Treino de uma hora:Força / Bicicleta / Hora de execução de potência

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!)

O treino desta semana vem do treinador Si Bennett, o criador do TRI-FIT, um modelo de fitness em grupo projetado especificamente para triatletas e também para um treinador de Ironman certificado. Após uma década trabalhando na Austrália, o treinador Si está atualmente residindo em Derby, Reino Unido.

“Força e condicionamento sempre foram uma frase tabu na arena de preparação para o triatlo”, diz Bennett. “Alguns juram por isso e alguns evitam isso. No entanto, os triatletas agora estão indo para a academia não apenas para reduzir o risco de lesões, mas também para melhorar seu desempenho ”.

Abaixo está uma sessão de condicionamento e força corporal total que qualquer pessoa pode fazer em seu espaço de treinamento ou em uma academia local. Para este treino, você precisará de uma configuração de bicicleta / treinador de spin, uma esteira (ou corrida ao ar livre), um rolo de espuma, uma medicine ball e um tapete de ginástica.

A corrida servirá como um aquecimento geral para o conjunto de força principal. O circuito de bola médica é projetado para melhorar a resistência da força para natação, ativar os glúteos e aumentar a força da parte inferior do corpo para obter mais potência na sela. Também serve para aumentar a estabilidade do núcleo necessária para ser um corredor mais equilibrado e eficiente. Para a primeira rodada, use uma bola com menos de 5 quilos - aumente nas séries posteriores se você se sentir confortável em fazer os movimentos corretamente. A bicicleta servirá como um resfriamento.

Aquecimento
10 minutos de espuma rolando, atingindo todos os principais grupos musculares, enfatizando os pontos tensos

10 minutos de corrida na esteira ou ao ar livre:5 minutos fáceis, depois aumente o esforço a cada minuto até atingir 7/10 no final

Principal Conjunto (instruções de movimento / imagens abaixo)
60 segundos de estocada alternada para torcer, 30 segundos de descanso
60 segundos de flexão de punho fechado, 30 segundos de descanso
60 segundos de Alekna, 30 segundos de descanso
60 segundos de prancha alta com elevação alternada do joelho , 30 segundos de descanso
60 segundos de propulsores, 30 segundos de descanso

Repita o conjunto principal 3x até

Resfriamento
3 minutos de bicicleta no treinador ou bicicleta de rotação com 5/10 de esforço
5 minutos de bicicleta no treinador ou bicicleta de rotação fácil
5 minutos de alongamento

Guia de movimento

Golpe alternativo para torcer
Comece ficando em uma posição vertical com a medicine ball segura na frente de seu estômago. Comece dando um passo à frente para uma estocada e, ao pousar na posição de estocada, gire o torso para o mesmo lado de onde avançou. Dirija pelo calcanhar do pé da frente e volte à posição inicial. Repita do outro lado.

Fechar Flexão de Punho

Comece em uma posição de flexão de joelhos com as mãos na bola médica. Abaixe o peito até a bola, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e empurre os braços e o peito até travar os cotovelos. Avance até os dedos dos pés se sentir que é um desafio.

Alekna's
Nomeado em homenagem ao campeão do disco lituano, Virgilijus Alekna, este é um exercício de estabilidade central altamente eficaz. Comece de costas com os joelhos flexionados a 90 graus e a medicine ball segura na frente do peito. Abaixe a bola acima da cabeça e estenda as pernas de modo que os calcanhares fiquem fora do chão. Retorne à posição inicial.

Prancha alta com elevação alternada do joelho
Comece em uma posição de prancha alta, apoiando as mãos na bola. Envolva seu núcleo e levante lentamente a perna para fora do braço adjacente. Retorne à posição inicial e mude as pernas.

Propulsor
Comece em uma posição vertical com a bola med na frente de seus ombros. Comece agachando-se para que os quadris terminem abaixo dos joelhos. Certifique-se de que seus joelhos estejam estendidos para que você possa realizar um agachamento profundo. A partir desta posição, dirija os calcanhares de forma explosiva e, à medida que as pernas se estendem, pressione a bola médica acima da cabeça.