Treino de uma hora:pirâmide de tijolos

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Use esta sessão de bicicleta / corrida para trabalhar em transições, construir uma adaptação bicicleta para correr e para ajustar sua velocidade.

Apesar do fato de que, como triatletas, fazemos a maioria de nossos treinos no modo de esporte único, na verdade existem muito poucos casos em que apenas nadamos, andamos de bicicleta ou apenas corremos enquanto corremos. Na grande maioria das vezes, estamos combinando todos os três, em sucessão, e nossos músculos precisam aprender como funcionar nessa situação não natural. É por isso que o treinamento com tijolos é tão importante.

O treino desta semana é incrivelmente valioso porque ensina seus músculos a se moverem de uma posição sentada, pedalando - muitas vezes nos aerobares - usando um conjunto de músculos, para uma posição ereta com sustentação de peso - onde a forma é tão importante quanto a força pura. Você não só precisa usar músculos diferentes, mas também descobrir como fazer isso rapidamente e bem. Se sua forma desmoronar, não importa o quão forte você seja, você sofrerá na última etapa de seu já longo dia na estrada ou trilha.

Certifique-se de fazer essa série após um ou dois meses de treinamento básico, durante a fase de força ou na fase de aprimoramento posterior de sua temporada. Se realizado durante a fase de força, preocupe-se mais com boas transições e ritmo consistente; se feito durante a fase de nitidez perto de seu evento, certifique-se de realmente empurrar o conjunto final.

Este treino deve ser feito com bastante descanso para as pernas antes (um bom mergulho antes é bom, mas não faça nenhuma série anaeróbica na manhã anterior) e pelo menos um dia fácil depois. Tente completar pelo menos duas dessas sessões - embora 3-5 seja o melhor - antes de sua corrida ‘A’. Definitivamente, não faça seu primeiro treino de tijolo na semana de uma corrida.

Embora este conjunto seja melhor feito com um treinador e um trecho ininterrupto de estrada para correr (uma pista para correr é ainda melhor!), Você também pode estacionar um carro para guardar sua bicicleta enquanto estiver correndo - apenas certifique-se para minimizar o tempo entre a bicicleta e a corrida, pense nisso como uma prática de transição. Configure seus sapatos, chapéu, óculos, capacete, etc. exatamente como faria no dia da corrida.

Aquecimento:
10 minutos de rotação fácil direto para
5 minutos de construção para 6/10 de taxa de esforço percebido (RPE)
alongamento

Conjunto principal:
7 min de bicicleta a 5/10 à direita para
5 min de corrida a 6/10 à direita
2 min de giro fácil
1 min de descanso, caminhada, redefinir transição

5 min de bicicleta a 6/10 à direita para
3 min de corrida a 7/10 à direita
2 min de giro fácil
1 min de descanso, caminhada, redefinir transição

Bicicleta de 3 min a 7/10 à direita para
corrida de 1 min a 8/10

Resfriamento:
15 minutos de giro fácil

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