Treino de uma hora:Limite de intervalos de Power Bike

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Qual a melhor maneira de terminar o mais miserável dos anos do que com um treino de bicicleta que aumenta o seu limite de potência? Esta sessão cobre muito trabalho em um curto espaço de tempo - então, venha preparado para isso física e mentalmente. Isso pode ser feito no treinador ou ao ar livre, na estrada e é uma ótima maneira de aumentar sua potência e capacidade de limiar.

Você começará com um aquecimento de 20 minutos, que inclui três séries de esforços de construção de 45 segundos, aumentando seu esforço a cada 15 segundos, começando com um esforço moderado (pense em 5-6 de 10 na escala RPE - taxa de esforço percebido) e progredindo para um esforço pesado (8-9 / 10 EPR), levando um minuto a menos entre cada uma dessas repetições de 45 segundos.

Então é hora da primeira parte do conjunto principal, que é de quatro rodadas de quatro minutos em seu melhor esforço sustentável. Vá duro com isso, mas lembre-se de que quatro minutos é muito tempo quando você está trabalhando duro. Passe os primeiros dois minutos trabalhando duro e confortavelmente, então pense nisso como um EPR de 7-8 / 10:você deseja ser capaz de manter o mesmo esforço consistente durante todos os quatro minutos. Isso não vai acontecer se você sair muito forte no minuto de abertura. Recupere-se por quatro minutos entre cada esforço. Se for andar ao ar livre, faça isso em uma escalada e permaneça sentado; se estiver fazendo em ambientes fechados no treinador, tente uma cadência de 72-90 RPM.

Você terá então um bloqueio de recuperação de 10 minutos, pedalando muito fácil (3/10 RPE) antes de atingir a segunda parte do set principal, que leva 20 minutos construindo a cada cinco minutos. Comece em um ritmo / esforço moderado (6-7 / 10 RPE), aumentando para forte (8-9 / 10 RPE) pelos últimos cinco minutos. Faça isso pedalando em sua cadência de corrida ideal.

Refresque-se com uma pilotagem fácil e relaxada por 10-20 minutos.

Intervalos de limite da bicicleta de força

Aquecimento:

20 minutos. para incluir 3 x 45 segundos. esforços de construção, progredindo a cada 15 segundos. de 5-6 / 10 RPE a 8-9 / 10 RPE, a cada 45 seg.

Conjunto principal:

4 x 4 min. no melhor esforço sustentável - tente manter um RPE constante de 8/10

Recuperar:4 min. entre

10 min. recuperação (3/10 RPE)

20 minutos. construção a cada 5 min. de 6-7 / 10 a 8-9 / 10 RPE, pedalando na cadência de sua preferência.

Resfriamento:

Passeio fácil por 10-20 min.