Treino de uma hora:Intervalos de corrida anaeróbicos

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Aperfeiçoar sua velocidade de corrida de ponta envolve acertar alguns intervalos curtos e agudos que podem doer no momento, mas você será grato a longo prazo.

Comece este treino com um aquecimento constante de 15 minutos, aumentando gradualmente o esforço nos últimos cinco minutos. Você vai querer começar com um RPE (taxa de esforço percebido) em torno de 5/10 e aumentar para 7/10 no final do aquecimento. Inclua algumas passadas neste bloco final de cinco minutos de aquecimento também, se desejar - acelerações de 5 x 20 segundos são perfeitas e tente fazê-las na grama ou em uma superfície mais macia, se possível.

O conjunto principal é divertido:são três conjuntos de três esforços de 60 segundos de maior intensidade (pense 8-9 / 10 RPE) seguidos por 60 segundos de descanso, direto em dois minutos em ritmo / intensidade semelhante, seguido por quatro minutos de descanso. Esse é um conjunto - faça isso três vezes.

Certifique-se de tornar os esforços de 60 segundos rápidos, mas controlados, e os esforços de dois minutos próximos ao mesmo ritmo / intensidade. Não saia muito, você vai sofrer por isso! Trata-se tanto de aperfeiçoar a velocidade máxima quanto de aprender a marcá-la.

Encerre com um resfriamento de 10 minutos e recupere bem.

Treino de uma hora:intervalos de corrida anaeróbica

Aquecimento

15 min. @ 5/10 RPE, progredindo para 7/10 RPE, inclui 5 x 20 seg. passos / acelerações no final do aquecimento

Conjunto principal

3 rodadas de:

60 seg. @ 8-9 / 10 RPE
60 seg. descanso
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. descanso.

Resfriamento

10 min. corrida relaxada fácil