Treino de uma hora:Neuromuscular Run

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Este treino de corrida, do triatleta olímpico e treinador Ryan Bolton, é simples, mas eficaz para ajudar a melhorar sua forma de corrida e condicionamento físico, sem sobrecarregar demais seus sistemas de energia. Ele apareceu pela primeira vez neste artigo para membros do Active Pass, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton tem mais de 25 anos de experiência como treinador e agora está exclusivamente posicionado como treinador para ambos os corredores de elite - ele lidera o Harambee Project e treinou Caroline Rotich para seu título da Maratona de Boston de 2015 - bem como triatletas de elite, como Ben Hoffman, Sam Long e Heather Jackson. Ele também é o Consultor Técnico de Alto Desempenho do Triatlo dos EUA e co-autor do Guia de Triatleta para Corridas de Sprint e Triatlo Olímpico . Ele sabe muito bem que as melhorias na corrida vêm de uma abordagem consistente e inteligente do treinamento - lições que estão lá para qualquer pessoa aprender. Você não precisa ser um maratonista com menos de três horas ou um triatleta profissional para ser um corredor mais inteligente e melhor.

Obtenha primeiro o Neuro

“Há muitos fatores a serem considerados quando falamos sobre como melhorar nossa corrida - e o treinamento é apenas um deles”, disse Bolton. “A primeira coisa que me vem à mente é que os triatletas tendem a não ter o trabalho neuromuscular necessário para ter ganhos na corrida. Não é apenas o caso de correr mais ou correr mais rápido - com certeza, aumentar o volume e o trabalho de velocidade podem (e provavelmente) ajudar - mas o trabalho neuromuscular é a maneira mais inteligente e eficiente de chegar lá. ”

De acordo com Bolton, isso não precisa ser complicado e pode ser feito semanalmente, adicionando passadas ou sprints ao final de uma corrida aeróbica. As passadas são acelerações mais curtas, de cerca de 20 segundos, de preferência na grama ou em uma superfície macia. Os sprints devem ter 100m a 200m de comprimento, aumentando o esforço de cada um e com muita recuperação entre eles. “Você quer estar totalmente renovado para cada um e manter a sua melhor forma”, disse ele. “Imagine que você está descendo a rampa de chegada em Kona, parecendo fantástico - esse é o tipo de forma que queremos ver.”

Ele acrescentou:“Seu foco é manter a forma perfeita ao longo de suas passadas de 20 segundos, acelere e mantenha o ritmo de corrida de uma milha. Caminhe ou fique em pé para se recuperar por 90 segundos entre cada passada - não comece a próxima passada até que sua frequência cardíaca e respiração diminuam um pouco. ”

Treino de uma hora:corrida neuromuscular

35 min. de correr na zona 1 (ver caixa abaixo) ou RPE 6-7 / 10

Passadas:8 x 20 seg. passos na grama ou em uma superfície macia. Caminhe ou fique em pé para se recuperar por 90 segundos. entre cada passada.

Dica:conte seus golpes com o pé direito durante cada passada. Uma boa meta são 30 rebatidas para cada passada de 20 segundos.

Resfriamento:
5 minutos. corrida relaxada fácil

Referências da zona do treinador Ryan

Zona>> Sistema>> Frequência cardíaca máxima

Zona 1>> Recuperação Aeróbica>> Abaixo de 74%

Zona 2>> Resistência>> 74-79%

Zona 3>> Resistência Intensiva>> 80-83%

Zona 4>> Sublimiar>> 84-89%

Zona 5>>

A - Limiar - 90-93%

B - Resistência anaeróbia 94-97%

C - Energia 98-100%