Treino de uma hora:grandes representantes de bicicletas

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Os treinos de força na academia têm seu lugar e importância, é claro, mas uma das maneiras mais simples de aumentar a força e a potência da bicicleta é sobre duas rodas. Este treino envolve alguns esforços diretos de um minuto, onde você monta a maior marcha que consegue aguentar - depois descanse e repita!

Comece com um aquecimento fácil de 10 minutos (pense em nada mais do que 5/10 RPE, taxa de esforço percebido). Nos próximos cinco minutos depois disso, aumente seu esforço para 6-7 / 10 RPE. Você deve sentir o aumento da frequência respiratória e cardíaca. Gire com facilidade por cinco minutos e então é hora de acertar o grande trabalho.

Selecione uma marcha que permita pedalar moderadamente forte a uma cadência de 50-60 RPM (revoluções por minuto), como 53 x 11. Você fará cinco séries de esforços de um minuto com um minuto fácil entre cada um. Construa ao longo do intervalo de minutos, com o objetivo de manter sua pedalada suave e forte e seu esforço consistente.

Após esta primeira rodada, gire suavemente por cinco minutos e, em seguida, repita as cinco séries de intervalos de um minuto com o mesmo intervalo de descanso. Este é um trabalho de qualidade que realmente ajuda a desenvolver força e potência - pense nisso como um treinamento com pesos em sua bicicleta. Vai doer, mas vai valer a pena!

Pedal fácil com uma cadência alta por 10 minutos para esfriar. Espere um pouco de dor muscular no dia seguinte.

Repetições de bicicletas grandes

Aquecimento

10 minutos de pedalada suave, 5/10 RPE

5 minutos de construção para 6-7 / 10 RPE

5 minutos fácil

Conjunto principal

5 x 1 minuto de esforço de engrenagem pesada, 50-60 RPM, seguido por 1 minuto fácil

5 minutos fácil

5 x 1 minuto de esforço de engrenagem pesada, 50-60 RPM, seguido por 1 minuto fácil

Resfriamento

10 minutos relaxados girando facilmente em uma cadência mais alta.