Treino de uma hora:Power-Up Bike Reps

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O treino de uma hora desta semana é a sessão do nosso triatleta Passeio Zwift, que aconteceu ontem e viu mais de 80 pilotos de todo o mundo se juntarem à plataforma virtual para um treino divertido e social.

O treino também pode ser feito ao ar livre, mas dada a curta duração dos intervalos, você provavelmente vai tirar o máximo proveito dele pedalando no treinador interno.

Comece com um aquecimento de 12 minutos onde você constrói em incrementos de três minutos, rolando de 45% de FTP (Potência Limiar Funcional) - ou RPE (Taxa de Esforço Percebido) 4/10 - se você não estiver andando com força , até 60% do FTP (ou RPE 5/10) ao final do aquecimento.

O conjunto de preparação é projetado para deixá-lo pronto para o conjunto principal e envolve duas rodadas de intervalos de dois minutos a 80% FTP (ou RPE 7/10) seguidos por dois minutos a 60% FTP (ou RPE 5/10). Os intervalos de 80% FTP devem ser confortáveis, mas você também deve sentir que sua frequência cardíaca está começando a aumentar e você está pronto para entrar no bloco principal de trabalho.

É então hora de começar o conjunto principal:três conjuntos de dois minutos a 80% FTP (RPE 7/10) em um minuto a 90% FTP (RPE 8/10). Após a terceira vez, você passeará com calma por quatro minutos - e certifique-se de realmente se recuperar e andar com calma aqui, já que você certamente começará a sentir os efeitos cumulativos do trabalho de FTP de 80% e 90% conforme progride as rodadas. Você vai repetir esse padrão mais duas vezes:três séries de dois minutos a 80% FTP, um minuto a 90% FTP e, em seguida, quatro minutos de recuperação (pedalando a 55% de FTP ou RPE4-5 / 10). Conforme você se aprofunda no treino, embora os esforços não sejam de intensidade super alta, você começa a senti-los e vale a pena usar sua cadência para manter sua força suave e onde ela precisa estar (em vez de apenas tentar pisar forte seus pedais).

Você vai encerrar tudo com um resfriamento fácil de cinco minutos, pedalando a 55% FTP (RPE 4/10) ou menos.

Nosso próximo triatleta O passeio da Zwift está programado para terça-feira, 7 de dezembro, às 9h MT / 11h ET / 16h GMT e será liderado pelo profissional Rach McBride. Fique atento para as inscrições RSVP mais perto da hora.

Treino de uma hora:Repetições de bicicleta fortalecedoras

Aquecimento

12 min. construir @ 45% - 60% FTP ou RPE 4-5 / 10

Conjunto de preparação

2 x (2 min. @ 80% FTP ou RPE 7/10, 2 min. 60% FTP ou RPE 5/10)

Conjunto principal

3 x (2 min. @ 80% FTP ou RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP ou RPE 8/10)
Recuperação:4 min. @ 55% FTP ou RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80% FTP ou RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP ou RPE 8/10)
Recuperação:4 min. @ 55% FTP ou RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80% FTP ou RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP ou RPE 8/10)

Resfriamento

5 min. @ 55% FTP ou RPE 4/10

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