Treino de uma hora:Blocos de treino com bicicleta

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Se você gosta de corridas olímpicas ou de distâncias 70,3, este treino é exatamente o que você precisa para obter um grande impulso de condicionamento físico e vantagem sobre seus rivais. Melhorar seu desempenho em distâncias mais longas é realmente uma arte e fazer os exercícios certos no treinamento permitirá que você mantenha um ritmo competitivo na distância necessária. Você também não precisa passar horas na sela para alcançá-lo - este treino de bicicleta de blocos de construção de uma hora é perfeito para o treinador e o ajudará a obter grandes ganhos em um mínimo de tempo.

Para se destacar em distâncias mais longas durante a corrida, você precisa trabalhar a eficiência aeróbica do seu corpo. Exercitar suas fibras musculares de contração lenta com este exercício de uma hora ajudará a treinar sua resistência contra a fadiga e tornar seu corpo mais eficiente. Ao adicionar este exercício ao seu plano de treinamento e executá-lo ao longo de algumas semanas, você descobrirá que começa a se sentir mais confiante pressionando com mais força por mais tempo e que é capaz de pedalar de forma mais competitiva sem se cansar muito rápido.

Este treino começa com um aquecimento constante de sete minutos seguido por uma série principal que envolve quatro rodadas de 10 minutos a 100% do seu FTP (potência de limiar funcional). Se você não estiver usando um medidor de potência, pode usar RPE (taxa de esforço percebido) como uma medida de intensidade / esforço, com 100% de FTP equivale a cerca de 8/10 RPE. Isso é seguido por 3 intervalos de 10 minutos a 100% do seu FTP / RPE 8/10 com uma recuperação fácil de três minutos entre cada esforço. O aquecimento mais o conjunto principal levarão uma hora, mas é altamente recomendável fazer um resfriamento rápido e giratório depois, se tiver tempo.

Treino de uma hora:exercícios básicos de bicicleta

Aquecimento

3,5 min. lentamente crescendo para 100% FTP ou 8/10 RPE

3 min. construção para 110% FTP ou 8-9 / 10 RPE

Recuperar - 30 seg. a 60% FTP ou 5-6 / 10 RPE

Conjunto principal

Intervalo - 10 min. em 100% FTP ou 8/10 RPE

Recuperar - 3 min. a 50% FTP ou 5/10 RPE

Intervalo - 10 min. em 100% FTP ou 8/10 RPE

Recuperar - 3 min. a 50% FTP ou 5/10 RPE

Intervalo - 10 min. em 100% FTP ou 8/10 RPE

Recuperar - 3 min. a 50% FTP ou 5/10 RPE

Intervalo - 10 min. em 100% FTP ou 8/10 RPE

Recuperar - 3 min. a 50% FTP ou 5/10 RPE

Resfriamento

10 min. fiação fácil



Obrigado a Rich Baker, CEO da Wattbike, pelo treino acima.