Treino de uma hora:Meredith Kessler's Hour of Power

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O treino de uma hora desta semana é cortesia da 11 vezes campeã do Ironman Meredith Kessler e é a sessão que ela liderou durante nosso Triatleta Zwift pedalou ontem, que viu atletas de todo o mundo entrarem na popular plataforma de equitação virtual para treinar com Kessler, enquanto também perguntavam a ela. Ele é projetado para ser feito em ambientes internos no treinador.

Kessler descreveu os passeios como um de seus favoritos e apresenta intervalos de limiar ascendentes "para fazer o coração bater e as pernas estourar."

Embora o treino tenha sido prescrito como% de FTP (Potência Limiar Funcional), também adicionamos RPE (Taxa de Esforço Percebido) para aqueles que não usam um medidor de potência.

Após um aquecimento de cinco minutos a 50% FTP (RPE 4/10), você começará três rodadas contínuas de:três minutos a 60-70% FTP / RPE 5-6 / 10; dois minutos a 75-85% FTP / RPE 7/10; um minuto a 90-100% FTP / RPE 8/10. Este bloco de trabalho de 18 minutos o deixará bem aquecido e pronto para o set principal que se seguirá, disse Kessler.

Reserve dois minutos para andar com calma e se reagrupar e então você começará o "trabalho".

O padrão geral aqui é progredir o esforço conforme você avança pelas rodadas, da seguinte forma:dois conjuntos de três minutos, o primeiro a 80% FTP, o segundo a 95% FTP, com 90 segundos fáceis entre cada um (o fácil deve sempre ser 50% FTP / RPE 4/10); três conjuntos de dois minutos - o primeiro em 80% FTP, o segundo em 95% FTP, o terceiro em 100% FTP - com 60 segundos fáceis entre cada um; quatro conjuntos de intervalos de um minuto - o primeiro em 80% FTP, o segundo em 95% FTP, o terceiro em 100% FTP, o quarto em 105% FTP - com facilidade de 45 segundos entre cada um; e, em seguida, cinco conjuntos de 30 segundos como:80% FTP, 95% FTP, 100% FTP, 105% FTP, 110% FTP - todos com 30 segundos de recuperação entre cada um.

Kessler disse:“Não tenha medo de tentar se você estiver se sentindo bem nos últimos estágios. Se você estiver fazendo certo, deve realmente começar a sentir suas pernas se abrindo. Esta sessão passa em um piscar de olhos! ”

Encerre com um resfriamento de cinco minutos para diminuir a frequência cardíaca e respiratória. Certifique-se de hidratar bem e usar um ventilador durante a condução para ajudar a mantê-lo fresco.

Treino de uma hora:hora do poder de Meredith Kessler

Aquecimento:

5 min. @ 50% FTP / RPE 4/10

Conjunto de preparação:

3 rodadas contínuas de:

3 min. @ 60-70% FTP / RPE 5-6 / 10

2 minutos. @ 75-85% FTP / RPE 7/10

1 minuto. @ 90-100% FTP / RPE 8/10

2 minutos. fácil de reagrupar em 50% FTP / RPE 4/10

Conjunto principal:

2 x 3 min. com 90 seg. fácil entre cada um:

# 1 a 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

3 x 2 min. com 60 seg. fácil entre cada um:

# 1 a 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

# 3 @ 100% FTP / RPE 9/10

4 x 1 min. com 45 seg. fácil entre cada um:

# 1 a 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

# 3 @ 100% FTP / RPE 9/10

# 4 @ 105% FTP / RPE 9-10 / 10

5 x 30 seg. com 30 seg. fácil entre cada um:

# 1 a 80% FTP / RPE 7/10

# 2 @ 95% FTP / RPE 8/10

# 3 @ 100% FTP / RPE 9/10

# 4 @ 105% FTP / RPE 9-10 / 10

# 5 @ 110% FTP / RPE 10/10

Tudo fácil deve estar em 50% FTP / RPE 4/10

Resfriamento:

5 min. 50% FTP / RPE 4/10