Treino de uma hora:Tempo Run With A Twist

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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!). A sessão desta semana vem do treinador de corrida Mario Fraioli.

O tempo run, em seu estado mais básico, é definido como um esforço sustentado e constante ao longo de uma determinada distância ou período de tempo predeterminado. Há muito tempo é um treino básico em muitos programas de treinamento de corredores. Esteja você treinando para 5 km rápidos ou se preparando para competir em uma maratona, adicionar um tempo run ou dois em sua programação de treinamento vai lhe dar muito retorno para seu investimento. E embora a definição de um tempo run dependa de com quem você está falando, para nossos propósitos aqui, usaremos o ritmo de corrida de meia maratona como nosso nível de esforço alvo.

Produzindo muitos benefícios, incluindo maior resistência e eficiência aprimorada, o tempo run também ajuda a desenvolver a confiança para correr em seu ritmo de corrida objetivo por um período prolongado de tempo. As corridas, no entanto, nem sempre são realizadas com um esforço uniforme do início ao fim, por isso é importante praticar a mudança de marcha durante algumas de suas corridas de treinamento mais difíceis. O tempo é executado com uma “torção” é uma maneira eficaz de fazer exatamente isso.

Então, qual é a diferença? É tão simples quanto polvilhar uma curta "explosão" de 30 a 60 segundos em seu andamento a cada cinco ou dez minutos. Essa prática irá prepará-lo melhor para os rigores da corrida, que muitas vezes envolve a troca de marchas, e também ajudará a manter sua mente e pernas afiadas quando seu foco começar a desaparecer.

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Tempo executado com uma torção

Aquecimento
Corra facilmente por 10 a 20 minutos, siga com passos de 6 x 20 segundos.

Conjunto Principal
Corra por 20-60 minutos (ou 3-8 milhas, dependendo de sua habilidade / nível de experiência) em seu ritmo de corrida de meia maratona (se você não tiver um tempo de meia maratona para basear isso, adicione 15-20 segundos por milhas ao seu ritmo de corrida de 10K atual). Aqui está a diferença: A cada cinco minutos, faça uma “explosão” de 30 segundos com um esforço de 5 mil a 10 mil, seguido por um retorno imediato ao ritmo da meia maratona. Ou, para corredores mais experientes, faça uma “explosão” de 1 minuto com esforço de 5K-10K a cada dez minutos, seguido por um retorno imediato ao ritmo de meia maratona.

Resfriamento
Corra facilmente por 10-20 minutos, alongue.

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