh, aumenta sua capacidade de manter a potência do limiar.

O treino desta semana é cortesia de Josiah Middaugh do Colorado. Um 13 vezes campeão nacional do XTERRA e campeão mundial do XTERRA de 2015, Middaugh não é estranho a colocar enormes watts nas trilhas. Ele também é um instrutor certificado pela NSCA e CSCS com mestrado em movimento humano pela A.T. Ainda universitário, que trabalha com inúmeros atletas por meio do Middaugh Coaching .

“A potência limite é fundamental quando se trata de desempenho de resistência”, diz Middaugh. “A maioria dos atletas evita esse tipo de treinamento, embora a corrida exija. Poucos têm foco e atenção para sofrer da maneira mais eficaz. ” Ele diz que a melhor maneira de se adaptar ao sofrimento do dia da corrida é usando “lutas” bem ritmadas, realizadas em um estado estacionário próximo ao limiar anaeróbio, sustentado pelo intervalo adequado. Middaugh define “intensidade limite” como “a maior intensidade sustentável que você pode fazer por 40-60 minutos”.

A duração dos intervalos deve variar entre 6-12 minutos (no treino desta semana, ficamos perto da extremidade inferior com 8 minutos). A recuperação deve ser aproximadamente a metade do intervalo de tempo. Para intensidade, atenha-se à potência limiar, mas para atletas que estão fazendo intervalos limiares pela primeira vez e podem estar lutando, atire para 95 por cento de sua potência limiar.

“A chave para este tipo de treinamento é que ele é bem ritmado”, diz Middaugh. “As lutas precisam ser repetidas. A maior intensidade sustentável significa que você precisa se conter no início para que possa terminar com a mesma produção. ” Ele sugere o uso de um treinador inteligente com modo ergo para bloquear a intensidade adequada.

Na ausência de um treinador inteligente, tente encontrar uma longa escalada ao ar livre que dure pelo menos 8 minutos e repita a rota todas as vezes. A capacidade de repetir o mesmo curso também ajuda na consistência e progressão. “Faça algumas verificações de tempo intermediárias para que você mantenha o ritmo de maneira uniforme”, diz Middaugh. “A frequência cardíaca e o esforço devem aumentar, enquanto a potência deve se estabilizar. Marque sua chegada e veja se você consegue cobrir a mesma distância a cada vez ou ir um pouco mais longe em cada luta. ” Use a descida como parte de sua recuperação.

“Eu volto ao treinamento inicial várias vezes durante a temporada, idealmente algumas semanas fora de uma corrida importante ou durante blocos de treinamento entre as corridas”, diz Middaugh. “Os exercícios de limiar podem ser realizados com leve fadiga, mas não no dia seguinte a um longo treino ou corrida. Acompanhamento com recuperação adequada para adaptação. Eles podem ser feitos no mesmo dia como um mergulho fácil e podem ser seguidos com uma corrida de transição de 20-30 min. ”

Como um bônus adicional ao leitor, Middaugh compartilhou seu gráfico de poder de uma sessão semelhante. Veja abaixo (e não se sinta mal).

Aquecimento:
10 minutos na zona de frequência cardíaca 1 a 2, taxa de esforço percebido (RPE) de 2/10

Conjunto principal:
4 x
(8 minutos na potência de limite funcional (FTP) ou RPE de 8/10
4 minutos recuperam facilmente)

Desaquecimento:
5 minutos fácil